Trening na rzeźbę ... do oceny i poprawy

Witam

Ułożyłem sobie taki plan ale nie jestem pewien co do jego prawidłowości. Jeśli są błędy to proszę o poprawę. Głównie zależy mi na spaleniu tluszczu i na ogólnej rzeźbie ciała.

PONIEDZIAŁEK (Brzuch)
45 minut aerobów (orbitrek)
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x20
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x20
3.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4x20
4."SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4x20
5.SKRĘTY TUŁOWIA 4x20
6.SKŁONY BOCZNE 4x20
7.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 4x20

WTOREK (Plecy)
45 minut aerobów (orbitrek)
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x15
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x15
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4x15
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x15
5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x15
6.PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15
7.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x15
8.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4x15
9.MARTWY CIĄG 4x15
10.WZNOSY BARKÓW 4x15

ŚRODA (Klatka piersiowa)
45 minut aerobów (orbitrek)
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15
5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x15
6.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x15
7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15
8.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4x15
9.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x15

CZWARTEK (Mięśnie naramienne)
45 minut aerobów (orbitrek)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x15
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x15
3.Wyciskanie sztangielek 4x15
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x15
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15
7.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x15
8.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x15

PIĄTEK (NOGI)
45 minut aerobów (orbitrek)
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 4x15
3.HACK-PRZYSIADY 4x15
4.SYZYFKI 4x15
5.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15
6.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15
7.PRZYSIADY WYKROCZNE 4x15
8.STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 4x15
9.NOŻYCE 4x15
10."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 4x15

SOBOTA ( Ramiona )
45 minut aerobów (orbitrek)
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x15
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x15
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")4x15
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x15
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x15
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x15
7.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x15
8.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x15

Rozciągania mięśni i rozgrzewki nie dawałem do planu. Myślałem jeszcze o tym żeby mięśnie brzucha ćwiczyć codziennie tylko z 2 razy mniejszą intensywnością niż w poniedziałek (gdzieś wyczytałem że endomorficy tak jak ja powinni bardzo często ćwiczyć mięśnie brzucha) tylko czy ja ich wtedy nie przetrenuje itd.

Mam nadzieję że ktoś poprawi jak coś będzie nie tak




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 100

Wzrost: 180

Cel treningowy: rzeźba, redukcja tłuszczu

Staż treningowy na słowni: dopiero zaczynam

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, ławka skośna w dół, sztanga, sztangielki, wyciąg górny

Dieta: dopiero mam zamiar układać

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: clenburexin, l-karnityna, jak już spale troche tłuszczu to HMB

Najgorszy plan jaki tylko byl na forum raczej.

36s na klatke,
40s na plcy
28s na brzuch
32s na barki
40s na nogi
32s na ramiona jak zrobisz taki trening to gratulacje, bo miesnie beda blagaly o przebaczenie, nic tym nie dzialasz, nic.
Z tego mozna ulozyc kilka planow ze 4-5 ulozyloby sie na pewno

Nie ma co poprawiac, wszystko do smietnika, dopiero zaczynasz? to wejdz w link w moim podpisie, i masz gotowy plan, dzial odzywianie tam ulozysz diete, tyle ci jest potrzebne jak narazie.

Aeroby w dni nie treningowe po 40min+.



Staż treningowy na słowni : dopiero zaczynam
Zażywane suplementy : clenburexin, l-karnityna, jak już spale troche tłuszczu to HMB

jedz co chcesz, wywaliles tylko kase w bloto, dieta+trening spalacze=strata kasy nic wiecej.

Zgadza sie Jak nie podejdzie ci trening Berego to wtedymozesz zainwestowac w ACT

zdr.

Trening Joe Weidera dla poczatkujacego to wlasnie ACT tylko ze w lepszym wydaniu

Przyznam, ze nie zagladalem jeszcze co tam Bery napisales, bo brak czasu, ale jak znajde chwile to napewno lookne

zdr.

smigaj na saune

dlaczego na saune?

PONIEDZIAŁEK

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce 4 x 15-12 – 10-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 15-12 – 10-8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 15-12 – 10-8
BICEPS:
1. Unoszenie sztangielek 4 x 15-12 – 10-8
2. Unoszenie sztangi 4 x15-12 – 10-8

WTOREK

BARKI –mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi przodem 4x14-12 – 10- 8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x14-12 – 10- 8
3. Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 4x14-12 – 10- 8
NOGI
Przysiady ze sztangą 4x10 -8-8-6
Wspięcia na palcach 4x20 15-14-12

ŚRODA

PLECY:
1. Ściąganie drążka do karku 4 x 15-12-10-10
2. Ściąganie drążka do brzucha 4 x 15-12-10-10
3. Wiosłowanie 4 x 15-12-10-10
TRICEPS- mięsień trójgłowy ramienia
1. WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU nachwytem 4x20-15-10-10
2. WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU PODCHWYTEM 4x20-15-10-10

i czwartek od początku niedziela wolna codziennie 6 weidera

czy taki byłby lepszy ??

ja sie na tym nie znam zbytnio i chciałem się tylko zapytać co jest nie tak z tamtym mam nadzieje ze ten jest choć troche lepszy


Zmieniony przez - ramzespol w dniu 2008-09-03 13:10:19

Dostales odpowiedz i nadal wklejasz nie odpowiedni plan, czytaj ze zrozumieniem.

a powiedz mi dlaczego ten drugi jest zły bo teraz tylko wiem że jest zły ale nie wiem czemu i nawet sobie nie moge go poprawić bo nie jestem specjalistą tylko kompletnym laikiem. wiem o tym ze mi dałes trening ale ja bym chciał sobie jakiś inny ułożyć konkretnie na rzeźbę a nie jakiś uniwersalny.

Zmieniony przez - ramzespol w dniu 2008-09-03 14:14:32

To nie jest zaden uniwersalny plan.
Rzezba od masy rozni sie czym? dieta tyle, mozna wprowadzac zmiany w treningu, ale nie zawsze jest to konieczne.

Dlaczego plan zly? bo nie odpowiedni do stazu, po co poprawiac cos co jest nie dla ciebie?