Poniedziałek
Klata
Płaska: 10,8,8,8 poprzedzone rozgrzewką, progresja
Skośna w dół 10,8,8,8 progresja
Rozpiętki 10,8,8,8
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,8,8,8 progresja
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12,10,8,8,8 progresja
Środa
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): MAX,MAX,MAX,MAX
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12,10,8,8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12,10,8,8
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI STOJĄC: 12,10,8,8
PROSTOWANIE RAMIENIA NADCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12,10,8,8,8
Piątek
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12,10,8,8,8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12,10,8,8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12,10,8,8
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8
Wyciskanie sztangielek 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8
W każdym ćwiczeniu w miarę możliwości zwiększanie ciężaru