Pomoc w ułożeniu treningu

Witam
Powoli zaczynam zastanawiać się nad kolejnym planem. Aktualnie biorę kreatynę, bardziej zależy mi na zwiększeniu siły/masy niż poprawie sylwetki, która zajmowałem się ostatnio. Chciałbym zejść na niższe powtórzenia, 3 ostatnio przerabiane plany robiłem głównie na 12-15powt, a chciałbym teraz zejść nawet poniżej 6, oczywiście w wielostawach, bo w izolacjach nie jestem w stanie dobrze zmęczyć mięśni niską ilością powtórzeń.
Dużo czytałem na necie, plany, które znalazłem zwiększające masę/siłę były przeznaczone głównie dla dwu/trójboistów i osób zaawansowanych. Ja sam nie znalazłem nic co przykuło by jakoś szczególnie moją uwagę. Zastanawiałem się nad push/pull 4x w tyg, chociaż pojęcia nie mam czy dobrze kombinuję. Wiem tylko, że nie chcę ćwiczyć metodą FBW, no chyba, że jakąś ciekawą odmiana.
Jeżeli mielibyście jakieś propozycję to z chęcią ich wysłucham




****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Erwinoos
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK: 17lat
WZROST: 173cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 74kg
OBWÓD BICEPSU: 37cm
OBWÓD ŁYDKI: 39cm
OBWÓD UDA: 60cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 110kg x 6powt
MARTWY CIĄG: 130kg x 6powt
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 70kg x 6powt

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 1 cykl 6tygodniowy

SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
Przez okres 5tygodni:
* Poniedziałek - (nogi+przedramię+łydki)

-nogi
1. Przysiad - 3s 8/12/16powt
2. Tutaj nie wiem czy syzyfki czy hacki ile serii i ile powt ?
3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12/16powt
4. Żuraw 2s15powt.
5. MC na sztywnych z hantlami 2s 15powt
5. Łydki metodą SZOPREXA- kilka obwodów

-Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc – 2s 20powt
2.Uginanie nadgatstkow trzymajac sztange podchwytem za plecami – 2s 20powt
3. Trzymanie statyczne sztangi – 2s maks

* Wtorek - (piersiowe+brzuch):

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – 3s 8/12/16powt
2. Rozpietki na skosie dodatnim 2s 12powt -
3. Pompki na poreczach/pompki klasyczne 2s/ maks
4. Przenoszenie sztangielki lezac w poprzek lawki 2s 12 powt.\
5. Brzuch

* Czwartek - (plecy + łydki)

1. MC – 3s 8/12/16powt
2. Drazek szeroko nachwyt 2s maks/maks
3. Ściąganie linek wyciągu górnego 2s 12powt
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 2s 12powt
5. Szrugs targetowy hantlami 2s 20/25powt
6. Łydki metodą SZOPREXA

* Piatek (naramienne + ramiona + brzuch):

-Naramienne
1. Arnoldki siedząc - 2s 12powt
2.Unoszenie sztangielek na boki w staniu 2s 12powt
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2s 12powt

- Triceps:
1. Pompki trojkatne – 2s /maks
2. Wyciskanie francuskie stojąc - 2s 12powt
3. Prostowanie ramion na wyciągu – 2s 12powt

- Biceps:
1. Drążek wasko podchwytem 2s /maks
2. Uginanie ramion ze sztangą stojac 2s 12powt
3. Modlitewnik 2s 12powt

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: dieta na masę cały czas
PODAZ KALORII: 3400-3600kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:2,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,5g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatynę, stack kreatynowy, gainer
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

masa zalezy glownie od diety jak sa kalorie na plus to waga idzie a na sile to dobrym treningiem jest 5x5 i nie jest on tylko dla zaawansowanych

Pisałem, że nie chcę FBW? 5x5 jest właśnie takim treningiem, ćwiczyłem nim wcześniej. A że masa zależy głownie od diety zdaję sobie z tego sprawę
Nie wiem po prostu jak rozplanować sobie trening push/pull, bo takim jestem zainteresowany, żeby był głównie skoncentrowany na zwiększeniu siły.

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-02-19 13:09:36

Polec dowolnym podziałem z partia 2 x w tyg (sugeruje push/pull lub upper/lower) 9 tygodni, gdzie co 3 tygodnie ścinasz liczbe powt w głównych ćwiczeniach o 2 czyli 3 tyg 8, 3 tyg 6 i 3 tyg 4.

TRENING A = PUSH
1. Push press 3 serie
2. Przysiad tylni 3 serie
3. Przysiad przedni 3 serie
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie
5. Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 3 serie
5. Wyciskanie wąsko sztangi do mostka 3 serie
6. Wspięcia 3 serie


TRENING B - PULL
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie
2. Martwy ciąg klasyczny 3 serie
3. Wiosłowanie sztangą jednorącz 3 serie
4. Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka 3 serie
5. szrugsy hantlami 3 serie
6. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie

Taki plan byłby ok? Tak jak pisałeś zacznę od 8powt przez pierwsze 3tygodnie kończąc na 4powt w ostatnich 3 tygodniach

W głównych rampa, liczba serii sie nie przejmuj. Asysty o niedużej objętości z racji, ze ma to być trening nastawiony głównie na siłę. Nie dubluj przysiadów, poza tym push press zmniejszy "parę" w wyciskaniu leżąc co kłoci sie z założeniami planu. Lepiej podzielic każdą strefe na zestawy A i B.

Chodzi Ci o podzielenie strefy push na a/b i pull również?
rampuję na 8powt do momentu aż kolejnej serii na 8powt nie będę w stanie wykonać?

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-02-19 16:10:05

PUSH - A
Przysiad ze sztangą na karku rampa
Wyciskanie sztangi poziomo rampa
Military Press 2s 12powt
Prostowani e ramion na wyciągu 2s 12powt
Wspięcia na palce

PULL – A
Martwy ciąg na prostych nogach hantlami rampa
Wiosło sztangą rampa
Uginanie podchwytem 2s 12powt
Szrugsy 2s 25powt

PUSH - B
Przysiad ze sztangą z przodu rampa
Wycisk hantli na ławce skośnej rampa
Arnoldki 2s 12powt
Wycisk wąsko 2s

PULL – B
Martwy ciąg klasyczny rampa
Wiosło sztangielką 2s rampa
Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka 2s 12powt
Uginani hantli z supinacją 2s 12powt

Nie wiem czy rampę powinienem dać tylko do mc klasyk, wl i przysiadu czy może być tak jak teraz.
Hubert jak możesz to oceń i popraw

Tak, rampe wg moich wskazówek daj do siłowych bojów. Ćwiczenia asystujące (mp, wiosło, wycisk na skosie, wycisk wąski) moze być 4 x 10 a reszta 3 x 10-12

Dodaj coś na dwugłowe.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-02-19 22:15:31

PUSH - A
Przysiad ze sztangą na karku rampa
Wyciskanie sztangi poziomo rampa
Military Press 4s 8-12powt
Prostowani e ramion na wyciągu 2s 12powt
Wspięcia na palce

PULL – A
Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 4s 8-12powt
Wiosło sztangą 4s 8-12powt
Uginanie podchwytem 2s 12powt
Szrugsy 2s 25powt

PUSH - B
Przysiad ze sztangą z przodu 4s 8-12powt
Wycisk hantli na ławce skośnej 4s 8-12powt
Arnoldki 2s 8-12powt
Wycisk wąsko 4s 8-12powt

PULL – B
Martwy ciąg klasyczny rampa
Wiosło sztangielką 4s 8-12powt
Żuraw 2s 12powt
Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka 2s 12powt
Uginani hantli z supinacją 2s 12powt

Co 3tyg zmniejszać powt tylko w ćw, w których wykonuję rampę?
Plan jest już ok?

W dniu ciężkich siadów daj lekki wycisk i odwrotnie. Wtedy gdy masz ciężkie wyciskanie daj je jako pierwsze i w ten dzień wycisk wąski. Czyli mocne siady z wyc sztangielek i mp a wl z lekiimi siadami i wąskim wyciskiem.. Żuraw 12 powt? Jakoś tego nie widzę. Uginanie wystarczy.
Tak co 3 tyg zmniejszaj o 2 powt główne boje. Do pull I dodaj brzuch.