Plan treningowy na mase do oceny.

Witam,mam ogromna proźbe o ocene i korekte (w razie potrzeby)Mojego planu trenigowego na mase.Wiek; 17
Wzrost; 175 Cm
Waga;68 kg
Staż; 6 miesiecy
Cel;Masa

Przed Każdym Rozpoczeciem Treningu Przynajmniej 10 Minutowa Rozgrzewka(Bieżnia,Rowerek,Rozciaganie)


Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps
Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej
3x(10,8,,6)Progresja
Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 3x(10,8,8)Progresja
Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej-Głową W Góre
3x(10,8,,6)Progresja
Rozpiętki Na Maszynie
3x(12,10,10,)

Prostowanie Ramion Na Wyciagu Stojąc
3x(12,12,12)
Wyciskanie Francuskie Leżąc Ze Sztangą
3x(12,12,12)
Wyciskanie Francuskie Siedząc Ze Sztangielką
3x(12,12,12)


Środa;Plecy,Kaptury,Biceps
Skłony Ze Sztanga Trzymana Na Karku
4x(12,12,10,)
Podciąganie Na Drązku W Uchwycie Neutralnym
3x(max,max,max)
Przyciagnie Cieżaru W Siadzie
4x(12,10,10,8)




Szrugsy
3x(15-20,15-20,15-20)
Wznosy Barków Ze Sztangą
3x(15-20,15-20,15-20)


Uginanie Ramion Ze Sztanga Stojac
3x(12,10,8,)
Uginanie Ramion Na Modlitewniku
3x(12,10,8,)
Uginanie Ramion Ze Sztangielkami Stojac Uchwyt Młotkowy
3x(10,10,10)


Piątek;Barki,Nogi ,Przedramie
Wyciskanie Sztangi Sprzed Głowy
4x(12,12,10,10)
Unoszenie Sztangielek Bokiem w Górę
3x(12,12,10,10)
Unoszenie Sztangielek W Opadzie Tułowia
4x(12,12,10,10)

Przysiady Ze Sztanga Na Barkach
4x(12,10,10,8)
Wypychanie Ciezaru Na Maszynie
4x(12,10,10,8)
Wspiecia Na Palce
4x(max,max,max,max)

Uginanie Nadgarstków Podchwytem W Siadze
3x(15-20,15-20,15-20)
Uginanie Nadgarstkow Nachwytem W Siadze
3x(15-20,15-20,15-20)

Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps
Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej
3x(10,8,,6)Progresja
Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 3x(10,8,8)Progresja
Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej-Głową W Góre
3x(10,8,,6)Progresja -- wywal
Rozpiętki Na Maszynie
3x(12,10,10,)

Prostowanie Ramion Na Wyciagu Stojąc
3x(12,12,12)
Wyciskanie Francuskie Leżąc Ze Sztangą
3x(12,12,12)
Wyciskanie Francuskie Siedząc Ze Sztangielką
3x(12,12,12)


Środa;Plecy,Kaptury,Biceps
Skłony Ze Sztanga Trzymana Na Karku
4x(12,12,10,)--- wywal
Podciąganie Na Drązku W Uchwycie Neutralnym
3x(max,max,max)
Przyciagnie Cieżaru W Siadzie
4x(12,10,10,8)--- wyawal
dodaj - wiosłowanie sztangą 2 x 12, 10, 8




Szrugsy
3x(15-20,15-20,15-20)
Wznosy Barków Ze Sztangą
3x(15-20,15-20,15-20)


Uginanie Ramion Ze Sztanga Stojac
3x(12,10,8,)--- wywal
Uginanie Ramion Na Modlitewniku
3x(12,10,8,)
Uginanie Ramion Ze Sztangielkami Stojac z oparciem ob kolano
3x(10,10,10)


Piątek;Barki,Nogi ,Przedramie
Wyciskanie Sztangi Sprzed Głowy
4x(12,12,10,10)
Unoszenie Sztangielek Bokiem w Górę
3x(12,12,10,10)
Unoszenie Sztangielek W Opadzie Tułowia
4x(12,12,10,10)

Przysiady Ze Sztanga Na Barkach
4x(12,10,10,8)
Wypychanie Ciezaru Na Maszynie
4x(12,10,10,8)
Wspiecia Na Palce
4x(max,max,max,max)

Uginanie Nadgarstków Podchwytem W Siadze
3x(15-20,15-20,15-20)
Uginanie Nadgarstkow Nachwytem W Siadze
3x(15-20,15-20,15-20)

KeRiO prosze zamilcz

Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps
Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej wywal
3x(10,8,,6)Progresja
Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 3x(10,8,8)Progresja
Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej-Głową W Góre daj na poczatek
3x(10,8,,6)Progresja
Rozpiętki Na Maszynie
3x(12,10,10,)

Prostowanie Ramion Na Wyciagu Stojąc
3x(12,12,12)
Wyciskanie Francuskie Leżąc Ze Sztangą
3x(12,12,12)
Wyciskanie Francuskie Siedząc Ze Sztangielką
3x(12,12,12)


Środa;Plecy,Kaptury,Biceps
Skłony Ze Sztanga Trzymana Na Karku
4x(12,12,10,)
Podciąganie Na Drązku W Uchwycie Neutralnym
3x(max,max,max) 3x 10 nie rob wiecej niz 10powt
Przyciagnie Cieżaru W Siadzie
4x(12,10,10,8)




Szrugsy
3x(15-20,15-20,15-20)
Wznosy Barków Ze Sztangą
3x(15-20,15-20,15-20)


Uginanie Ramion Ze Sztanga Stojac
3x(12,10,8,)
Uginanie Ramion Na Modlitewniku Daj na koniec
3x(12,10,8,)
Uginanie Ramion Ze Sztangielkami Stojac Uchwyt Młotkowy
3x(10,10,10)


Piątek;Barki,Nogi ,Przedramie
Wyciskanie Sztangi Sprzed Głowy
4x(12,12,10,10)
Unoszenie Sztangielek Bokiem w Górę
3x(12,12,10,10)
Unoszenie Sztangielek W Opadzie Tułowia
4x(12,12,10,10)

Przysiady Ze Sztanga Na Barkach
4x(12,10,10,8)
Wypychanie Ciezaru Na Maszynie
4x(12,10,10,8)
Wspiecia Na Palce
4x(max,max,max,max)
Brakuje czegos na 2glowy

Uginanie Nadgarstków Podchwytem W Siadze
3x(15-20,15-20,15-20)
Uginanie Nadgarstkow Nachwytem W Siadze
3x(15-20,15-20,15-20)