Redukcji ciąg dalszy....

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 89,2
Wzrost : 184
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 39p/38L
Obwód talii : nie mierzę talii, tylko pas na pępku 96
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ?
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - PPL, w DNT aero/tabata
Odżywianie : od roku bardzo dobre
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : wzdęcia po produktach pełnoziarnistych
Stan zdrowia : nawykowe zwichnięcie stawu barkowego lewego- stąd dysproporcja w ramieniu, ostatnie zwichnięcie 4 lata temu
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen, tenis stołowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, BCAA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : może w poźniejszym etapie
Stosowane wcześniej diety : niekończąca się redukcja :)

Witam!
Miałem tutaj już swój temat, ale panował w nim zbyt wielki chaos i poprosiłem o usunięcie. Zakładam nowy, gdyż chcę, w końcu zejść do zadowalającego poziomu tłuszczu.

TRENING :
aktualnie PPL plus 2 dni aerobów, ewentualnie gdy nie mogę kręcić cardio- trening tabaty

DIETA :
Tutaj proszę o sprawdzenie, dieta ujęta w moim profilu na potreningu.pl.

Historia jakich wiele - 110 kg, głodówki- efekt 94 -> zainteresowania siłownią -> poleciało do 84 -> zainteresowanie dietą -> lepsza sylwetka i waga na dziś 89 kg.

Chcę teraz zredukować parę kilogramów, aby moja sylwetka "jakoś wyglądała". Na razie skaczę z jednej diety do drugiej, szukam swojego "złotego środka", jednak bardzo ciężko mi to idzie.
W tym tygodniu dam takie coś : 160 g białka, 70 g tłuszczy i 340g węgli i zobaczymy co z tego będzie za tydzień. Pozdrawiam

Wrzucę jeszcze kilka fotek z dzisiaj

Widzę dyskusja w moim temacie się zawiązała

Oczywiście, proszę korzystać z rozpisek, chociaż nie wiem czy to dobry pomysł, ponieważ każdy z nas jest inny, inne bodźce na niego działają, do tego, jak już Koniu wspomniał, nasze zapotrzebowanie się różni.

Trening push, trochę zmieniony, bo chciałem spróbować innych ćwiczeń:
wyciskanie leżąc 4s

gilotyna skos 30st 4s - nie wiem , czy to ćwiczenie dobrze wykonuje. Robię tak : opuszczam 3 sek na wysokość obojczyków, przetrzymuje 1 sec i w górę, nie dotykając klatki.

wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3s

rozpiętki 3s

na koniec zrobiłem serię łączoną na triceps 3s: czachołamacze i ściąganie wyciągu na wąskim uchwycie

oczywiście po tym wszystkim 25 min rowerka

Dieta :
przyciąłem jeszcze węgle na tydzień o 40-50 g. Zobaczymy co się będzie działo. Wiem, wiem - kombinuje, ale trzeba próbować. Pzdr

Oblicz zapotrzebowanie, ustale deficyt, ułóż przykładowe menu przy pomocy dziennika na potreningu.pl i zamieść tutaj zrzut do sprawdzenia.
skakanie po dietach kończy się zazwyczaj mniejszą lub większa porażką bądź zastojem.

No właśnie u mnie tak jest, często dopadają mnie stagnacje i nie wiem w którą stronę ruszyć.

Zapotrzebowanie ( sądzę, że moja czysta masa nie wynosi 89 kg, więc liczę dla 80 kg )
1. BMR 1850,9
2. 3*45*9+2*20*7+(3*(0,07*1850,9)= 1883,5
3. 1883,5/ 7 = 270
4. 1850,9 + 270 = 2120,9
5. tutaj nie wiem , więc wezmę wartość uśrednioną 2120,9 +450= 2570,9
6. 2570,9 + 257,1 = 2828 kcal

Dieta z dzisiaj

Witam!
Wstawiam dzisiejszą miskę do sprawdzenia
Dzisiaj DNT , z racji niesamowitych zakwasów na udach i du**e

Dzisiaj dzień treningowy. Miałem ćwiczyć na czczo, jednak wypadło mi coś i ćwiczyłem po pierwszym posiłku

Push:
Wyciskanie sztangi leżąc : 4x 8-10 progresja
Wyciskanie hantli- ławka skośna: 4x8 progresja
Arnoldki: 4x8
Wyciskanie sztangi wąsko: 4x8
Plus do tego 10 min skakanki i 10 min rowerka
Micha :

Wymiary prawie identyczne jak u mnie wliczając wagę. Będę zaglądał, powodzenia!

Kalorii może być sporo jak na ten BF, ale to samo obserwuj. Byłeś kiedys już na tak wysokich weglach? A kwestia najważniejsza, zamiast skakać po dietach zadbaj o jakość produktów, bo to może być przyczyną tego, że nie idzie tak jak byś chciał, bo jednak dobór pokarmów pozostawia wiele do życzenia i wiele do nadrobienia pod względem zapotrzebowania i proporcji kwasów tłuszczowych. Przejrzyj sobie aki Ci tu wychodzi profil mineralno-witaminowy i uzupełnij odpowiednio braki.

Dzięki za zainteresowanie.
Byłem przez miesiąc na takich wysokich węglach, przy podaży tłuszczu w okolicach 40-50 g, po to aby rozkręcić bardzo spowolniony metabolizm. Teraz planuję co tydzień sprawdzać wagę/ pas, aby stopniowo obcinać węgle, powiedzmy o około 25g czyli 100 kcal. Jeżeli będzie szło do dołu, nic nie ruszam.

Co do jakości produktów - jak dla mnie niejakościowym produktem, który spożywam, jest ten chleb baltonowski, tuńczyk z puszki i ew. wafle ryżowe, które czasami spożywam po treningu. Co do chleba, to innego jeść nie mogę, ani żytniego ani pełnoziarnistego bo mam wzdęcia. Nic na to nie poradzę, a nie będę się męczył, tylko po to aby jeść wartościowy produkt.

To fakt, kwasy tłuszczowe i profil mineralno- witaminowy, to aspekty, których nie ogarniam za bardzo i nie wiem ile mam tego w diecie. Spróbuje doczytać o tym.

Dzięki raz jeszcze za wskazówki

Cholernie ciężki dzień za mną( przede mną). Poprawa egzaminu, trening, obiad, zakupy, zadania z angielskiego, angielski i zaraz nauka. F**k.

Dzisiaj pull:
Podciąganie na drążku 4s max
Martwy ciąg 4s 10/8/6/4 powt
Wznosy hantli bokiem 4 s
Uginanie ze sztangą prostą 4s.

Miało być jeszcze cardio, ale nie miałem kompletnie czasu .

Micha nawet ok, tyle, że do po treningowego kurczaka dodałem fix'a
Wstawię jeszcze fotkę po treningowego posiłku

Witam!

Dzisiaj trening nóg. Dobrze było, po treningowy ryż ze schabem zjadłem chyba w 3-5 min i jeszcze pewnie torebkę ryżu bym zmieścił
Suwnica 4s 10x 90/110/120/130
Wykroki 3s 18 x 12/14/16
MCNPN 3s 10x 50/60/65
Uginanie leżąc 4s 12x 25/25/30/30
Wspięcia na palce 3s max x 50/60/65

Węgle już od dzisiaj przyciąłem, bo raczej żadnych spadków przez ten tydzień nie było, jutro pomierzę i napiszę.
Pzdr

Redukcja nadal w toku :) tylko kurczę , cały czas mam wrażenie, że stoję w miejscu, ale nic, zobaczymy w weekend, co będzie się działo po obcięciu tych węgli.

Wczorajszy trening:
WL 10/8/6/6 60/65/70/75 - ciężko mi to idzie ...
Wyciskanie hantli na skosie 30 st 10/8/8 20/21/22,5
Krzyżowanie linek na bramie 10/10/8 15/17,5/20 po jednej stronie
Arnoldki 10/8/6 10/12/14
Wyciskanie wąskie na ławce płaskiej 3s po 8-10 razy 50 kg
plus do tego 20 min rowerka

Dzisiejszy trening : 30 min rowerka

Micha mniej więcej taka
Pozdrawiam