Poniedziałek: Biceps + Triceps
Biceps:
1. Uginanie ramion z supinacją 4 x 8-12
2. Uginanie na modlitewniku 3 x 8-12
3. Uginanie ze sztangą 7 x 8-12
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 x 8-12
2. Pompki w podporze tyłem 3 x 8-12
3. Ściąganie drążka na atlasie stojąc 7 x 8-12
Wtorek: rower :P
Środa: basen :P
Czwartek: Klatka + Triceps
Klatka:
1. Wyciskanie hantli w skosie + 4 x 8-12
2. Rozpiętki na hantlach w skosie + 3 x 8-12
3. Wyciskanie hantli na płaskiej 3x 8-12
4. Rozpiętki na atlasie 7x 8-12
Triceps:
1. Pompki w podporze tyłem 3 x 8-12
2. Wyciskanie francuskie sztangi 7 x 8-12
Piątek: Plecy + Biceps
Plecy:
1. Drążek 3 x 8-12 (rozgrzewkowe)
2. Wiosłowanie sztangą 4 x 8-12
3. Wiosłowanie hantlą 3 x 8-12 (tu pewnie powiecie, że dubluje i niepotrzebne, ale zobaczymy)
4. Martwy Ciąg 4 x 8-12
5. Ściąganie drążka atlasu do karku/ do klatki siedząc 7 x 8-12
Biceps:
1. Młotki z hantlami 4 x 8-12
2. Uginanie ze sztangą 7 x 8-12
Sobota: Barki + Nogi + Kaptury
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z zza karku/ z przed klatki stojąc 4x 8-12,
2. Unoszenie rąk przodem hantlami 3x 8-12
3. Unoszenie ramion bokiem 3x 8-12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (raz wąsko, raz szeroko) 7x 8-12
Tył barków:
Odwrotne rozpiętki 4x 8-12
Kaptury:
1. Szrugsy hantlami 4 x 15-25
Nogi:
1. Prostowanie nóg na atlasie 4 x 8-12
2. Przysiad 5 x 8-12
3. Uginanie nóg na maszynie 4 x 8-12
4. Martwy Ciąg na prostych nogach 4 x 8-12
5. Wpięcia na palce ze sztangą na barkach 4 x max
(na nogi troszkę mniej ćwiczeń dałem i bez zasady 7 serii na pompe, bo jak tak dalej pójdzie nie będę miał gdzie spodni kupować :P)
Oceniajcie.
PS. jeżeli bedziecie mieli wątpliwości co do cwiczenia rąk dwa razy w tyg poczytajcie o treningu FST-7 w oryginale.
//AnimalCrew