Przedstawiam mój niedawno ułożony trening do oceny i ewentualnych poprawek.
Plan na 8 tygodni.
Poniedziałek
Klata+triceps+brzuch
Klata
1.Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej w górę 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6
3.Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 12,10,8,6
4.Rozpiętki skos głowa w górę 12,10,8,8
Triceps
1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12,10,8 (nie wiem czy na płaskiej czy na skosie) ?
2.Wyciskanie francuskie 12,10,8
3.Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12,10,8 ( lepiej uchwyt młotkowy czy nachwyt)?
4.Pompki tyłem z obciążeniem 12,10,8
Brzuch
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2.Unoszenie nóg w podporze
3.Skręto skłony w leżeniu głową w dół
4.Skłony w leżeniu płasko.
Środa
Plecy+biceps+przedramie
Plecy
1.Martwy ciąg 12,10,8,8,
2.Podciąganie na drążu szerokim nachwytem 10,10,8
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 12,10,8,
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie uchwyt młotkowy 12,10,8
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12,10,8
2.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 12,10,8
3.Uginanie ramion ze sztangą mocna łamaną stojąc(uchwyt młotkowy) 10,10,8
4.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10,10,8
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 25,20,20
2.Uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą za sobą 25,20,20
Piątek
Nogi+barki+łydki
Nogi
1.Przysiad ze sztangą na plecach 12,10,8,8,
2.Prostowanie nóg siedząc 12,10,8,8,
3. I nie wiem co jeszcze bo nie mam żadnych maszyn
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,8,6
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
3.Wznosy ramion ze sztangielkami w bok 12,10,8
4.Arnoldki 10,8,8
+ szrugsy 3x10
Łydki
1.Wspięcia na palce za sztangą na plecach 15,12,10,8
2.Wspięcia na jednej nodze ze sztangielką 15,12,10,8
I jeszcze mam problem z obliczeniem zapotrzebowania kalorycznego. Może mi ktoś pomóc?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 66
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia z podstawowym sprzętem
Dieta: staram się
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: ostrowia