FBW wytrzymałość

Witam

we wrześniu zaczynają się treningi boksu więc trzeba by jakiś plan pod wytrzymałość ułożyć

tydzień będzie wyglądał tak

Pon - boks
Wt - siłka A
Śr - boks
czw - *wolne*
pt - boks
Sob - siłka B
Ndz - *wolne*

a plan prezentuje się tak

A:

Nogi: 3x15 Suwnica
Plecy: 3x15 Wiosłowanie sztangą
Klatka: 3x15 Wyciskanie skos góra
Barki:
3x15 Arnoldki
3x15 Unoszenie sztangielek w opadzie
Kaptury: 3x15 Szrugsy
Biceps: 2x15 Uginanie ze sztangą
Triceps: 2x15 pompki na poręczach
Brzuch: 3x20 Poręcze
Łydki: 3x15 Wspięcia na palce na suwnicy


B:

Nogi: 3x15 Uginanie leżąc na maszynie
Plecy: 3x15 Podciąganie na drążku
Klatka: 3x15 Wyciskanie skos dół
Barki:
3x15 Wyciskanie z klatki
3x15 Unoszenie sztangielek w opadzie
Kaptury: 3x15 Szrugsy
Biceps: 2x15 Uginanie młotkowe
Triceps: 2x15 Prostowanie przy wyciągu
Brzuch: 3x20 Skłony z linką wyciągu siedząc
Przedramiona: 2x15 Uginanie nadgarstków

w przedramionach zmieniam co tydzień nachwyt/podchwyt

i jak? co zmienić trzeba?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 63

Wzrost: 170

Cel treningowy: wytrzymałość, masa

Staż treningowy na słowni: 2,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty: boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: 2600kcal

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: prozdrowotne

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2011-07-27 23:31:15

Zdecyduj sie co chcesz robic.
Czy z tym boksem na powaznie ?
Masz 15 lat wiec jesli chodzi o boks to jestes w okresie ostatnich decyzji. Jesli wezmiesz sie za to powaznie tam takze sa treningi silowe.
Do kulturystyki zawsze mozesz wrocic.

W twoim przypadku wystarczy trening FBW ktory bedzie oparty na podstawowych cwiczeniach ogolnorozwojowych. Zbedne bedzie Dzielenie A/B

dawid099

Plan który podałes napewno nie sprzyja w budowaniu wytrzymałosci, ogólnie ja dzielimy na wytrzymałosc miesniowa i tlenowa.

w twoim planie powinny sie znalesc konkretne ćwiczenia a w twoim wieku przysiad obowiazkowo dla zdrowia , nauczy cie trzymac postawe ciała, wzmocni solidnie fundament NOGI-PROSTOWNIK-BRZUCH.

żadne maszyny i wyciagi na tym ..... zbudujesz, jak i cwiczen izolujacych dana partie miesniowa.

proponuje

FBW - 4-6 ćwiczen podstawowych - BAZA
dieta bilans dodatni
i areoby

ogarniasz.

aima, niestety źle mnie rozumiesz, boks trenuję już 1,5 roku (i co rozumiesz przez "okres ostatnich decyzji"?)

tomasz, przysiady niestety odpadają do czasu aż nie dowiem się co jest z moim kolanem (kontuzjowane i przy obciążeniach na suwnicy 60-70kg boli dość porządnie [nie zawsze ale jednak])


konkretnie jest tak, że na siłowni chcę zbudować wytrzymałość mięśniową, tlenową zbuduję na treningach, i dodatkowo chcę troche przytyć (oczywiście nie pójdzie tak jak przy planie na masę ale pójdzie)

to będzie może taki plan:

1. przysiad ze sztangą na barkach (jak załatwię kolano)
2. martwy ciąg / wiosłowanie sztangą
3. Wyciskanie skos góra
4. Wyciskanie w staniu
5. pompki na poręczach

co tu jeszcze dodać? wybrać martwy czy wiosłowanie? ile serii i powtórzeń?

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2011-07-28 11:39:41

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2011-07-28 11:43:00

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2011-07-28 11:43:23

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2011-07-28 11:44:45

dawid099

Rozumiem że masz teraz wolne od treningu i chcesz sobie popracować troche na siłowni tak i słusznie??

co masz z kolanem jakies przeciwskazania , raczej pełen gleboki przysiad jest jak najbardziej anturalnym ruchem i wiesze obciazenie dla kolan masz na swunicach i wyciagach.

odpowiesz i cos sie wymysli

wytrzymałosc tlenowa dzielimy na baze tlenowa i beztlenowa w boksie wazniejsza jest beztelowa jak w kazdycy sportach walki.

a do wyrobienia beztlenówki jak najbardziej interwały.

co do wolnego tak, w wakacje jest przerwa

z kolanem już niewiadomo co jest, kiedyś na rozgrzewkę w kosza graliśmy i gdy wyskoczyłem by wrzucić to jakiś idiota mnie popchnął i skręciłem lewe kolano
1 lekarz powiedział, że zerwana łąkotka, drugi powiedział, że nic poważnego
pojadę zrobie USG i się okaże

dawid099

ciezko w takim razie sie wypowiedziec bo martwego tez w takim arzie nie mozesz wykonywac ja bym zrobił na twoim miesjcu cos skróconego jesli uwzgledniamy przysiad to

przysiad
wiosłowanie
wyciskanie na ławce poziomej
wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac
podciaganie podchwytem

1.rozgrzewka - sam gryf
2.50% ciezaru docelowego
3.75 % ciezaru docelowego
4.100% ciezaru docelowego dla 10 potorzen

zakres powtorzen 10-12 jak zrobisz 12 dodajesz ciezar ale tak by zrobic conajmniej 10.

i 2 razy w tygodniu interwały pod treningu 5 interwałów typu

5 minut rozruchu 15/45 i potem 15 minut stałe tempo

i raz w tygodniu areoby po treningu stałe tempo 20-30 minut

dobra, mam jeszcze 2 pytania

1. Nie wiem czy robić coś na dwugłowy uda (powinien być mc ale skoro nie mogę)
2. Na wytrzymałość nie powinien być zakres 15 powtórzeń?