Plan do oceny - masa

Witam proszę o ocene planu

Troche o mnie:

Staż: W maju będzie 3 lata.
Cel: masa
Wzrost: 188
Waga: 103
Pas: 95
Biceps: 46
Klatka: ok 120.
Dieta: nie mam typowej dobrze wyliczonej diety lecz próbuje jeść jak najwięcej białka,węglowodanow i jak najmniej tłuszczy. Tzn. ryby,sery,twarogi,płatki,jajka,owoce,warzywa,no i ogolnie mieso np.piers kurczaka itp.

Wtorek:
Barki
-gryf zza głowy 4s (18-16-14-12)
- wznosy bokiem 3s (15-15-15)
- wznosy gryfem wzdłuż tułowia 4s (18-16-16-14)
- unoszenie hantli w opadzie 3s (15-15-15)
- szrugsy 4s (16-14-12-10)

Przedramie:
- uginanie nadgarstkow podchwytem 4s
- uginanie nadgarstków nadchwytem 4s

Nogi:
(prosze o wasza propozycję ćwiczeń na nogi)

Czwartek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4s x max
- martwy ciąg 4s (14-12-10-8)
- wiosłowanie sztangą w opadzie (14-12-12-10)
- przyciąganie drążka w pozycji siedzącej do brzucha 3s (16-14-12)

Biceps:
- uginanie ramion gryfem prostym 4s (16-14-14-12)
- hantle (chwyt młotkowy) 4s (16-14-14-12)

Sobota:
Klata
- ławka płaska (sztanga) 4s (14-12-10-8)
- ławka skos (sztanga) 4 s (14-12-10-8)
- rozpiętki (stały ciężar) 4s (14-12-12-12)

Triceps:
- podciąganie na poręczach 4s x max
- francuskie wyciskanie (do czoła) 4s (16-14-14-12)
- uginanie ramion na wyciągu 4s (16-14-12-10)

Bardzo proszę o wasze komentarze i ewentualne podpowiedzi.

1. ROZKLAD
Jeśli we wtorek zrobisz nogi, to do czwartku prostowniki mogą się nie zregenerowac.
Może lepiej byloby:
Wtorek: nogi + barki
Czwartek: Klatka + Triceps
Sobota: plecy + biceps

Druga sprawa, ze po porządnym treningu nog ciezko Ci będzie zrobic barki. Wiec może
Wtorek: nogi
Czwartek: klatka + przod/bok barkow + triceps
Sobota: plecy + biceps + tyl barkow

2. BARKI
Wyciskanie zza glowy – OK, ale 12-8 powtorzen
Wznosy bokiem – daj 4 serie 12-10 powtorzen
Podciąganie gryfu wzdłuż tulowia – to wyrzuc
Unoszenie hantli w opadzie – tez 4 serie 12-10 powtorzen

3. PRZEDRAMIE – ok.

4. NOGI
CZWOROGLOWE:
5 serii przysiad na barkach 12/10/10/8/6
4 serie prostowanie nog w siadzie 12-10 powtorzen
DWUGLOWE:
4 serie zurawia (glute ham raise)
3 serie uginania nog lezac
LYDKI:
4 serie wspięcia na palce stojac
3 serie wspięcia na palce siedząc

5. PLECY
MC raczej na początek, zeby podczas podciągania odpoczely prostowniki
MC – 5 serii 10-6 powtorzen
Podciąganie na drążku – nie rob maxa, rob 4 serie po 8 powtorzen, jeśli robisz wiecej dowieszaj obciążenie
Wiosłowanie sztanga – 4 serie 12-8 powtorzen
Przyciąganie drazka – 3 serie 12-10 powtorzen

6. BICEPS – cwiczenia ok., zmien powtorzenia w uginaniu 12-8, w mlotkach 12-10

7. KLATKA
W pierwszym cwiczeniu zrob 5 serii 10-6 powtorzen, w drugim 4 serie 12-8, w trzecim 3 serie 12 powtorzen.
Jedno z wyciskan sztanga zamien na sztangielki, najlepiej wyciskanie sztanga plasko na wyciskanie sztangielek plasko.

8. TRICEPS
Jako pierwsze chodzilo Ci o pompki na poreczach? Znowu, nie rob maxa, zrob 10-8 powtorzen w 4 seriach, obowiązkowo dowieszaj obciążenie, np. do pasa.
Wyciskanie do czola – ok., ale 3 serie 12-8 powtorzen
Uginanie ramion na wyciągu 2-3 serie 12-10 powtorzen


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-03 17:24:42

Ale z tego co słyszałem już od kilku osób na tym forum, barki aby rosły muszą mieć spory ruch czyli spora liczba powtórzeń dlatego też napisałem tych powtórzeń nieco więcej.


Unoszenie hantli w opadzie (chodzi oczywiście o odwrotne rozpiętki)

mamy XXI wiek, nie powinieneś unikać tłuszczów roślinne, tłoczone na zimno, zawierające NNKT muszą w diecie się znaleźć.

co do samego treningu:

jeżeli tylko 3 dni, to nogi z brzuchem stanowią 1 dzień, dwa pozostałe to klatka z plecami i barki z ramionami lub klatka-przód/bok barków-tric, plecy-tył barków-biceps - podział znacznie efektywniejszy aniżeli barki z nogami.

Kwestia powtorzen jest sprawa bardzo indywidualna. Na jednego bedzie doskonale dzialalo 8, dra drugiego 12-15. Musisz sam wyprobowac, co jest dla Ciebie. Proponuje pozostac przy przedziale 12-8 i jesli po 3-4 tygodniach nie bedzie zmiany w obwodach ani wygladzie, zmienic na wieksza liczbe powtorzen.

A może być tak:

Wt:
barki + przedramie

czw:
klata+tric

sob:
plecy+bic

Niedz:
tylko nogi

Proszę o waszą opinię.

Zmieniony przez - aggr3ssive w dniu 2010-02-04 14:54:13

wt - plecy, biceps
czw - klatka, triceps
sob - nogi
nd - barki, przedramię, brzuch

A plan jest mniej wiecej ok ?

według mnie ok