Split 2 x tyg do sprawdzenia dzieki z gory! za odp

Witam niedawno wystawiles tutaj posta na temat splita 1 x kazda partia w tyg ale ostatnio duzo czytalem o splicie 2 x kazda partia w tyg i jestem ciekway jak to wypadnie ulozylem sobie plan dzielac na trening ciezki i lzejszy.
cos o sobie wiek 18 lat waga 77kg wzrost 173cm staz od 2007r listopad
plan\/

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s 8,6,6
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 2s 8,6
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s 8

wyciskanie sztangi z klatki siedzac 3s 8,6,6
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 8
unoszenie sztangielek w opadzie 3s 8

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 8,6,6
prostowanie ramion na wyciągu 3s. 8,6,6

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 8,6,6
unoszenie z opadu 3s 8

przysiad ze sztanga 3s 8,6,6
Uginanie podudzi leżąc 3s 8,6,6
wspięcia na palce 3s max

uginanie ramion ze sztangą szerzej 2s 8,6
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 2s 8

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s 8,6
wyciskanie skos 2s 8,6
Wyciskanie wasko na płaskiej 2s 8,6 <> wymiennie co czwartek skos do gory wasko sztanga 2s 8,6

wyciskanie hantli siedzac 2s 8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 2s 8

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 8,6
pompki na poręczach 2s max lub wyciag chwyt młotkowaty 2s 8

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

sciaganie drążka do karku 3s 8,6,6
podciaganie na drazku 3s 8
wiosłowanie sztangielką 3s 8,6,6

przysiad ze sztangą 4s 8,8,6,6
Prostowanie nóg na maszynie 3s 8,6,6
Uginanie podudzi leżąc 2s 8
wspięcia na palce 3s max

uginanie ramion ze sztangą 3s 8,6,6
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 8

Cwiczenia zlozone przerwa 2,30min (przysiady...wyciskanie sztangi na lawce plaskiej) w izolowanych (biceps,triceps) 2min

co do dni treningowych powinno wygladac to tak pon trening ciezki wtorek trening lzejszy sroda wolne czwartek trening lzejszy piatek trening ciezki sobota i niedziela wolne tylko w tym problem ze nie moge cwiczyc w piatek moze byc taki rozklad jaki zaproponuje?:
pon trerning a1 (klatka barki triceps) ciezki wtorek wolne sroda trening lzejszy b1 (uda,plecy,biceps) czwartek trening lzejszy a2 (klatka barki triceps) sobota trening ciezki b2(uda,plecy,biceps)

czy cwiczac tym plane nie przetrenuje sie i czy moj zaproponowany rozklad na dni treningowe jest dobry czy zostaje tylko tradycyjny pon wtorek - czwartek piatek - -



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 77

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa i sila

Staż treningowy na słowni: od listopada 2007r

Uprawiane inne sporty: 3 x tyg wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki laweczka wyciag gorny

Dieta: 5-6posilkow dziennie duzo bialka

Przeciwskaznania medyczne: hiperlordoza

Zażywane suplementy: nie

czyli a1 b2 w a2 b1 w w proponujesz ale te moje tez chyba nie jest zle a1 w b1 a2 w b2 w. poczekam jeszce na odp kogos innego ;p

coś mi sie wydaje że drugi raz ten sam temat widze, te 3 wfy w tygodniu

nie rozumiem ostatnio wystawilem plan do oceny split 1 razy w tyg :)

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s 8,6,6
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 2s 8,6
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s 8

wyciskanie sztangi zza karku siedzac 3s 8,6,6
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 8
unoszenie sztangielek w opadzie 3s 8

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 8,6,6
prostowanie ramion na wyciągu 3s. 8,6,6

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 8,6,6
unoszenie z opadu 3s 8
martwy ciąg
przysiad ze sztanga 3s 8,6,6
Uginanie podudzi leżąc 3s 8,6,6
wspięcia na palce 3s max

uginanie ramion ze sztangą szerzej 2s 8,6
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 2s 8

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s 8,6
wyciskanie skos 2s 8,6
Wyciskanie wasko na płaskiej 2s 8,6 <> wymiennie co czwartek skos do gory wasko sztanga 2s 8,6

wyciskanie hantli siedzac 2s 8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 2s 8

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 8,6
pompki na poręczach 2s max lub wyciag chwyt młotkowaty 2s 8

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

sciaganie drążka do karku 3s 8,6,6
podciaganie na drazku 3s 8
wiosłowanie sztangielką 3s 8,6,6

przysiad ze sztangą 4s 8,8,6,6
Prostowanie nóg na maszynie 3s 8,6,6
Uginanie podudzi leżąc 2s 8
wspięcia na palce 3s max

uginanie ramion ze sztangą 3s 8,6,6
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 8

nie moge robic cwiczen typu martwy ciag bo mam hiperlordoze nie wiem czy wiesz czym jest hiperlordoza.... dlatego nie moge robic martwych ciagow i tak zdecydowalem sie na cwiczenie zwane ,,dzien dobry''

czy w dni takie jak poniedzialek a1 wtorek wolne sroda b1 czwartek a2 piatek wolne sobota b2 moge wykonywac trening? a nie tradycyjnym pon wtorek czwartek piatek i 2 dni wolne??

Ja bym dał tak:
A1:
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s 8,8,6
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 8,8,6
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 8,8,6

wyciskanie sztangi z klatki siedzac 3s 8,8,6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8,8,6
unoszenie sztangielek w opadzie 3s 8 (może być każda 8)

pompki na poręczach 3s 8,8,6
wyciskanie wąsko na płaskiej 3s 8,8,6


B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad ze sztanga 3s 8,6,6
Uginanie podudzi leżąc 3s 8,6,6
wspięcia na palce 3s max

podciąganie na drążku 3s 6
unoszenie z opadu 3s 8



uginanie ramion ze sztangą szerzej 2s 8,6
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 2s 8

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s 8
wyciskanie skos 2s 8


wyciskanie hantli siedzac 2s 8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8


pompki na poręczach 2s 8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 8,6

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

Prostowanie nóg na maszynie 3s 10,8,8
Uginanie podudzi leżąc 3s 10,8,8
wspięcia na palce 3s max

podciaganie na drazku 3s 8
wiosłowanie sztangielką 3s 8,6,6
MC 3s 8,8,6



uginanie ramion ze sztangą 3s 8,6,6
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 8

zabijaka11 - sorry że ci się wcinam, długo odpisywałem i nie zauważyłem twoich wypowiedzi
bot001 rozkład treningów to:
A1,B1,w,A2,B2,w,w

czyli moge nie moge robic w te dni > pon sroda czwartek sobota treningu? tylko ten 2 dni t dzien przerwy 2 dni t i 2 dni wolnego tak? najbardziej mi zalezy na tej odpowiedzi hehe

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s 8,6,6 4 s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 2s 8,6 3 s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s 8 wywal

wyciskanie sztangi z klatki siedzac 3s 8,6,6 4 s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 8 tu dalbym dropserie, sam robilem taka i sprawdza sie smietnie najpier 6 powt potem 10 i 15, super na barki 2 razy
unoszenie sztangielek w opadzie 3s 8 2 serie

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 8,6,6
prostowanie ramion na wyciągu 3s. 8,6,6

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 8,6,6
unoszenie z opadu 3s 8

przysiad ze sztanga 3s 8,6,6 wykroki z hantlami/sztanga z przodu 3x 10
Uginanie podudzi leżąc 3s 8,6,6
wspięcia na palce 3s max

uginanie ramion ze sztangą szerzej 2s 8,6
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 2s 8

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s 8,6 s3s pompki na poreczach
wyciskanie skos 2s 8,6
Wyciskanie wasko na płaskiej 2s 8,6 <> wymiennie co czwartek skos do gory wasko sztanga 2s 8,6 wywal

wyciskanie hantli siedzac 2s 8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 2s 8

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 8,6
pompki na poręczach 2s max lub wyciag chwyt młotkowaty 2s 8

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

sciaganie drążka do karku 3s 8,6,6
podciaganie na drazku 3s 8
wiosłowanie sztangielką 3s 8,6,6
mc
przysiad ze sztangą 4s 8,8,6,6 najpierw nogi
Prostowanie nóg na maszynie 3s 8,6,6
Uginanie podudzi leżąc 2s 8
wspięcia na palce 3s max

uginanie ramion ze sztangą 3s 8,6,6
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 8

Swoje poprawki uzasadniam tym, że sam cwiczylem ostatnio planem partia 2x/week i jest dośc cieżko to raz, i dobrze jest, wg przypadku nie dublowanie cwiczen.

Plan poprawiony przez kolegę wyżej też jest Si

nie widziałem wczesniejszych wypowiedzi, to wywal mc i rozkłąd
pon a1
wt b1
sr wolne
czw a2
pt wolne
sob b2 tez jest dobry


pozdro d.a.r.i.o

Zmieniony przez - d.a.r.i.o w dniu 2009-02-23 21:38:51

Akurat jednym z celów split 2x jest jakby to powiedzieć "kompromis" miedzy klasycznym splitem i FBW. Moim zdaniem zmniejszysz to wydajność treningu, dodatkowo tracisz te 2 dni przerwy, które są potrzebne na lepszą regeneracje. Wybór twój - ja bym został przy klasycznym podziale
Pozdro