Trening 4 dniowy.

Witam,
Proszę o ocenę i poprawę mojego treningu.
Pon- Nogi
Wt- Klatka + Triceps
Czw- Plecy + Biceps
Pt- Barki
Do tego w pon i pt kaptury.

Nogi:
1.Prostowanie na maszynie 4s (15,12,10,8)
2.Przysiady 4s (15,12,10,8)
3.Wyciskanie nogami 4s (15,12,10,8)
4.Uginanie podudzi leżąc 4x12
5.Łydki na maszynie 3x15

Barki:
1.Wznosy bokiem siedząc 4s (15,12,10,8)
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s (12,10,8,8)
3.Wznosy w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4s (15,12,10,8)
4.Wznosy przodem z hantlami 4s (15,12,10,8)

Plecy:
1.Matrwy ciąg 4s (12,10,8,8)
2. Sciąganie górnego wyciągu szerokim chwytem 4s (15,12,10,8)
3.Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4s (15,12,10,8)
4.Sciąganie linek dolengo wyciągu 4s (15,12,10,8)

Triceps:
1.Wyciskanie jednorącz zza głowy 3s (12,10,8)
2.Francuskie leżąc 4s (12,10,8,6)
3.Prostowanie ramion z wyciągu 4s (15,12,10,8)
4.Wyciskanie leżąc wąskim uchwytem 4s (12,10,8,8)

Biceps:
1.Uginanie sztangi podchwytem stojąc 4s (12,10,8,6)
2.Młotki siedząc 4s (12,10,8,6)
3.Modlitewnik jedną ręką 4s (12,10,8,8)

Klatka:
1.Wyciskanie w skosie 4s (15,12,10,8)
2.Wyciskanie płasko 4s (15,12,10,8)
3.Wyciskanie na maszynie (15,12,10,8)
4.Pompki na poręczach 4x10



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 95

Wzrost: 189

Cel treningowy: Redukcja.

Staż treningowy na słowni: 12msc

Uprawiane inne sporty: Brak.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt.

Dieta: Na ujemnym bilansie kalorycznym.

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: omega3, bcaa

Lapy, klata, oczywiscie totalnie przeladowane, wiecej nie znaczy lepiej. W izolacjach robisz tyle samo serii i powt co w cwiczeniach wielostawowych, izolacje sa cwiczeniami dodatkowmi, skup sie na podstawach a kosmetyka niech zostanie kosmetyka. Sciaganie na wyciagu w miare mozliwosci staraj sie zastepowac podciaganie man drazku. Siady po prostowaniu nog, rozumiem ze ma to byc metoda wstepnego zmeczenia miesni, nie jest Ci to na tym etapie potrzebne, daj ciezkie cwiczenia na poczatek.

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2011-06-19 10:55:52

J/W wiekrzosc spraw, ja tylko dodam że w redukcji zasady treningu sie nie zmieniaja tak bardzo , głownie chodzi o diete z ujemnym bilansem, i areoby jak podstawa, bezsensu wykonywac zbedna ilosc powtrzen, bo ten mit został obalony, plan normlany. tym bardziej że cwiczenia ciezkie wielostawowe nie lubia takiej ilosci powtorzen!!!

MIT 8 mysle że dobrze zrobisz jak sobie to przeczytasz!!!

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Dobra zmniejszyłem ilość powtórzeń, ale czy zredukować ilość serii w klatce do 3? Wyrzuciłem też pompki na poręczach.
Czy biceps z tricepsem jest mocno przeładowany?
Co mogę zmienić?

posluchaj wiecej nie znaczy (niestety) lepiej, ja na twoim miejscu skoro nie umiesz sobie sam ułozyc planu w systemie SPLIT to zrob sobie bardzo dobry sprawdzony sposob czyli system FBW ktory przed popularnoscia dopingu był tak popularny jak dzis SPLIT, lepiej na tym wyjdziesz i tak zeby osiagnac swoj cel to areoby i dieta!!! to jest twoj sukces

czego barki osobno ?

proponowałbym tak połączenie, oczywiście twoje nie jest złe ale barki to mała partia mięśniowa.

klata,tric
plecy
off
nogi
barki,bic

no inna kolejnosc
siady,prostowani,uginanie,łydki nie ma sensu stosowania wstępnego zmęczenia mięśni chyba że towarzyszy Ci jakiś uraz, ale nie wspominałeś

barki 3ćw po 3s zupełnie wystarczą wyciskanie,unoszenie bokiem i z opadu

plecy za dużo zrób 3ćw po 4s, czemu nie ma podciągania ?

triceps mocno przeładowany 2ćw po 4s

z klaty wywal wyciskanie na maszynie i pompki na poręczach, daj rozpiętki lub: pompki,skos,rozpiętki