Mój plan:
Poniedziałek - przerwa
Wtorek Klatka+Triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6
- rozpięktki na ławce skośnej 12/10/8/6
Triceps
- wyciskanie francuskie na leżąco 12/10/8/6 (na mniejsze grupy dać 3 czy 4 serie ?)
- wycsikanie na ławce prostej wąskim uchwytem 12/10/8/6
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/6
Środa - przerwa
Czwartek Plecy+Biceps+Przedramiona
Plecy
- podciągniecia na drążku nachwytem 4 w miare wyrównanych serii
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 12/10/8/6
- wznosy barków 12/10/8/6
Biceps + Pzedramiona
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8./6
- uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/8/6
- uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem
Piątek - przerwa
Sobota - przerwa
Niedziela - Barki+Nogi+Brzuch
Barki
- wyciskanie sztangielek na siedząco zza głowy 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
Nogi
- wznosy łydek 20/20/20/20
- przysiady wykroczne 12/10/8/6
- martwy ciąg 12/10/8/6
Brzuch
- Skłony w leżeniu płasko (ile mam zrobić serii i ile powtózeń?)
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku (ile mam zrobić serii i ile powtózeń?)
- Spinanie/Unoszenie kolan w leżeniu płasko (ile mam zrobić serii i ile powtózeń?)
- Skłony boczne (ile mam zrobić serii i ile powtózeń?)