3zestawy: I tydzien ABC II BCA III CAB IV ABC itd...
rozgrzewka: bieg 1km + 30 pompek + jakies *******y
zestaw A:
plecy: wiosłowanie sztangą 3x12
klata: wyciskanie płasko 3x15
bary: wyciskanie na siedząco 2x15
rozciaganie: rozpiętki płasko 1x15 + rozpiętki na skośnej dodatniej 1x15 + przenoszenie sztangielki za głowę 2x15 + zwisy na drązku 1xMax
bicepsy: zginanie ramion ze sztangą na stojąco 2x15
tricepsy: odwrotne pompki 2x15
przedramienne:
zestaw B:
plecy: ściaganie drążka wyciągu za głowę 4x12
klata: wyciskanie skos dodatni 3x15
bary: unoszenie sztangielek w przód 2x15
bicepsy: zginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie, srecajac nadgarstki 2x15
tricepsy: pomki na poręczach 2xMax
zestaw C:
nogi:
plecy: ściąganie drążka wyciągu do klaty
klata: wyciskanie sztangielkami płasko, wąsko
bary: arnoldki 2x15
rozciaganie: rozpiętki płasko 1x15 + rozpiętki na skośnej dodatniej 1x15 + przenoszenie sztangielki za głowę 2x15 + zwisy na drązku 1xmax
bicepsy: zginanie ramion ze sztangielkami młotkowo
tricepsy: wyciskanie francuskie leżąc 2x15
przedramienne: zginanie nadgarstków nadchwytem 1x15 + zginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielkami 1x15 + obracanie ramion ze sztangielkami 1x15
katowanie nóg:
przysiady z obciążeniem 2x15
przysiady wykroczne 1x15
4maszyny/suwnice: zmiana co 15 powt. bez odpoczynku, co daje 60 powtórzeń w jednej serii. Powtorzenia wykonywane jak najszybciej z małymi obciążeniami.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 73
Wzrost: 185
Cel treningowy: wytrzymalosc
Staż treningowy na słowni: 2mies.
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: bananowa
Przeciwskaznania medyczne: skolioza lekka
Zażywane suplementy: banany