dobrobytka/redukcja/podsumowanie str. 25

WitamTak się do tego zbierałam i zbierałam, obiecywałam i stwierdziłam, że jak dziś nie założę dziennika to chyba nigdy. Więc jestem, wśród szczytnego grona dążących do doskonałości
Od ponad roku zaglądam na SFD, podczytuję, cicho dopinguję i stwierdziłam w końcu, że i mnie przydałoby się trochę kija nad głową. A wiem, że SFD i własne samozaparcie potrafią razem wiele poczynić dobrego.
Ok, nie przedłużam-wypełniam ankietę:
Wiek : 21
Waga : ok 64 (nie mam wagi łazienkowej...)
Wzrost : 166
Obwód w biuście : 92
Obwód pod biustem : 81
Obwód talii w najwęższym miejscu : 75
Obwód na wysokości pępka : 85
Obwód bioder : 93
Obwód uda w najszerszym miejscu: 58
Obwód łydki : 39
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, pupa, ramiona
W którym miejscu najszybciej chudniesz : pupa, ramiona
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) ostatnio przerwa na poprawki i jesienne chorowanie a wcześniej ćwiczyłam przez około 2 tygodnie z hantlami zgodnie z moim niedoskonałym treningiem, który podam poniżej. Po "treningu" 0,5h steppera. Co drugi dzień tym systemem, a co drugi sam stepper.
Co lubisz jeść na śniadanie: jajecznicę z cebulką, pomidorem/owsiankę na mleku z owocem
Co lubisz jeść na obiad : standardowo mięso, ziemniaki, warzywa/sałatka
Co jako przekąskę : jogurt, owoc, bakalie
Co jako deser : lody, miksowane owoce z mlekiem
Ograniczenia żywieniowe : brak (oprócz tego, że nie mogę jeść świeżej marchewki, orzechów laskowych i to tylko w tej sytuacji, gdy występują solo- świeża marchewka z jabłkiem, czy orzechy laskowe w czekoladzie są ok)
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : stan zdrowia bardzo dobry, biorę tabletki antykoncepcyjne
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening w domu w połączeniu z aerobami (do dyspozycji mam: 2 obciążniki na nadgarstki po 1 kg, sztangielki z regulowanym obciążeniem ok 2x 20 kg, stepper, i hmmm..taka guma do rozciągania...planuję nabyć w bliższej lub dalszej przyszłości ławeczkę, stojak, sztangę) Mam także zamiar chodzić na siłownię raz w tygodniu, ale to na jakiś step czy coś. Myślę też nad basenem.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Stosowane wcześniej diety : nigdy nie byłam na diecie

(Od razu przepraszam za moje nieobycie forumowe i terminologiczne-z czasem się poprawię.)
Myślę, że to ma jakieś znaczenie dla sprawy, więc wspomnę o tym, że w zeszłym roku (w czasie wakacji głównie) przez 4 miesiące ćwiczyłam w miarę regularnie, tzn. średnio 4x w tygodniu. Taka typowa amatorka, czyli 0,5 godziny ćwiczeń z płytą (cardio) plus 0,5 godziny orbitrek albo czasem trochę pobiegałam na koniec. "Dieta" moja polegała wtedy na tym, że jadłam jedzenie takie jak wcześniej tylko porcję były mniejsze o mniej więcej połowę. O dziwo spadki może nie spektakularne ale były (np. -7 w pupie), no i o wiele lepsza "jakość" ciała-było takie fajne, twarde i te dołeczki w pośladkach... Niestety, niestety przez swoją osobistą głupotę zaprzepaściłam, to co wypracowałam i wymiary mniej więcej powróciły do stanu sprzed ponad roku.
Celem moim nie jest gubienie kilogramów, a raczej chciałabym popracować nad obwodami a szczególnie nad jakością ciała, pewnie z czasem lekką rzeźbą.
Plan ułożyłam sobie sama, ale bardzo proszę o ocenę i konieczne poprawki.
1. przysiady z hantlami 2x15
2. MC 2x15
3. wykroki z hantlami 15x prawa i 15x lewa noga
4. 2 serie ogólnie ćwiczenia na nogi i pupę
5. wspięcia na palce 2x10
6. wznosy z leżenia z głową na rękach(na plecy) 2x15
7. wyciskanie leżąc 2x20
8. rozpiętki leżąc 2x15
9. biceps naprzemiennie 2x40
10. wyciskanie sztangielek stojąc 2x20
11. wznosy przodem z obciążnikiem 2x40
12. wznosy bokiem z obciążnikiem 2x40
13. wyciskanie sztangielki zza głowy 2x15
14. wyprosty ramion w opadzie 2x10 lewa i 2x10 prawa ręka
na koniec ćwiczę brzuch (moja największa bolączka) w 2 obwodach po 15 powtórzeń kolejno: spięcia, łokieć do kolana naprzemiennie, spięcia z rękami na zewnątrz ugiętych nóg, spięcia z rękami pomiędzy udami, na dolne brzucha hmm nie wiem jak to się nazywa-takie podnoszenie pupy i nóg pionowo w górę- i na koniec unoszenie nóg razem i nożyce.
Pomiędzy seriami przerwa na oddech.
Po tym wszystkim wchodzę na stepper i depczę pół godziny.
Razem cały mój "trening" zajmuje mi około 2h, więc pewnie zdecydowanie za długo. Nie wspomniałam nic o obciążeniach, bo mi wstyd jakich do tej pory używałam...
Jutro powracam do treningów, bo pewnie mi już choróbsko odpuści. Dzisiaj była lipa, bo byłam słaba jak kot i w ogóle blee...postaram się dać obciążenia, które mnie zmęczą.
Miska moja...pozostawia wieeele do życzenia, aż mi wstyd ale ok dla dobra sprawy przyznam się i pokornie przyjmę każdy motywacyjny opyerdziel. Ogólnie jem bardzo nieregularnie i mnóstwo węgli przetworzonych. Biały chleb, ziemniaki itp., słodkie wpada zdecydowanie zbyt często. Natomiast, gdy już się w sobie zepnę, to potrafię jeść rozsądnie, zgodnie ze wskazówkami z forum, więc to nie będzie dużym problemem. Najbardziej przeraża mnie jednak liczenie kalorii i ogólnie wartości odżywczych, nie mam nawet wagi kuchennej (tak jak i łazienkowej zresztą, chociaż tą pierwszą chyba jednak sobie sprawię). Gdyby to możliwe nie chciałabym liczyć a bardziej jeść z głową, choć jeśli liczenie jest konieczne-podejmuję się tego. Moja miska dziś jak i wczoraj jest masakryczna, jak jestem przeziębiona nie wchodzi mi jedzenie, ale dziś było parę kanapek z badziewiem (ale już zamiast badziewia w lodówce marynuje się mięsko-będzie pieczone na kanapki) oraz gulasz z kurczaka (!) z papryką. Po drodze wpadł banan i trochę suszonych moreli. Wiem, głodówka, ale gardło nie przyjmuje więcej. Jutro będzie lepiej, wkleję rozpiskę.
Swoje BMR wyliczyłam na około 1500 kcal (aby schudnąć 1 kg/tydzień). Dodam, że jestem endomorfikiem i prawdopodobnie gruszką.
W którymś z tutejszym dzienników wyczytałam, że jak gruszka tyje w pasie to należy obciąć węgle. Mam nadzieję, że nic nie przekręciłam. Czy w moim przypadku także należałoby to zrobić?

No, namarudziłam się. Tekstu pełno, a pewnie i tak przekazałam połowę tego, co zamierzałam. Ale nic to, jak przypomni mi się coś istotnego, dopiszę.
Jako, że posługiwanie się forum i ogólnie komputerem...u mnie kuleje, spróbuję wrzucić jeszcze zdjęcia sylwetki-a nuż się uda Nawiasem mówiąc póki nie obejrzałam siebie w całości na zdjęciach (profesjonalnie wykonane przez chłopaka;), to nie wiedziałam, że jest aż tak źle
Z drugiej strony, jak to dobrze, że wystarczy trochę chęci i czasu a można zdziałać, no, przynajmniej sporo.

Zmieniony przez - dobrobytka w dniu 2011-09-26 21:41:38

Zmieniony przez - dobrobytka w dniu 2011-09-26 21:42:26

Zmieniony przez - dobrobytka w dniu 2011-09-26 21:43:03

Więc tak...można powiedzieć, że mam jakiś miesiąc w plecy. Najpierw choroba, potem sesja, ostatni tydzień był do kitu, bez ćwiczeń, czysto też nie było. Zgubiła mi się motywacja, nie mogłam zmusić się do liczenia. Teraz już ogarnęłam się na szczęście. Nie wszystko jeszcze zaprzepaściłam co wcześniej wypracowałam, więc zbieram dvpsko do kupy i pracuję dalej. Ja tu jeszcze wrócę, ale póki co, mądrzejsza o wszystkie rady i to, czego się tu nauczyłam tymczasowo oficjalnie się dezaktywuję. Dziękuję za wszystko, do zobaczenia

No to witaj!Poczekaj na wytyczne dziewczyn, a będzie dobrze

Stosowane wcześniej diety : nigdy nie byłam na diecie
I to jest Twoja przewaga.
Powodzenia Masz bardzo proporcjonalną sylwetkę Będzie cudnie

Dzięki dziewczyny, też wierzę, że będzie dobrze. Z Waszą i innych pomocą na pewno -musi być
Oveja na żadnej diecie nigdy nie byłam i na żadnej głupiej tym bardziej, bo ja się nie lubię głodzić po prostu. A na SFD to pozytywne
Ok, idę lulu, zbierać siły na jutro, albowiem pobudka o 5.15

bedzie dobrze na pewno:) no i fajnie, że nie skusiłaś się na żadne głupie diety, bo trochę to może pochrzanić zdrowie;/
no więc życzę Ci powodzenia;)

Witamy

Zacznij od 1800kcal, mniej więcej po równo B, T i W.
Węglowodany tylko przetoworze, 1 owoc dziennie, wywalasz wszystkie cukry

Z treningu usuń:
4. 2 serie ogólnie ćwiczenia na nogi i pupę
5. wspięcia na palce 2x10
8. rozpiętki leżąc 2x15
11. wznosy przodem z obciążnikiem 2x40
12. wznosy bokiem z obciążnikiem 2x40
14. wyprosty ramion w opadzie 2x10 lewa i 2x10 prawa ręka
i zmniesz ilość ćwiczeń na brzuch

ze stepara zrezygnuj: rozwala kolana
Lepiej pobiegaj, pojeździej intensywnie na rowerze dopóki ciepło jest

Obciążenia sie nie bój, korzystaj z tych 2x20 kg, które masz
Zwiększaj obciążenia z serii na serię, z treningu na trening i wpisuj tutaj. Lepiej ćwiczyć krócej i bardziej intensywnie niż dlużej z małym obciążeniem

Wpisuje dokładne relacje z treningów i miski - będziemy dopingowac i poprawiać

a jednak sie zdecyowalas na dziennik! bardzo sie ciesze :) trzymam kciuki i powodzenia :)

Agak, fajnie, że wpadłaś, i dziękuję za porady i bardzo się z nich cieszę na pewno się zastosuję No niestety od jutra, bo dzisiaj to ja się już owoców nażarłam, a niech mnie...ok ok, po kolei.
Dzisiejszy trening sobie zrobiłam po śniadaniu od 8:15 do 9:30 (jakoś szybko poszło). Obciążenia dałam trochę więcej niż ostatnio ale i tak wstydzę się ich niezmiernie Kurczę staram się ale jestem słaba jak kot. Ale z treningu na trening może będzie lepiej. Ale na 20 kg na rękę obecnie nie mam szans póki co
Do rzeczy...
1. przysiady z hantlami 2x15 powt. / obciążenie 2x5kg
2. MC 2x15/2x5kg
3. wykroki z hantlami 15x10kg lewa noga i 15x10 kg prawa noga
4. 2s ogólne ćwiczenia na nogi i pupę
5. wspięcia na palce 2x10/2x5kg
6. wznosy z leżenia 2x10
7. wyciskanie leżąc 1x15, 1x12/2x5kg
8. rozpiętki leżąc 1x12, 1x10/2x4kg
9. biceps naprzemiennie 2x10/2x5kg
10. wyciskanie stojąc 1x10, 1x6/2x5kg
11. wyciskanie hantelki zza głowy 1x10, 1x8/5kg
12. wyciskanie w opadzie 2x10 lewa i prawa ręka/ ok. 3kg
13. spięcia brzucha
14. łokieć do kolana naprzemiennie
15. spięcia z rękami na zew.
16. spięcia z rękami wew.
17. nogi pionowo do góry
18. unoszenie złączonych nóg
19. nożyce
(ćwiczenia 13-15 na brzuch 2 obwody, każde ćw. 15x)
Ok, od czwartku będzie wersja okrojona
Cóż mogę powiedzieć...napociłam się jak szczur przy tym treningu, nastękałam, chociaż nie wiem bardziej czy z wysiłku czy bardziej z choroby. Znaczy się rano czułam się dobrze całkiem, po treningu też a potem mi się jakoś gorzej zrobiło, kaszel szalony itp. ale nie odpuszczę. No i na koniec podeptałam 15 min. na stepperze. Jej, szkoda, że on hmm szkodzi, bo to mój całkiem nowy nabytek i się okazuje, że on zły. Kurczę rowra ni mam, a biegać nie znoszę. Ale coś wymyślę.
Co do miski dzisiejszej zaraz okaże się ile mi wyszło w cyferkach i jak daleko mi od ideału. Już wiem, że przesadziłam z owocami. Zastanawiam się też czy aby nie przeginam z nabiałem. Chociaż słodycze ubóstwiam, to jestem w stanie cukry ściąć do minimum czy tam do zera, ale z solą gorzej by było- mam nadzieję, że mniejsze ilości soli nie są nielegalne...?
A i na koniec jeszcze parę słów o moich złych nawykach, przyznaję się bez bicia, a jak się już przyznam-bijcie
1. bardzo mało piję płynów i to od dziecięcia (dziś np. wypiłam ok. 0,5 l wody i...nielegalnego tigera- bardzo brzydko, bardzo brzydko) a wody mam mineralnej pod dostatkiem, tak jak i herbat różnych-zielona, czerwona, zwykła, mięta...ale poprawię się.
2. słabość do "energetyków" różnego rodzaju.
3. kurde i chyba najgorsze- palę papierosy rozumiem, że bez rzucenia nie mam co liczyć na dobry progres a tym bardziej poprawę mojej niewydarzonej kondycji...? Wiadomość zła jest taka, że nie ogarnę rzucania fajek z dnia na dzień, natomiast dobra, że ograniczam się (na razie o ok. połowę)
Ok postaram się zrobić zrzut miski za momencik (chwilę mi to zajmie, bo to mój 1-szy raz)



O kurczę chyba mi się uda:D Hmm no w kalorie prawie utrafiłam a jadłam praktycznie na ślepo. Za to z węglami jest gruba przesada...nie jest za dobrze, ale będzie coraz lepiej. Bułka pszenna mi dziś wyskoczyła, bo nie spodziewałam się, że na uczelni zabraknie bułek razowych, a takie fajne mają, nawalone sałaty, pomidora, ogórka a salami tyci. A już byłam taaaka głodna! Tak że niefart, ale następnym razem będę przygotowana na wszystko Warzyw nie wliczałam. A i jeszcze przepraszam, bo gramatura jest zapewne w większości pomieszana, wpisywałam na oko, bo dopiero po południu kupiłam wagę Niech będzie-spodobało mi się liczenie
Niestety z tego co widzę, granica przekroczona, kolacja odwołana (a miał być twaróg z jogurtem naturalnym). Właśnie- nie za dużo nabiału?
Ok, chyba to już wszystko, n dziś, uffff...a już się cieszę na jutro

Hej, Bulinka, ano jestem i bardzo się cieszę, że jestem, stwierdziłam, że jak nie teraz to chyba nigdy;) Zaraz lecę do Ciebie, popodglądam co tam u Ciebie było słychać i jest

Zmieniony przez - dobrobytka w dniu 2011-09-27 20:29:32

Zmieniony przez - dobrobytka w dniu 2011-09-27 20:35:25

Oł jea - wreszcie ktoś o podobnej budowie jak ja Mamy podobny dół (chociaż ja szersze biodra niestety). Trzymam kciuki! Tez mam problem z "piciem"

martaoo4 problem z piciem damy sobie radę z tymi dołami
W podsumowaniu dnia konieczne zmiany:
1. redukcja treningu
2. redukcja węgli (1 owoc itp.)
3. redukcja nabiału
4. koniec z energetykami
5. próba podrównania proporcji BTW
6. rozwiązanie problemu z piciem
A teraz

Jak masz hantle regulowane to możesz przysiad, mc i wykroki hantlami 10kg
a wyciskanie leżąc 2x6kg