Poniedziałek 9:35-11:20 1grudzien-1luty
-klatka- sztanga lub atlas 4 serie po 12-10-8-6 (20-30-40-50 kg)
sztanga 45% 4 serie po 8
hantle -30% 4 serie po 8
rozpiętki na maszynie lub hantle 4 serie po 8
-triceps- francuskie wyciskanie 4 serie po 8 (do 12 kg)
na maszynie 4 serie po 8
Wtorek 8:30-10:30
-barki- wyciskanie sztangielek 4 serie po 8
wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie po 8
unoszenie ramion w przód lub unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie po 8
podciąganie sztangi do klatki 4 serie po 8
-biceps- modlitewnik hantle- 4 serie po 8
hantle stojąc 4 serie po 8
Czwartek 7:45-10:20
-plecy-sciąganie drążka przód 4 serie po 8 (35-40-45-50)
tył 4 serie po 8 (30-35-40-45)
przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie po 8-12
podciąganie sztangielek w opadzie 4 serie po 8-12
wznosy barków 4*8 lub sciąganie drązka wąskim uchwytem (dobitka) *2
Piątek 8:30-10:20
-nogi - wypychanie ciężaru na maszynie 4 serie po 8-12
prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 8-12
uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 8-12
wspięcia na palce w staniu 4 serie po 8-12
odwrotne wspięcia w staniu 4 serie po 8-12
sukces osiąga sie małymi krokami