SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[ART] Weekendowa masakra: trening dla zapracowanych !

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2622

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49842 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Jest wtorkowe popołudnie, ty zamiast na siłowni, znowu jesteś w pracy. Usłyszałeś od przełożonego: trzeba zostać i skończyć projekt. W domu czekają cię kolejne obowiązki.
Zrobiłbyś wszystko, żeby doba trwała więcej niż 24 godziny. Nic z tym jednak nie zrobisz, przepada ci kolejny dzień treningowy. Twój trening przez to jest niesystematyczny i nie widzisz efektów. Nie jesteś sam. Tysiące osób przeżywa to codziennie. Trudno pogodzić wymagającą pracę, rodzinę i hobby, które pozwala odreagować stres.




Sam tego doświadczyłem! Na studiach zawsze był czas na wykonanie treningu i zrobienie tysiący innych rzeczy. Dzisiaj pracuję, mój plan dnia to pobudka o 6:00, praca często w nadgodzinach do 17:00-18:00. Do tego dochodzą sprawy związane z rodziną, domem itd. Tylko w weekend mam czas. Dlatego chciałbym wam zaprezentować trening na weekend ! Tak jest 3 dni pod rząd. Jest to jedyne wyjście z tej patowej sytuacji, weekendowy trening dla zapracowanych facetów.

Trening będzie oparty na założeniach trenera John’a Smitha z Ohio. Jego programy były wykorzystywane do przygotować amerykańskich olimpijczyków ciężarowców oraz w metodologii Westside Barbell.




Program Smitha zakłada trzy dni treningu pod rząd.

Dzień pierwszy jest wykonywany w piątek wieczorem i są to wszystkie ćwiczenia typu PULL, uwzględniając ciągi olimpijskie.
Dzień drugi – sobota. Ćwiczenia na dolne partie ciała.
Dzień trzeci – niedziela. Ćwiczenia na górne partie ciała.

Treningi Smitha były typowo siłowymi treningami. Twoim celem jest przede wszystkim dobrze wyglądać, stąd mała modyfikacja treningu.

Zalety tego treningu:

- Podczas weekendu masz sporo wolnego czasu, możesz trzymać dietę na 110% ! Trening po porządnym posiłku przedtreningowym to całkowicie co innego, niż trening w biegu po drożdżówce zjedzonej w pracy

- Twoje sesje treningowe są dopracowane i nigdzie się nie spieszysz, możesz spokojnie wykonać cały trening, zjeść posiłek po treningowy i bezstresowo położyć się na kanapie .

- W pozostałe dni możesz skupić się na swoich wyzwaniach w pracy, weekend jest dla Ciebie.

- Mniej osób trenuje w weekend. Siłownia jest praktycznie wolna i można dowoli wybierać sprzęt.


A tak wygląda system treningowy.

TRENUJEMY 3 DNI : PIĄTEK, SOBOTA, NIEDZIELA !

Dwie propozycje

1. Typowo siłowy-masowy trening:

DZIEŃ 1 PULL
A Rwanie ze zwisu 5 x 4 (+2-3 serie rozgrzewki, progresja)
B High pull 4 x 3
C Martwy Ciąg z racka 3 x 3 (połówkowy)
D Podciąganie 3 x maksymalnie – do upadku mięśniowego
E Wiosłowanie sztangielką 3 x 6-8
F Modlitewnik 4x10

DZIEŃ 2 – DÓŁ CIAŁA
A Przysiad 4-6x4-6 (duży ciężar !)
B Przysiad przedni 4x5
C Dzień dobry 4x6-8
D Przysiad z obciążnikiem 4 x 20
(objaśnienie:

)

DZIEŃ 3 – PUSH
A Wyciskanie na ławce poziomej 5x5
B Wyciskanie połówkowe – górny zakres 4x3
C Wyciskanie żołnierskie 3x6-8
D Pompki – wąski rozstaw dłoni 4xmaksymalnie – do upadku mięśniowego

Drugi rodzaj treningu znajdziesz na: t-motywator.pl

Rezultaty?

Jak się pewnie domyślacie, każdy weekend to jedna wielka katorga treningowa. W poniedziałek i wtorek będziesz leczył zakwasy. Koło środy zaczniesz powoli dochodzić do siebie. W czwartek będziesz się już czuł wypoczęty, aby znowu spotkać się z piątkowym treningiem.



Trening jest optymalny dla osób, które znajdują czas dla siebie tylko w weekend.
Plany treningowe rozłożone na 6 dni są fantastyczne, ale nie każdy może z nich skorzystać. Lepiej zrobić solidnie trening w weekend, niż 5 treningów w tygodniu na odczepne w stresie i pośpiechu.


Autor wolnego tłumaczenia: Artur Mydlarz
źródło
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 401 Napisanych postów 72270 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 304520
Fajna opcja, jednak same ćwiczenia jak i zakresy nieco bym zmodyfikował.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 88 Napisanych postów 3034 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 69484
dokładnie jw. , poza tym dół ciała... czworki przeorane, gorzej z dwojkami

sam cwicze pon sr pt bo pracuje i studiuje zaoczne, wiec wiem jaki to ból
Mozna probowac rowniez Push i pull całego ciała + 3 dzien izolacji w superseriach


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2012-02-19 15:14:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49842 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
dzięki za odpowiedzi. W ogóle to może byc początek dobrej dyskusji o tenringu tylko w weekend. czekam na p;ropozycje innych treningow
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 43 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 731
Ciekawy art. Sam borykam si
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 43 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 731
Ciekawy art. Sam borykam się z tym samym problemem. 3 miesiace temu zmienilem pracę i okazało się, że w ogóle nie mam czasu na treningi w dni powszednie. Teraz ćwiczę w sobotę, niedzielę oraz środe lub czwartek. Nie jest idealnie, ale mój organizm zdażył się już przyzwyczaić. Metoda prób i błędów ulożylem sobie program i muszę staierdzić, że nawet działa.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2473 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 45320
Tak też polecałem jednemu zapracowanemu znajomemu. W środę leciał całe ciało, w sobotę i w niedzielę albo górę albo dół, w zależności od tygodnia. Fajnie to zadziałało. W przypadku PT-SOB-ND to chyba najrozsądniejsze, to właśnie pull/push/nogi, w tej kolejności bym dał. dla budujących masę same złożone w relatywnie niskich/średnich zakresach powt., dla redukujących można dodać jakieś wariacje w formie serii podwójnie czy potrójnie łączonych.
Inną możliwą opcją jest też PT - plecy/klatka, SOB - Nogi całe, ND - Barki/ramiona w SS.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

prosze o sprawdzenie planu

Shaker