potrzebna ocena-abgkrzys

witam
17 lat staz treningowy 2 miesiace
plan bedzie "wstepem" do masowki zaczynanej od wrzesnia


Poniedzialek

KLATKA
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 30 stopni - 3x 12/10/8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 45 stopni - 4x 12/10/8/6
wycistanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół - 3x 12/10/8
rozpiętki na ławce płaskiej - 3x 12/10/8

BICEPS
uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc - 3x 12/10/8
uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku - 3x 15/6/15
uginanie ramion ze sztangielką uchwytem młotkowym na modlitewniku - 3x 15/6/15

Środa

GRZBIET
podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 12/10/8/6
podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12/12/12/12
"dzień dobry" 3x 12/10/8
unoszenie tułowia z opadu 3x max/max/max

TRICEPS
wyciskanie francuskie leżąc 4x 12/10/8/6
wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 3x 12/10/8
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12/10/8

Piątek

BARKI
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 25/max/max/max
motyle - podciąganie sztangi łamanej do brody 4x 25/max/max/max
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 25/max/max
unoszenie ramion ze sztangielkami 2x max/max

NOGI
przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/6
prostowanie nóg w siadzie 3x 12/10/8
wspięcia na palce w staniu 4x max/max/max/max

KLATKA
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 30 stopni - 3x 12/10/8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 45 stopni - 4x 12/10/8/6 WYWAL
wycistanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół - 3x 12/10/8 WYWAL
rozpiętki na ławce płaskiej - 3x 12/10/8

BICEPS
uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc - 3x 12/10/8
uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku - 3x 15/6/15
uginanie ramion ze sztangielką uchwytem młotkowym na modlitewniku - 3x 15/6/15

Środa

GRZBIET
podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 12/10/8/6 ZAMIAST TEGO DAJ PODCIAGANIE NADRAZKU
podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12/12/12/12
"dzień dobry" 3x 12/10/8
unoszenie tułowia z opadu 3x max/max/max WYWAL

TRICEPS
wyciskanie francuskie leżąc 4x 12/10/8/6
wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 3x 12/10/8
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12/10/8

Piątek

BARKI
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 25/max/max/max
motyle - podciąganie sztangi łamanej do brody 4x 25/max/max/max WYWAL
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 25/max/max
unoszenie ramion ze sztangielkami 2x max/max CO???

NOGI
przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/6
prostowanie nóg w siadzie 3x 12/10/8
wspięcia na palce w staniu 4x max/max/max/max

Jak na 2 miesiace stazu to nie dla ciebie trening.poszukaj cos barfdziej dla poczatkujacych