SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Masówka od stycznia:)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 680

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 577 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15792
Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 70

Wzrost : 171

Cel treningowy : Masaa

Staż treningowy na siłowni : 2.5 roku

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : 3529kcal i 2g biała, 5g węglodowanów i około 2g tłuszczu

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : DT Xpand przed treningiem i mono po
DNT mono na czczo i w okolicach treningu
BCAA
Białko
Witaminki

Ostatnio przerabiany plan: Split 3xtyg

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 100/130/90

Panowie czas na kolejny plan treningowy. Miałem dość długą przerwę, bo około 2,5-3 miesiące. Teraz robie ogólnie na roztrenowanie, a w nowym roku od 2 stycznia zaczynam masówkę. Od razu mówię, jestem zwolennikiem splitu, najlepiej mi się zawsze ćwiczyło a jak się przykładałem i do michy to efekty były. Także nowy plan, proszę o uwagi, poprawki i komentarze:)

Poniedziałek:
Klata+Biceps

- Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
- Sztangielki na skosie 12/10/8/6
- Skos dolny 12/10/8/6
- Rozpiętki 4*10

- Uginanie ramion z supinacją na siedząco 10/8/8/6
- Modlitewnik/sztangielka w podporze o kolano 10/8/8
- Młotki 10/8/8
Czasem jak mi mało jeszcze na koniec robię 1 serie 21 bardzo małym ciężarem

Środa:
Plecy
- MC 10/8/8/6
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4*10
- Wiosłowanie sztangielkami 12/10/10/8
- Ściąganie wyciągu górnego do karku/brzucha 12/10/8/8

Piątek:
Barki+triceps

- Wyciskanie na suwnicy sprzed głowy 12/10/8/8
- Unoszenie hantli na boki 4*10
- Unoszenie hantli na boki na ławce lekki skos(oczywiście na brzuchu) 4*10
- Kaptury 4*12

- Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
- Pompki na poręczach 3*10
- Ściąganie linek na wyciągu 3*10 + seria małym cięzarem na dopompowanie

Sobota:
Nogi
- Przysiady 12/10/10/8
- Prostowanie nóg na maszynie 12/10/10/10
- Wspięcia na palce 4*15
- Dwugłowy 12/10/10//10


Do tego brzuch ćwiczony również 4x w tygodniu, lubie ABS, więc chyba tym systemem będę trenować.
Niekiedy nie będzie mi pasowało iść na siłownie 4x w tygodniu, więc wtedy będę robić nogi razem z barkami a triceps z plecami.
I czas na wsze uwagi:)

Tam gdzie jest zmiana liczby powtórzeń to wiadomo będzie z progresją, i co tydzień będę się starać dokładać ciężaru załóżmy 2.5kg i tak przez jakieś 5 tygodni, ale zobaczymy jak wyjdzie.


Zmieniony przez - Dj_Kowal w dniu 2011-12-19 23:25:35
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 539 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141177
Brzuch 4x w tygodniu odpada, szczególnie takie wynalazki jak ABS itp.

Albo układasz plan i się go trzymasz albo ukladasz jakiś 3 dniowy, takie mieszanie partii może tylko pogorszyć sprawe i utrudni tobie podgląd na efekty.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-20 12:31:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 75 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 894
Wg mnie wygląda ok, co do tej mieszaniny partii czasami, nie popadał bym w przesadę, coś takiego może lekko zszokować organizm i dać nowy bodziec więc raz na jakiś czas czemu nie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 577 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15792
Viren mówisz, że brzuch przeładowany? Hmm... wolałbym te 4 dni, ale gdzies raz w miesiącu wracam do domu, więc dlatego nie pasuje mi iść za bardzo 4x na siłownie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 333 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3850
ja też bym radził 3 dni. A brzuch będziesz robił w piątek przed nogami?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 577 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15792
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 333 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3850
No to zły wybór ćwiczyć brzuch w piątek jak w sobotę masz nogi. Brzuch jest bardzo ważnym mieśniem pomocniczym przy przysiadach wiec nie ma co go forsować dzień wcześniej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 577 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 15792
Aa, dobra ja w ogóle inaczej zroumiałem twoje pytanie. Więc jeśli 4x w tygodniu to brzuch będzie w sobote po nogach
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ocena treningu na mase

Następny temat

pomoc w ułożeniu idealnego planu na 2 miechy

Whey vit