SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ostateczna redukcja - całość do oceny ( trening GBC i dieta zbilansowana )

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

Ilość wyświetleń tematu: 2864

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 924 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8716
Witam planuje zjechać z bf do ok 10% może mniej moim celem jest sylwetka typowa na lato mam nadzieje że mi pomożecie , ankieta :

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 76
Wzrost : 170
Obwód klatki : nie wiem
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 81
Obwód uda : 56 chyba albo 58
Obwód łydki :nie wiem
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : mysle ze 14-15
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : o tym za chwile
Odżywianie : j.w
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia ( były splity i fbw )
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : polece na eca i sally
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : chce bcaa i białeczko i podstawa witaminy i o3 do tego hp i zma
Stosowane wcześniej diety : ckd , low carb

ogólnie chce spróbować treningu GBC , wygląda na fajny i szybki a zarazem skuteczny zamieszczam poniżej :

Dzień 1: klatka/plecy
A1. Wycisk hantlami na skosie (45 stopni) 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12
odpoczynek 10 s
A3. Wycisk hantli na skosie ujemnym 3x25
odpoczynek 2 minuty

B1. podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6o
odpoczynek 10 s
B2. martwy ciąg 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wiosłowanie sztangą3x25 a
odpoczynek 2 minuty

Dzień 2: nogi
A1. Przysiady 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Wykroki 4x12
odpoczynek 10 s
A3. martwy na prostych 3x15
odpoczynek 2 minuty

B1. Uginanie nóg w leżeniu 3x6 <------ nie wiem czym zastąpić bo nie mam takiego sprzętu
odpoczynek 10 s
B2. Rumuński martwy ciąg 3x12
odpoczynek 10 s
B3. Wyprosty tułowia 3x25
odpoczynek 2 minuty

Dzień 4: ramiona/barki
A1. Wyciskanie hantli siedząc 3x6
odpoczynek 10 s
A2. Unoszenie ramion siedząc 3x12
odpoczynek 10 s
A3. 3x25 unoszenie ramion stojac
odpoczynek 2 minuty

B1. Pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko 3x6
odpoczynek 10 s
B2. Wyciskanie francuskie 3x12
odpoczynek 10 s
B3. prostowanie w opadzie 3x25/
odpoczynek 2 minuty

C1. Uginanie ramion na skosie 3x6
odpoczynek 10 s
C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
odpoczynek 10 s
C3. młotki 3x25
odpoczynek 2 minuty

podział treningów
Dzień 1: klatka/plecy a rano 30 min aero
Dzień 2: nogi a rano 30 min aero
Dzień 3: - tu bym chciał dać tabate
Dzień 4: ramiona/barki rano aero 30 min
Dzień 5: - tutaj hiit
6 i 7 wolne chyba że dać coś ?
jest to troche zmodyfikowane ponieważ nie mam dostępu do siłowni w sobote i niedziele

tutaj link do orginału : http://www.sfd.pl/_Kwas_mlekowy___spalanie_tłuszczu_bez_aerobów-t469628.html


no to teraz dieta :

zapotrzebowanie 2150 z bilansem na 0 , rozkład na kmc : B:2,5 W:2,3 T:1 ( dałem dużo węgli ponieważ myśle że to ciężki trening i trzeba będzie dużo energii , chyba że sie myle ) potem zaczne stopniowo ucinać z ww

1.płatki owsiane 50g na czekoladowym wpc 30g , rodzynki 15g i jedno jajko na twardo
B;38 T;12 W;43

2. pierś / wołowina 120g , oliwa z oliwek 20g + jakieś warzywa
B;26 T;21 W: tylko z warzyw

3. Przed treningowy : pierś/wołowina 140g , kasza gryczana 50g i troche warzyw zeby sie nie zapełnić
b;36 T;3 w;32

4. zaraz po siłce
carbo 30 g , wpc 30g
b;24 , t;2 w;30

5: 30 min później : pierś 140g , ryż brązowy 100g + warzywa
B;37 t;4 w;68

6. 5 jajek
b;38 t;29 w;2

troche mało zdrowych tłuszczy ew moge zamienić ostatni posiłek na np ser biały + olej lniany , suplementacja o3 do tego i witaminy jak pisałem juz wczesniej co do monotoni diety dam rade bo sie przyzwyczaiłem

czekam na wasze sugestie i poprawki , jestem zmotywowany do konca pozbyć sie tego scierwa zjechałem do tej pory w 8 miesięcy 12 kg i 20 cm z pasa ogólnie tak to wymyśliłem ale nie wiem czy będzie dobrze , dzięki sogi czekają


Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-03-08 16:51:06

kto nie idzie do przodu ten sie cofa ...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 866 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4755
no to teraz dieta :

zapotrzebowanie 2150 z bilansem na 0 , rozkład na kmc : B:2,5 W:2,3 T:1 ( dałem dużo węgli ponieważ myśle że to ciężki trening i trzeba będzie dużo energii , chyba że sie myle ) potem zaczne stopniowo ucinać z ww

1.płatki owsiane 50g na czekoladowym wpc 30g , rodzynki 15g i jedno jajko na twardo
B;38 T;12 W;43
DAJ WARZYWA

2. pierś / wołowina 120g , oliwa z oliwek 20g + jakieś warzywa
B;26 T;21 W: tylko z warzyw
OK

3. Przed treningowy : pierś/wołowina 140g , kasza gryczana 50g i troche warzyw zeby sie nie zapełnić
b;36 T;3 w;32
WARZYWA WYWAL

4. zaraz po siłce
carbo 30 g , wpc 30g
b;24 , t;2 w;30
OK

5: 30 min później : pierś 140g , ryż brązowy 100g + warzywa
B;37 t;4 w;68
WARZYWA WYWAL

6. 5 jajek
b;38 t;29 w;2
DAJ WARZYWA
troche mało zdrowych tłuszczy ew moge zamienić ostatni posiłek na np ser biały + olej lniany , suplementacja o3 do tego i witaminy jak pisałem juz wczesniej co do monotoni diety dam rade bo sie przyzwyczaiłem

CO DO TRENINGU TO JAK DLA MNIE JEST SPRAWA INDYWIDUALNA i skoro piszesz że jest skuteczny to ćwicz nie pytaj...

."Codziennie trzeba starać się wykraczać poza swoje możliwości."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 924 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8716
napisałem że wydaje mi sie skuteczny ten trening , napewno jest intensywny i wart uwagi , co sądzisz jeszcze o tym :

podział treningów
Dzień 1: klatka/plecy a rano 30 min aero
Dzień 2: nogi a rano 30 min aero
Dzień 3: - tu bym chciał dać tabate
Dzień 4: ramiona/barki rano aero 30 min
Dzień 5: - tutaj hiit
6 i 7 wolne chyba że dać coś ?

tzn czy nie za dużo aero itd ?
dzięki


Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-03-08 18:01:38

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-03-08 18:03:40

kto nie idzie do przodu ten sie cofa ...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1996 Wiek 8 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12686
B1. podciąganie podchwytem z obciążeniem 3x6o
odpoczynek 10 s

chciałbym to zobaczyć

jak wspomogłem to się daj sog ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5537 Wiek 50 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 47895
Troche kombinujesz z tym aerobami.
Mozesz dac zdjecie, zeby zobaczyc co tu dalej robic ?
Przy tym stadium wycinki, to 30 min aerobow, moze byc za malo, a Tabata wogole zbedna.
HIIT, nawet 2 razy w tygodniu...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 924 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8716
hehe oczywiście tam miało być 3x6

kto nie idzie do przodu ten sie cofa ...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5537 Wiek 50 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 47895
Dasz rade aeroby, po godzinie robic z rana ?
3-4 razy w tygodniu ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 866 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4755
DO 30 MINUT AERO TO MOŻESZ DAWAĆ ZARAZ PO SIŁOWNI,ODDZIELNIE TO DAWAJ Z GODZINĘ AEROBÓW,6,7 ZRÓB WOLNE PRZECIEŻ NIE MASZ WIELE KG DO STRACENIA CHYBA

."Codziennie trzeba starać się wykraczać poza swoje możliwości."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 924 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8716
http://img186.imageshack.us/i/po1x.jpg/

w miare aktualne foto , tłuszcz w uporczywych miejscach został . To jak w końcu ? aero po godzinie z rana może być ciężko , ew 30 min rano na czczo + 30 min po siłce o ile dam rade po tym treningu cokolwiek zrobić

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-03-08 18:35:30

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-03-08 21:30:51

kto nie idzie do przodu ten sie cofa ...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 5537 Wiek 50 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 47895
Lepiej raz a dobrze...
45 min rano lub jakis konketny bieg(nawet pnad 60 min) w ciagu dnia bez silki...

Mowimy o powaznym cieciu, tu trzeba troche sie przylozyc...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 924 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 8716
czyli jak to rozłożyć mógł byś napisać ? Jestem zmotywowany w 100%
rano moge walić steper 45 min w dni z siłką , w wolne hiit , a niedziela na regenracje , może tak być ?

sog chyba nie wszedł

Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-03-08 22:08:16

kto nie idzie do przodu ten sie cofa ...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

mało kalorii ?

Następny temat

Potrzebna porada

Dzem