Plan do oceny

Plan treningowy


Trening:

Pon- Klata
Wyciskanie sztangi leżąc (płasko) 10x;8x;6x;4x
Wyciskanie sztangi leżąc (skos) 10x;8x;6x;4x
Wyciskanie sztangi leżac (płasko) wąskim uchwytem z przeniesieniem cięzaru na brzuch 4x10
Rozpiętki (płasko) 10x;8x;6x;4x
Rozpiętki (skos) 10x;8x;6x;4x

Wtorek- Plecy
Wiosłowanie nadchwytem 10x;8x;6x;4x
Sciąganie drażka za głowe 10x;8x;6x;4x
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10x;8x;6x;4x
Martwy ciąg 10x;8x;6x;4x
Podciaganie na rączkach 4x10

Środa- -

Czwartek- Barki
Wyciskanie hantelek/ Arnoldki 10x;8x;6x;4x
Podciaganie sztangi do mostka 10x;8x;6x;4x
Unoszenie sztangielek na boki 10x;8x;6x;4x
Unoszenie ramion na bok i dotylu w górę z linkami wyciągu dolnego(odwrotne rozpiętki na linkach) 10x;8x;6x;4x
Szrugsy 4x max(do bólu)

Piątek- Biceps+ Triceps
Biceps
Uginanie ramion stojąc podchwytem sztangą prostą 10x;8x;6x;4x
Uginanie ramion na modlitewniku sztanga prosta wyciagu dolnego 10x;8x;6x;4x
Uginanie ramion stojąc podchwytem sztanga łamana 10x;8x;6x;4x
Uginanie ramienia na modlitewniku z sztangielka ruchem młotkowym 10x;8x;8x;6x

Triceps
Wyciskanie francuskie 10x;8x;6x;4x
Prostowanie ramion na sznurku wyciągu górnego stojąc 10x;8x;6x;4x
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 10x;8x;6x;4x
Wyciskanie hantelki zza głowy w siadzie 10x;8x;6x;4x



Na nogi daje sobie jeszcze czas wrazie czego połącze je z barkami.

Jesli chodzi o bark to mam rozpieprzona torebke stawowa;/ pare razy go zwichnolem i przy wyciskaniu sztangii zza karku mnie boli, dlatego pytam czy moglbym zostapic to arnoldkami, i odnosnie tego uginania tułowia, moglbys opisac to cwiczenie, bo nie wiem o co sie w nim rozchodzi :)
tak poza tym to wielkie dzieki za twoj udzial w tym wątku :)
zdr.

1. Wypelnij ankiete...
2. Z takim podejsciem do treningu nog nie wroze ci duzych przyrostow...

zdr.

gdzie tą ankiete wypełnić? bo w edycji nic nie mam, może źle szukam. Mozesz mi powiedziec czy nogi mogą być robione z barkami?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

zdr.

Nogi mogą być robione z barkami ;]

Plan bez nóg jest bez sensowny; z tego co widzę plan przeładowany.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 89

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa+ Sila

Staż treningowy na słowni : 1.5 roku

Uprawiane inne sporty : w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, gryf prosty/lamany, modlitewnik, lawka prosta/skos, stojaki, wyciag,

Dieta : Jem intuicyjnie wedlug zdrowego rozsadku

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : bialko, obecnie jestem na cyklu mono+ hp


okej to wrzuce od dzis jeszcze nogi, moze mi ktos zasugerowac jakies cwiczenia i ile powt. robic ??
A co do przeladowania, konkretnie co? nie jestem bo treningach jakas ekstra zmeczony, regeneruje sie dosc szybko

Zmieniony przez - n00n w dniu 2008-12-25 23:18:39

A co do przeladowania, konkretnie co?

wszystko

z każdej partii np.klata odejmi jedno ćwiczenie lub dwa i moze wciśniesz nogi.Pamiętaj o tym ze miesnie musza odpoczac
pozdro

To trzeba przyznac, ze z objetoscia treningowa kolega przesadzil...

zdr.

OO STARY ;p przecholowałes z OBIĘtościa treningu z masówki
zrobiłes wytrzymałosciówke ;p
masz tu gotowca
PON
klata+ triceps
wyciskanie płasko 4seri 10-12 pow. <progresja cięzaru>
wyciskanie skoks 4 seri 10 12 pow <progresja cięzaru>
rozpiętki płasko 3x10 <starły cięzar>
przenosy leżąc za głowe 3x10 <stały ciężar>
TRICEPS
FRancuskie wyciskanie sztangi leżac 3x 10-12 pow
Francuskie wyciskanie w siadzie oburącz 3x10-12 pow
popmki tyłem 3x10

SRODA
biceps+plecy
Uginanie ramion stojąc chwytem szerokim 3x10-12 pow
uginanie chwyt młotkowy 3x10-12 pow
uginanie w siadzie na ławce kąt 45 3x 10-12 pow
PLECY
Martwy ciąg 4x 12 -6 pow
Podciąganie szatngi w opadzie 4x 12-8 pow
Uginanie tłowia 3x 10-12 pow

PIATEK
barki+nogi
wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8 pow <progresja>
podciąganie szatngi wzdłuz tłowia 3x12
szturgsy 4x10 pow

NOGI
przysiady ze szatngą na barach 4x 15-8 pow
wykroki ze szatngą 4x10
wspiecia n apalce 4x15-8 pow

zapewne zaraz zapytacie czemu tu jest progresja a tu jej niema. Już wyjąsniam np poddczas treningu na klate chodzi dostraczenie mięsniom czegoś nowego aby dalej rosły,takie mieszanie mozesz zastosowa na każdą partie mieśni ja mam piorytet Klata i bary ;p powodzenia