kamos1602 - "PROJEKT MASA"

długo mnie nie było... niestety nie mogłem wchodzić, bo w ogóle nie siedziałem na necie przez ostatnie kilka dni. Zbliża mi się sesja i mam teraz dużo poprawek... śpię czasami po 3-4h, ale w ciągu dnia jeszcze odsypiam, więc regeneracja jakaś jest. Na siłkę oczywiście chodzę cały czas i dietkę też trzymam... filmiki nagrywałem z całego tygodnia, wrzucę je może jutro jak znajdę czas. W następnym tygodniu już powinienem być aktywny codziennie. Pozdro!

Witam, na wstępie chciałem bardzo podziękować moderatorowi Antos089 za wybór mnie do owego projektu i umożliwienie mi rozwoju swojego ciała pod okiem specjalisty :)

Moja historia z siłownią rozpoczęła się w czerwcu 2011 roku i trwa bez większych przerw do dnia dzisiejszego (przerwami były jedynie choroby). Przez pierwsze trzy miesiące chodziłem na siłownię z przymusu, lecz aktualnie jestem uzależniony od ćwiczeń i nie wyobrażam sobie jak wyglądałaby u mnie dłuższa przerwa od siłowni :)

Mój obecny trening wygląda następująco:

Każda seria to 8-10 powtórzeń. Zaczynam od 8 powtórzeń i robię każdą serię tym samym ciężarem, z czasem jak dojdę tym obciążeniem do 10 pow. zwiększam sobie ciężar, żeby wykonywać 8 pow. itd.

Plan A - sob:
Plecy: Martwy ciąg 3s
Nogi: Wykroki 3s
Klatka: Pompki na poręczach 3s
Barki: Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3s
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2s
Brzuch: Skręty ze sztangą na barkach 3s

Plan B - śr:
Nogi: Uginanie nóg w siadzie 3s
Plecy: Wiosłowanie hantlą 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s
Barki: Boczne unoszenie hantli 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie leząc 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s
Przedramiona: 3s
Łydki: Wspięcia na jednej nodze 2x / Na siedząco ze sztangą na kolanach 3x

Plan C - pon:
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie hantli 3s
Triceps: Prostowanie ramion w oparciu o ławkę 2s
Biceps: Sztanga 2s
Kaptury: Szrugsy 2s
Brzuch: Unoszenie nóg w leżeniu 3s

Problem polega na tym, że tym treningiem zacząłem ćwiczyć dopiero wczoraj (plan A), a wcześniej robiłem przez około 3 tygodnie wszystkie partie ciała i wyglądało to mniej więcej tak:

Plecy - wiosłowanie/MC/ściąganie za plecy
Klatka - wycisk płasko sztangielkami/skośnie sztangielkami/płasko ławka
Barki - unoszenie sztangielek bokiem/podciąganie sztangi do brody/unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia
Nogi - prostowanie nóg na maszynie/przysiady ze sztangą/wykroki ze sztangielkami
Biceps - sztanga/unoszenie sztangielek stylem młotkowym/uginanie przedramienia podchwytem wyciągu dolnego jednorącz
Triceps - ściąganie linki wyciągu górnego/dolnego/pompki na poręczach
Przedramię - sztanga trzymana podchwytem/ndachwytem/prostowanie nadgarstka ze sztangielką
Brzuch - unoszenie nóg w leżeniu/allahy/unoszenie nóg na drążku
Łydki - wspięcia na palcach (maszyna)/ze sztangą na barkach/na siedząco ze sztangą na kolanach lub maszyna na siedząco

Wypisałem tutaj wszystkie ćwiczenia jakie wykonywałem... kolejność partii jest taka jak robiłem, lecz wymienione ćwiczenia nie są zapisane systemem trening A/B/C tylko wypisałem je losowo (jeśli trzeba będzie to napiszę je odpowiednio). Wszystko wykonywałem w 3, a czasem nawet 4 seriach zwiększając ciężar i robiąc powtórzenia 12/10/8/6. Dodam tylko, że wykonywałem treningi jako tako z głową, żeby nie łączyć przykładowo MC z przysiadami itp. Na zmianę tego treningu zdecydowałem się ze względu na to, że był źle ułożony i zajmował zdecydowanie za dużo czasu.

Wiem, że ten trening to totalny niewypał, ale muszę przyznać, że zauważyłem wizualną poprawę mojej sylwetki po tych 3 tygodniach.

A wczoraj poleciałem nowym treningiem i dzisiaj mam zakwasy na nogach oraz brzuchu :D

W kwestii treningu chciałbym jeszcze dodać, że na początku mojej przygody z siłownią poleciałem treningiem ogólnorozwojowym przez jakieś 2 miesiące, czyli przez czerwiec oraz lipiec 2011, a następnie obserwując ludzi na siłowni robiłem trening split 4x w tyg przez ponad rok! Uważam, że to w większości był czas stracony...

Dobra czas na odżywianie:

Jak już pisałem składając swoją kandydaturę w temacie ****PROJEKT MASA I """" !!! nie posiadam wagi i jedzenie mierzę na oko... ale obiecuję, że jutro z samego rana kupuję wagę kuchenną :)

Dzisiaj zjadłem:

I posiłek: dodałem jeszcze jednego banana, bo uznałem, że za mało zjadłem :)



II posiłek:




Wypiszę przynajmniej mniej więcej moją dotychczasową dietę:

DNT:

Pobudka 7.00 - 5g mono + łyżka miodu

I posiłek 8.00 - 3 całe jaja wielkości L + ~80g zwykłych płatków owsianych + duży banan lub 2 średnie + 10ml oliwy z oliwek. Całość smażona na patelni na klarowanym maśle ghee.

II posiłek 10.30 - puszka tuńczyka rozdrobnionego w oleju roślinnym (olej w miarę możliwości odlewam) + 2 kromki chleba żytniego/razowego (masa ryby - 135g)

III posiłek 13.00 - 150g piersi smażonej na maśle ghee + 80g kaszy gryczanej/ryżu brązowego/basmati + 10ml oliwy z oliwek.

IV posiłek 15.30 - 150g piersi smażonej na maśle ghee + 80g kaszy gryczanej/ryżu brązowego/basmati + 10ml oliwy z oliwek.

V posiłek 18.00 - 150g piersi smażonej na maśle ghee + 80g kaszy gryczanej/ryżu brązowego/basmati + garść orzechów ziemnych

VI posiłek 20.30 - 125g sera półtłustego + garść orzechów

VII posiłek 23.00 - serek wiejski + garść orzechów/10 ml oliwy

Przed snem 10g bcaa xplode olimp

DT:

Pobudka 7.00 - 5g mono + łyżka miodu

I posiłek 8.00 - 3 całe jaja wielkości L + ~80g zwykłych płatków owsianych + duży banan lub 2 średnie + 10ml oliwy z oliwek. Całość smażona na patelni na klarowanym maśle ghee.

II posiłek 10.30 - puszka tuńczyka rozdrobnionego w oleju roślinnym (olej w miarę możliwości odlewam) + 2 kromki chleba żytniego/razowego (masa ryby - 135g)

Posiłek przedtreningowy 13.00 - 2 banany + ~80g płatków owsianych

Bezpośrednio po treningu 5g mono + łyżka miodu i 10g bcaa, a po około 30-40 minutach posiłek...

Posiłek po treningu 200g piersi smażonej na maśle + 100g kaszy/ryżu + oliwa/orzechy (godzina posiłku w zależności od długości treningu)

III posiłek - 125g sera półtłustego + garść orzechów

IV posiłek - serek wiejski + garść orzechów/10 ml oliwy

Wiem, że dieta uboga w warzywa i trzeba to poprawić... wiem również, że zdecydowanie za mało w niej węgli.

Dokładnie wyliczę białko/węgle/tłuszcze i kcal jak zakupię jutro wagę, bo teraz jest to niemożliwe :)

FOTKI:


















Parę info o mnie:
Wiek: 19 lat
Wzrost: 174
Waga: 72,4 kg
Staż: od początku czerwca 2011
Klatka: 99
Barki: 115
Ramie prawe: 36
Ramie lewe: 35,5
Przedramie: 29
Pas na wyokości pępka: 82
Udo prawe :58
Udo lewe: 56
Łydka prawa: 38,5
Łydka lewa : 40

Oświadczam, że jestem pełnoletni i nie mam przeciwwskazań lekarskich do treningu siłowego. Nie choruję przewlekle i w przeszłości nie miała miejsce choroba lub wypadek uniemożliwiający trening siłowy.
Jestem świadom konsekwencji i ryzyka, jakie niesie ze sobą wykonywanie ćwiczeń siłowych i nie będę wysuwał w stronę moderatorów prowadzących roszczeń w przypadku doznania jakiegokolwiek urazu podczas trwania przedsięwzięcia.

Zmieniony przez - kamos1602 w dniu 2012-11-18 13:44:00

Powodzenia Zią ;D

Wzrost ten sam jak ja, a sylwetka zupełnie inna. Będę zaglądał, powodzenia!

Dawaj znać jak będziesz w Siedlcach, to może w któryś weekend się zgadamy wspólny trening. Nie wiem tylko, po co zakrywasz twarz - na filmikach i tak wyjdzie Twoje rozchachane oblicze. : )

Robiłeś kiedyś MC? Bo brak dolnej części pleców.

Powiadomki.

Witam ostatniego z podopiecznych Antka w Projekcie, powodzenia!

Od początku, by od razu rozwiać wątpliwości Twoje jak i innych, którzy przeglądają ten dziennik :)

Wykonywałeś system całościowy (FBW) i sam z czasem doszedłeś do wniosku, że takie sesje treningowe trwają zbyt długo - i słusznie, skoro ciało juz Ci to powiedziało, to zdecydowałeś się na trening całościowy, lecz w którym na każdej sesji treningowej będziesz miał inne ćwiczenia, otóż mój kolego jest to nic innego jak podział, gdyż rekurencja (częstotliwość) przypadania dla 1 ćwiczenia w skali całego tygodnia przypada tylko raz, a nie 3 razy jak ma to miejsce w 1-schematowym planach całościowych:) co ciekawsze ciało samo Ci to podyktowało, bo może zabrzmi to dla Ciebie jak fantastyka, ale wszystkie Twoje myśli, które skupiają się wokół treningu narzuca nam nasze ciało i analogicznie jest z jedzeniem np. kiedy masz ochotę na kalafiora to nie dlatego, że masz taki kaprys tylko dlatego, że organizm odczuwa zaburzenie bilansu kwasowo-zasadowego, kiedy masz ochotę na cytrusy to nie dlatego, że to Twoje widzi mi się, lecz organizm wyczuwa u Ciebie brak apetytu i osłabienie (po szpitalu,chorobie) - zuubożałość witamin i minerałów, gdy masz ochotę na czekoladę (w szczególności gorzką) to organizm domaga się magnezu - jest przyczyna jest i skutek. Nic nie dzieje się samo z siebie. Dalej piszesz, że na splicie 4x w tyg straciłeś czas, mogło tak być, jeśli gubiłeś się w każdym ćwiczeniu, źle dobrałeś kolejność ćwiczeń. Musimy pamiętać o tym, że z każdym treningiem poznajesz nowe nowinki techniczne, które przesyła Twoje ciało, przez co stajesz się coraz lepszy technicznie. Zestawiając FBW w takiej formie jak wybrałeś oraz splita z grupą raz w tygodniu ten pierwszy wypada bardziej blado, gdyż będziesz robił 1 ćwiczenie dla grupy w skali całego tygodnia, zaś na splicie 4-dniowym zrobiłbyś tych ćwiczeń 6, co niewątpliwie od razu przekłada się na przyrosty, więc to jeszcze ustalimy.

W posiłku przedtreningowym brak białka. Musisz wiedzieć, że białko przed treningiem ma istotną rolę - "wytrąca" azot w mięśniach, co powoduje lepszą pompę mięśniową, a im lepsza pompa mięśniowa tym lepsze odżywienie mięśni, co ma bezpośrednie przełożenie na przyrosty.

@december

W Siedlcach jestem w każdy weekend razem z poniedziałkiem, przez co 2 dni mojego treningu odbywają się na siedleckiej siłowni :)

@Regenat

MC robię od niedawna, bo kiedyś bałem się plotki, że hamuje on wzrost. Teraz martwy robię regularnie raz w tygodniu mniej więcej od 3 miesięcy...

@Antos089

To może napiszę jak wyglądał mój split:

Poniedziałek:

Klatka - ławka płasko 4x 12/10/8/6; wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x; rozpiętki na bramie 3x 14/12/10

Nogi - wykroki 4x, syzyfki 3x, leżenie na brzuchu na maszynie i zginanie kolan 4x(zapomniałem nazwy, ale chyba każdy wie o co chodzi)

Brzuch - unoszenie nóg w leżeniu 3x, allahy 3x, brzuszki na skosie 3x max

Środa:

Plecy - MC 4x; wiosłowanie 4x; ściąganie drążka za plecy 3x

Biceps - młotek 4x; sztanga szeroko 4x; drążek podchwytem na dolnym wyciągu 4x

Łydki - wspięcia na palcach (maszyna) 4x; na siedząco na maszynie smitha; na prostych nogach na suwnicy skośnej 4x

Brzuch - unoszenie nóg w leżeniu 3x, allahy 3x, brzuszki na skosie 3x max

Piątek:

Klatka - hantelki na płasko 4x; sztanga na skosie(góra klatki) 4x; rozpiętki na skosie ze sztangielkami 2-3x

Nogi - przysiady 4x, prostowanie nóg na maszynie 4x, mc na prostych 4x

Brzuch - unoszenie nóg w leżeniu 3x, allahy 3x, brzuszki na skosie 3x max

Sobota:

Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x; unoszenie sztangielek bokiem 4x, unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x; unoszenie sztangi do brody 4x

Kaptury - szrugsy 4x na maszynie smitha; szrugsy z hantlami 3x

Triceps - francuskie wyciskanie leżąc 4x; pompki w podporze tyłem 4x; ściąganie linki górnego wyciągu 4x

Przedramiona - sztanga trzymana podchwytem i nadchwytem 3x; prostowanie nadgarstka ze sztangielką pod i nad

Wiem... zdecydowanie za dużo brzucha... ale zaczynałem z małą oponką i miałem z tego powodu kompleksy, dlatego kładłem tak duży nacisk na brzuch. A co do nóg i klatki to:
klatka: słaba genetycznie i odstawała od reszty (teraz zresztą też odstaje) i chciałem ją trochę nadgonić...
nogi: przez dłuższy okres niećwiczone i również chciałem je nadgonić

Ten split oczywiście nie wyglądał przez cały rok tak samo, zmieniałem zestawy ćwiczeń, kolejność partii itd. ale po ostatniej modyfikacji wyglądał j/w

no tak, czyli nijak.

Split 4-dniowy znajduje się w dzienniku TheBilla777 - z niego skorzystaj, gdyż jest podstawowym splitem. I do boju