Dieta ostateczna do oceny

Dobra po przeczytaniu tych wszystkich postów i troche wiecej postanowiłem poprawić swoją diete, mam tylko jeden problem,

nie zdolalem osiagnac mojego zapotrzebowania kalorycznego, głównie za sprawą WW, nie wiem co moge jeszcze wsadzic do diety, może wy mi cos doradzicie :)

Wiek: 17 lat
Wzrost: 184 cm
Waga: 76 kg
Trening: 3x tyg po 2h


Tylko na wstępie dodam moje zapotrzebowanie na BWT, kcal i też ile zdołałem osiągnąc przez tą diete co napisałem tutaj.

Zapotrzebowanie:

B: 160 W: 447 T: 76 / 3100 kcal

Zrealizowane zapotrzebowanie:

B: 182 (114%) W: 301 (67%) T: 85 (111%) / 2700 kcal (87%)

Czy według was to zapotrzebowanie nie jest za duże ??



Aha i jeszcze małe pytanie dotyczące napoi, co według was najlpiej pic i w jakich ilościach ??
Np ile wody niegazowaniej dziennie powinienem wypijać ??

Posiłków jest 5, o godzinach:

7,11,14,18:30, 21

Śniadanie:

Jajecznica z 3jaj (z cebula, papryka, szynka)
oliwa z oliwek
Owsianka
Odżywka białkowa (30g)
Mleko (250ml)

B:56 W: 57 T: 41

Śniadanie II:

Chleb żytni razowy
makrela
papryka
pomidor
sałata

B: 16 W: 38 T: 9

Obiad (przed treningiem):

Kurczak
ryż brązowy
oliwa z oliwek
marchew
brokuły
cebula

B: 45 W: 96 T: 25

Po treningu:

kurczak
ryż biały

B: 41 W: 96 T: 3

przed snem:

Twaróg
jogobella truskawkowa

B: 24 W: 16 T: 7



Z góry dzięki za wszystkie posty, za pomocne oczywiście będę przyznawał sogi :P

czy jak mam 400% manganu w dziecie to nic zlego ?

gdzie mam dodac jakies owoce ? po treningu / rano czy jak ?

Zmieniony przez - Zakoon w dniu 2010-02-13 22:57:27

Więc zacznijmy od początku. BTW zacznij od 2.2b/1-1.5t/4ww i zobacz czy masa będzie szła, jak nie to będziesz dodawał co jakiś czas ww i będzie ok. Pij co najmniej 3l wody niegazowanej dziennie.

Co do diety to nie wygląda źle:
*Śniadanie - ok, natomiast ja bym mleko wywalił, ale różni ludzie różnie robią
*II śniadanie - chleb zamieniłbym na inne ww złożone o niskim IG, chyba że jest ze sprawdzonego źródła, makrela jeżeli wędzona to max raz w tygodniu,
*Obiad /przed treningowy ... jest ok jeżeli będzie zjedzony na 2h przed treningiem, jeżeli jesz na godzinę przed, wywal tłuszcze i warzywa
*po treningu - ok
*Przed snem - wywal jogurt, dodaj zdrowych tłuszczy i warzywa

pzdr

hehe jogurt dodalem bo mi tak dziwnie wchodzi twarog bez niczego :)

warzywa gotowane ?

a jakie sa inne ww o niskim ig ??

a to mleko w sniadaniu to jest do odzywki, czyli lepiej zebym ja mieszal z woda ??

a to zapotrzebowanie wyliczylem na podstawie tego dziennkia posilkow vitalfit czy jakos tak

Zmieniony przez - Zakoon w dniu 2010-02-12 09:26:32

Jeżeli jogurt to w ostateczności naturalny.
Warzywa świeże, lub przygotowywane na parze byłyby najlepsze.
Jeżeli chodzi o ww o niskim IG to masz duży wybór: np. kasza jęczmienna, gryczana, makaron pełnoziarnisty lub z mąki utwardzanej (durum, semolina), ryż brązowy, paraboiled. Jeżeli nie robi Ci różnicy, lepiej z wodą.
Co do zapotrzebowania to zacznij jak napisałem i ew po tyogdniu jak waga nie ruszy zwiększaj o 0,5 ww na kg
pzdr

zapomnialem dodac ze to dieta na mase :P

dobra a moze jeszcze tylko sie upewnie co do cwiczen, czy cwiczenie partii miesini raz na tydzien (np biceps) to dobrze czy za malo ??

a co do tych ww o niskim ig no to ok postaram sie, ale ciezko bedzie bo szkole mam w tym czasie :P

Dla chcącego nic trudnego: https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html
Raz w tygodniu na partię w zupełności wystarczy. Przy większej ilości możesz przetrenować organizm a co za tym idzie zahamować szybkość potencjalnego wzrostu mięśni
pzdr

na noc dodaj oliwe, masz dodatkowe kalorie.

po treningu zaraz mozesz dac 2 banany/carbo/gainer , 30 minut pozniej zjesc normalny posilek.

mozesz dodac owoc na sniadanie ,conajmniej 100g platkow , i orzechy(male ale kaloryczne) i ladnie podbijesz wegle i zdrowe tluszcze. 4tego jajka tez nie poczujesz a zawsze to 80 kcal . Ogolnie to tluszcze sa dobrymi podbijaczami....

a dlaczego mam wyrzucic ta jogobella ktora dodawalem do twarogu ?? :P

czy jak mam 400% manganu w dziecie to nic zlego ?

jogobella to przetworzone g*wno ... sry za słowa, ale na więcej to nie zasługuje. Uwierz mi, że cukry i syrop glukozowo-fuktozowy nie są Ci potrzebne przed spaniem.
pzdr

chcesz jogurtu kup naturalny daj owoce świeże i bedzie ok ale nie na noc chyba ze sam z serem
za smakowe się nie łap tak ustalmy