trenign do oceny na mase

Witam od 8 miesięcy nie przybieram na masie i szukam jakieś w tym problemu czy w tym treningu jest cos do poprawy
Wiek 17
wzrost 184
waga 67

Poniedziałek klata - biceps
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
2.wyciskanie hantli naławce skośnej 12,12,10,10
3. rozpiętki hantlami 10,10,10,10
4 hammer 12 12 10 10
5 unoszenie przedramion w staniu sztangą krzywa 12,12,10,10
6 modlitewnik sztangą 12,12,10,10
7 mahanie hantlem o kolano (nie umie nazwać ) 10 10 10 10

Środa plecy triceps
1.podciąganie podchwytem 4 serie max
2.podciąganie podchwytem 4 serie max
3. podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8 6
4.podciąganie sztangielki w opadzie 12 12 10 10
5 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzie płaskim 10 10 8 8
6. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 12 10 10
7.wyciskanie francuskie hantla dwurącz 12 12 10 10
8Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 12 10 10
9 pompki na poręczch 2 serie max

Piątek barki
1.wyciskanie sztangi z przed głowy na smith 12 10 8 6
2.wyciskanie sztangi za głową na smith 12 10 8 6
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 12 10 10
4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10 10
5.Odwrotne rozpiętki na maszynie 12 12 10 10]

Sobota nogi i łydki
1.przysiady ze sztangą na barkach na smith 12 10 8 6
2.wypychanie ciezaru na suwnicy w góre 12 10 8 6
3. wykroki 4 długości
4. prostowanie nóg w siedzie 12 12 10 10
5 uginanie nóg w leżeniu 12 12 10 10
6.wspinanie na palcach w siedzie 12 12 10 10
7Wspięcia na palcach w staniu 12 12 10 10

przeładowany ten plan, za dużo!!

zmniejsz objetosc treningu, a jesli nie przybierasz na wadze musisz zwiekszyc kalorycznosc

brak dokładnej diety jadałem produkty białkowe i węglowodanowe- tu też może leżeć problem wstaw jeden przykładowy dzień z odżywianiem na potreningu i daj zrzut
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

wylicz zapotrzebowanie - https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html. Dodaj na poczatek z 200 kcal i obserwuj co sie dzieje. Jesli nie idzie waga, to zwiekszaj kalorie np o 50. Innej drogi nie ma

Wielkie dzieki za odpowiedzi ale mam do nich pytanie
1. Sprawdzilem BMR i wyszlo tyle :
Współczynnik BMR 1793.6
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3093.96
Węglowodany 55% 1701.68kcal = 425.42gram
Białko 15%% 464.09kcal = 116.02gram
Tluszcz 30% 928.19kcal = 103.13gram
* czyli mam dodać do tego kalorie czyli powiedzmy 3500 kcal około a co z białkiem dłuszczem i węglowodanami też coś dodać do tego wskaźnika?
2. to nie jestem pewien czy jestem ektomorfikiem ale znalazłem że 60 węglowodany / 30 biało / 10 tłuszcze a wskaźnik bmr pokazuje 55/15/30 to do czego sie stosować
3. Dostałem odpowiedź że trening jest zbyt obfity to co można by było z niego wyrzucić
4. Miałem odpowiedź o wklejeniu tego co jadłem wieć ogólnie
rano :
jajecznica lub parówki z bułkami fitness
płatki owsiane górskie z miarką odżywki
przed treningiem :
carbo z geinerem
po treningu:
białko carbo
obiad:
to ryba , mieso ogólnie bo nie pamiętam z ryżem ziemniakami kaszą
po obiedzie 2 szklanki mleka lub maślanka
kolacja
ser twaróg , tuńczyk lub bułki ser szynka
*oczywiście w czasie dnia owoce

bialka jedz 2g/kg masy ciala. Reszte uzupelniaj weglami i tluszczami tak aby bylo to 3500 kcal. Co do treningu daj same podstawowe, najwazniejsze cwiczenia wielostawowe. Tak abys nie przekraczal 16 serii w ciagu tygodnia na duze partie (nogi, plecy itp), i 9 serii na male (biceps,triceps). Na klatke i barki mozesz wrzucic np 12 serii

Czyli jeżeli na duże partie 16 serii max to z tego treningu na plecy muszę wyrzucić podciaganie podchwytem
a na barki wycisk sztangi za głową i wtedy jest 16 serii
z tricepsu wyrzucic te pierwsze cwiczenie i na małe partie na kazdym cwiczeniu 3 serie i było by wtedy dobrze?