Proszę o ocenę treningu

Jest to mój nowy plan na masę na poprzednim ćwiczyłem około 2,5 miesiąca, więc najwyższy czas zmienić trening. Proszę o ocene treningu oraz mam pytanie czy lepiej dać 3 czy 4 serię? Moje dane: 183cm wzrostu, 67kg wagi, skończyłem cykl kreatynowy, teraz mam okres regeneracji, za 2 tygodnie wykorzystam ten plan. Mam jeszcze jedno pytanie czy kiedy będę miał okres regeneracji z małymi ciężarami to wykorzystać ten plan czy ćwiczyć jeszcze na starym planie?

Mój plan:

Poniedziałek - przerwa
Wtorek Klatka+Triceps
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6
- rozpięktki na ławce skośnej 12/10/8/6
Triceps
- wyciskanie francuskie na leżąco 12/10/8/6 (na mniejsze grupy dać 3 czy 4 serie ?)
- wycsikanie na ławce prostej wąskim uchwytem 12/10/8/6
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/6
Środa - przerwa
Czwartek Plecy+Biceps+Przedramiona
Plecy
- podciągniecia na drążku nachwytem 4 w miare wyrównanych serii
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 12/10/8/6
- wznosy barków 12/10/8/6
Biceps + Pzedramiona
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8./6
- uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/8/6
- uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem
Piątek - przerwa
Sobota - przerwa
Niedziela - Barki+Nogi+Brzuch
Barki
- wyciskanie sztangielek na siedząco zza głowy 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
Nogi
- wznosy łydek 20/20/20/20
- przysiady wykroczne 12/10/8/6
- martwy ciąg 12/10/8/6
Brzuch
- Skłony w leżeniu płasko (ile mam zrobić serii i ile powtózeń?)
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku (ile mam zrobić serii i ile powtózeń?)
- Spinanie/Unoszenie kolan w leżeniu płasko (ile mam zrobić serii i ile powtózeń?)
- Skłony boczne (ile mam zrobić serii i ile powtózeń?)

1W rozopiętkach na twoim miejscu zastosowal bym progresje odwrocona tzw.
np.8/10/12/14
2.Na triceps i biceps proponuje po 3 serie w każdym ćwiczeniu
3.Na brzuch stosuj 2-3(no chyba zebardzo chcesz to te 4 ale uwazam ze to zaduzo) cwiczenia w kazdym po ok. 20-25powtozen okresowo mozez zmniejszac te liczbe nawet do 12 ale wtedy bierz dodatkowe obciązenie
staraj sie wykonywac (przy 4 cwiczeniach)2 na gorna czesc brzucha i 2 na dolna jesli nie to na 1 treningu 2 na gora 1 na dol a na 2 treningu 2 na dol i 1 na gora
4.Na kazda grupe mięsnoiwa znajdz akie cwiczenia ktore TOBIE daja najlepsze efekty cwiczys juz dlugi czas wiec powinienes to czuc i jesli
w poprzednim programie wykonywales te cwiczenia to zmien je lub chocia kolejnos liczbe powt.
5.Ogolnie czesto zmieniaj kolesjnosc stozuj progresje odwocana klasyczna i
np/14/8/12/6 to tez rodzaj progresji
troche dziwny rozklad treningow ale jezeli ci pasuje........
i to juz chyba wszystkoco przychodzi mi do glowy

i jeszce jezeli chcesz stosowac duzo cwiczeno na brzuch to warto by sie zastanowic nad trenowaniem go 2x w tygodniu
wtedy na 1 treningu 2 ciczenia na na nastepnym 2 inne

dzięki za odpowiedz, mam jeszcze jedno pytanie: czy ten plan wykorzystać w 2 tygodniowym okresie regeneracyjnym czy zostać jeszcze przy starym planie?

plan zostaw sobie na cykl , jedź na starym

i apropos troche malo wazysz jak na taki wzrost, ja mam 187 i 85kg
jedz jakies gainery do tej kreatyny

Nie podoba mi sie plan na plecy i nogi
Plecy
- podciągniecia na drążku nachwytem 4 w miare wyrównanych serii
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 12/10/8/6
- wznosy barków 12/10/8/6
Nie masz nic na prostowniki i wogóle słabo jak na taką grupę jak plecy ja bym dał tak:
1)podciąganie na drązku 3 serie max nachwyt szeroko
2)wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/8 progresja
3)wiosłowanie hantlą uchwyt młotkowy 12/10/8
4)martwy ciąg 12/10/8/8 lub unoszenie tulowia 12/10/8
5) szrugsy 12/10/8 progresja (progresje stosuj jak bedziesz robił unoszenia bo jak bedziesz robił martwy to kaptury wstępnie zmęczysz i wstarczy stały cięzar)
Biceps + Pzedramiona
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8./6
- uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/8/6
- uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem
Najpierw cwicz biceps potem przedramie i brakuje mi w treningu bicepsa porządnego ćwiczenia podtawowego np unoszenia sztangi stojąc podchwytem
Piątek - przerwa
Sobota - przerwa
Niedziela - Barki+Nogi+Brzuch
Barki
- wyciskanie sztangielek na siedząco zza głowy 12/10/8/6 daj progresje
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
Nogi
- wznosy łydek 20/20/20/20
- przysiady wykroczne 12/10/8/6
- martwy ciąg 12/10/8
Nózki tez za słabo
1)przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2)przysiady wykroczne 12/10/8
3)uginanie nóg w lezeniu na brzuchu 12/10/8
4)spięcia stojąc 3 serie max
5)spięcia siedząc 3 serie max

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-06-12 11:09:12

ponownie dziękuje za odpowiedzi co do mojej wagi fakt jest za mała... ale jak zaczynałem ćwiczyć to przy podobnym wzroście miałem niecałe 50kg wagi więc moim zdaniem 17kg w niecały rok to całkiem dobry wynik. Przysiadów nie mogę robić, ponieważ mam problemy z kolanami...

apropo problemow z kolanami to ostarnio przeczytalem ciekawa metode w ktorej stawy kolanowe sa mniej obciazane a mianowicie:w ciezkich cwiczen9iach na nogi typu przysiady, wyciskanie na suwnicy,wyciskaniew siadzie nalezy N I E P R O S T O W A C nog w kolanach (np.na suwnicy opuszczasz ciezar i wyciskasz i minimalnie przde maxymalnym wyprostem rozpoczynasz ruch w dol) jesli trzymamy ciezar na wyprostoiwanych nogach to wlasnie glownie obciazone sa stwy kolanowe

taki rodzaj wykonywnia ma jeszcze jedna zalete a mianowicie utrzymuje sie stale napiecie w cwiczonych miesniach

taki rodzaj wykonywania jest trudniejszy wiec wez mniejszy ciezar (nogi przy wolnym wykonywaniu pieka niemilosiernie i pojawia sie chec przyspieszenia albo walsnie utrzymani przez chwile ciezaru na wyprostowanych nogach)