Trening na redukcje - do oceny

Witam
Wrzuciłem Plan do starego tematu , ale nikt nie odpisał więc zakładam nowy temat(bo pewnie do starego nikt już nie zagląda)

Poniedziałek: klatka + biceps

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 18/16/14/12
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 18/16/14/12
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 16/14/14/12

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 16/14/14/12
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" - 16/14/14/12

Wtorek: nogi + triceps

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 18/16/14/12
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 16/14/14/12
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 18/16/14/12

- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 16/14/14/12
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 16/14/14/12

Środa: plecy + barki + przedramie

- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) DO KLATKI 18/16/14/12
- "DZIEŃ DOBRY" 18/16/14/12
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 16/14/14/12

- ARNOLDKI 16/14/14/12
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TUŁOWIA 16/14/14/12

- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 16/14/14/12
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 16/14/14/12

czwartek:

- wolne od siłowni

piątek: klatka + biceps

- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 18/16/14/12
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 18/16/14/12
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 16/14/14/12

- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 16/14/14/12
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYTEM MŁOTKOWYM 16/14/14/12

sobota: nogi + triceps

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KLATCE 18/16/14/12
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 16/14/14/12
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 18/16/14/12

- POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM 16/14/14/12
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 16/14/14/12

niedziela: plecy + barki + przedramie

- WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 18/16/14/12
- MARTWY CIĄG 18/16/14/12
- SZRUGSY 16/14/14/12

- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 16/14/14/12
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 16/14/14/12

- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 16/14/14/12
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 16/14/14/12

PS:niewiem czy taka ilość powturzeń jest dobra. Zastosowałem progresje i tu właśnie się zastanawiam czy nie lepsza do redukcji będzie regresja, lub czy nie lepiej będzie wogóle robić stałą liczbe powtuzreń np 15 ????

Na duże grypy mięśniowe jest po 12 serii a na małe po 8.







Zmieniony przez - Beny 179 w dniu 2006-06-29 14:14:46

CYT: :"a jakie masz wymiary dane osiagniecia etc."
To poco o to pytasz jak i tak nie oceniasz planu :/

i co czyżby tak dobrze że niema co poprawiać

Mam jedno jedyne pytanie:
Po co ćwiczysz 2x w tygodniu wszystkie partie ?

bo to trening na redukcje
a jak lepiej 1 partie raz w tygodniu, jak na mase lub siłe ??

mi sie nie podoba.

masz diete redukcyjną ? bo na daremno nie ma co poprawiać.

Cześć/

Tak. układam na podstawie dziennika żywienia pobranego z działu "żywienia".

PS: rzeczywiście pogrzebałem troche w wyszukiwarce i na podstawie tematu
https://www.sfd.pl/temat49643/ (10 sposobów na uzyskanie fenomenalnej rzeźby)
zastanawiam się czy nie będzie lepiej stosować trening w ten sposób że na 3 dni treningowe przypadają 2 dni odpoczynku (od siłowni, bo pisze że należy w te dni wykonywać aeroby) co o tym sądzicie ??

CYT:"mi sie nie podoba."
Zrobiłem nowy plan:

*Poniedziałek: Klatka + triceps
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 20/15/15/12
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 15/12/12/10
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12

- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10
- ściąganie drążka na wyciągu (nachwytem) 3 serie 20/15/12

*Wtorek: aeroby
- jazda na rowerze
- pływanie
ewentualnie gra np w koszykówke ,piłke noźną

*Środa: Plecy + biceps + przedramie
- Ściąganie drążka do klatki 3 serje 20/15/12
- dzień dobry 4 serje 20/15/15/12
- wiosłowanie sztangielką w leżeniu na ławeczce 3 serje 20/15/12

- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt.

- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 3 serie po 15-20 powt.
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 15-20 powt.

*czwartek: aeroby
- jazda na rowerze
- pływanie
ewentualnie gra np w koszykówke ,piłke noźną

*piątek: Nogi + barki
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3 serii po 12-15powt
- martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt.

- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.

*sobota: aeroby
- jazda na rowerze
- pływanie
ewentualnie gra np w koszykówke ,piłke noźną


*niedziela: wolne

Raz na pare dni trening z dużymi ciężarami.

Brzuch od poniedziałku do soboty od rana


Plan na podstawie artykułu"trening na rzeźbe" "Przemoo17"
https://www.sfd.pl/temat239183/

komentujcie plz.

a jakie masz wymiary dane osiagniecia etc.

wymiary:
183 cm wzrostu
85/86 kg
17 lat
Ogólnie to trenuje judo we wakacje niema treningów więc moge chodzić na siłownie 7 dni w tygodniu.
puźniej to siłownia max 2 x w tygodniu.

Acha moge się zaliczyć do grupy początkujących bo niemam za sobą rocznego solidnego treningu siłowego z planem i dietom

osiągnięcia: hmm. tu jest tak na klatke bjore jedynie 70 kg ale to raczej nie brak siły lecz techniki (wszyscy muwią że mam siłe i że jestem silny),
Zupełnie inaczej sprawa wygląda na maszynach, tam bjore dużo więcej np. w sobote tydzień temu ćwicząc na maszynie do wyciskania na klatke wziołem 90 czy 95 kg (nepamiętam dokładnie).
A że brak mi techniki przy wyciskaniu też już słyszałem pare razy

Przed wakacjami chodziłem na siłownie tylko i starałem się ćwiczyć zawsze maxymalnymi ciężarami.
PS:Jak jeszcze chcecie coś wiedzieć to piszcie napewno odpowiem

Mówiąc o technice mam na mysli "oswojenie" się z ćwiczeniami bo teoretycznie wiem wszystko co i jak należy robić.i staram się stosować do tych zasad.




Zmieniony przez - Beny 179 w dniu 2006-07-01 18:45:03

i co dobry będzie dla mnie ten plan ???

Zmieniony przez - Beny 179 w dniu 2006-07-03 12:08:07