tg3
Zacznijmy może od tego jakie plany przerabiałem, począwszy od Aerobic Circuit Training następnie split (mały staż, to efekty cudne nie były),+trening regeneracyjny. Po niemiłej przygodzie ze splitem wziąłem się za skrócone Full Body Workout, później priorytetowe FBW na klatkę i ostatnio FBW o mniejszej niż dotychczas objętości treningowej (duże zamiast 4s 3s, małe zamiast 3s 2s) dla sprawdzenia- efekty porównywalne z tymi na większej ilości serii. 
W trakcie realizacji ostatniego planu (ostatni tydzień) zdarzyła mi przykra sytuacja- kontuzja nadgarstka. Konkretniej odczuwalny ból przy ruchu dłonią, który zaczął się w trakcie serii, którą wykonałem bez rozgrzewki (pierwszy i ostatni raz bez
)
Mianowicie, po przejściu bólu w nadgarstku nie chce rzucać się na głęboką wodę, więc delikatnie kilka tygodni ACT dla wdrożenia i powrotu do sportu. Następnie zabieram się za solidny split, cykl na monowodzianie (pierwszy) i pracę nad partiami priorytetowymi o których poniżej:
-ramiona (zaniedbane, odstają od reszty, utrudniają wykonywanie ćwiczeń na inne partie
)
-najszersze grzbietu (przez prawie cały okres ćwiczeń nie miałem dostępu do drążka, pomimo tego sylwetka się poszerzyła ale szerokość pleców odstaje od grubości, nie zrobie ani jednego dobrego powtórzenia),
Jako, że z ACT nie będzie problemu zapraszam do dyskusji nad planem SPLIT, metodami uderzeniowymi, suplementami i wszystkim co może okazać się przydatne podczas cyklu
Poniedziałek:
Klatka (Metoda holistyczna) :
- Wyciskanie sztangi plasko 10=10=10 (seria rozgrzewkowa)
- Pompki na poręczach max=max=max (ciężka, faza mocy)
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10=10=8=8 (przejściowa)
- Rozpiętki 12>10=10 (wykańczająca)
Biceps:
seria łączona (1):- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12<10<8
seria łączona (2):- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10<8
Uginanie ramion ze sztangą w staniu 21=21 (Metoda powtórzeń 3 - fazowych- słynne 21 )
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem (faza negatywna) max=max,
- Podciąganie na drążku chwytem neutralnym max=max
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Triceps:
seria łączona (1)- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10
seria łączona (2)- Wyciskanie płasko wąskim podchwytem 10=10=10
Pompki w podporze tyłem max=max=max
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Hack-Przysiady 12<10<8=8
- MC na prostych 10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 12<10<10<8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Trening wzorowany na tym z artykułu georgu.
Przydałyby się opinie co do treningu, pomysły odnośnie poprawienia pleców i wyniku w podciąganiu i wszystko co się może przydać :) Pozdrawiam i z góry dzięki za odpowiedzi
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 77
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa/siła
Staż treningowy na słowni: 11 miesięcy
Uprawiane inne sporty: obecnie brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta, sztanga lekko łamana, sztangielki, ławka prosta, ławka skośna-regulowana, modlitewnik, drążek na 6 chwytów (szeroki nachwyt,podchwyt,neutralny ; wąski nachwyt,podchwyt,neutralny ), poręcze do ściany,
Dieta: +300-500 kcal, 2,2g białka na kg ciała, 10 wskazówek etc. (często bywa różnie)
Przeciwskaznania medyczne: obecnnie kontuzja nadgarstka
Zażywane suplementy: obecnie tylko Vitamin Multiple Sport z Olimpu, planowane przy cyklu Mono (1250mega caps - Olimp) i białko serwatkowe
W trakcie realizacji ostatniego planu (ostatni tydzień) zdarzyła mi przykra sytuacja- kontuzja nadgarstka. Konkretniej odczuwalny ból przy ruchu dłonią, który zaczął się w trakcie serii, którą wykonałem bez rozgrzewki (pierwszy i ostatni raz bez
)
Mianowicie, po przejściu bólu w nadgarstku nie chce rzucać się na głęboką wodę, więc delikatnie kilka tygodni ACT dla wdrożenia i powrotu do sportu. Następnie zabieram się za solidny split, cykl na monowodzianie (pierwszy) i pracę nad partiami priorytetowymi o których poniżej:
-ramiona (zaniedbane, odstają od reszty, utrudniają wykonywanie ćwiczeń na inne partie
)
-najszersze grzbietu (przez prawie cały okres ćwiczeń nie miałem dostępu do drążka, pomimo tego sylwetka się poszerzyła ale szerokość pleców odstaje od grubości, nie zrobie ani jednego dobrego powtórzenia),
Jako, że z ACT nie będzie problemu zapraszam do dyskusji nad planem SPLIT, metodami uderzeniowymi, suplementami i wszystkim co może okazać się przydatne podczas cyklu
Poniedziałek:
Klatka (Metoda holistyczna) :
- Wyciskanie sztangi plasko 10=10=10 (seria rozgrzewkowa)
- Pompki na poręczach max=max=max (ciężka, faza mocy)
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10=10=8=8 (przejściowa)
- Rozpiętki 12>10=10 (wykańczająca)
Biceps:
seria łączona (1):- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12<10<8
seria łączona (2):- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10<8
Uginanie ramion ze sztangą w staniu 21=21 (Metoda powtórzeń 3 - fazowych- słynne 21 )
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem (faza negatywna) max=max,
- Podciąganie na drążku chwytem neutralnym max=max
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Triceps:
seria łączona (1)- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10
seria łączona (2)- Wyciskanie płasko wąskim podchwytem 10=10=10
Pompki w podporze tyłem max=max=max
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Hack-Przysiady 12<10<8=8
- MC na prostych 10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 12<10<10<8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Trening wzorowany na tym z artykułu georgu.
Przydałyby się opinie co do treningu, pomysły odnośnie poprawienia pleców i wyniku w podciąganiu i wszystko co się może przydać :) Pozdrawiam i z góry dzięki za odpowiedzi
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 77
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa/siła
Staż treningowy na słowni: 11 miesięcy
Uprawiane inne sporty: obecnie brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta, sztanga lekko łamana, sztangielki, ławka prosta, ławka skośna-regulowana, modlitewnik, drążek na 6 chwytów (szeroki nachwyt,podchwyt,neutralny ; wąski nachwyt,podchwyt,neutralny ), poręcze do ściany,
Dieta: +300-500 kcal, 2,2g białka na kg ciała, 10 wskazówek etc. (często bywa różnie)
Przeciwskaznania medyczne: obecnnie kontuzja nadgarstka
Zażywane suplementy: obecnie tylko Vitamin Multiple Sport z Olimpu, planowane przy cyklu Mono (1250mega caps - Olimp) i białko serwatkowe
Life is to short to be small :)
http://www.sfd.pl/Moja_siłownia_:_-t821837.html
Krzysztof Piekarz
Wibor
spaiter
