DT padme

Padme no piekny ten trening wyszedl
Ps. Az sobie polazlam na pierwsza strone Twojego dziennika. Trenujesz od czerwca a masz bardzo fajne osiagniecia silowe! Mozesz byc z siebie dumna!
U mnie silowe trwaja od grudnia zeszlego roku a nie dzwigam tyle co Ty. Ale nic. Ocieram lezke i dziekuje za motywacje na jutrzejszy trening


Zmieniony przez - joanna83d w dniu 2016-10-01 17:21:54

dzięki Asia!
Ty ze swoich osiągnięć siłowych też powinnaś być dumna. Poza tym - o czym nie wspomninałam jeszcze - podczytywałam Twój dziennik jeszcze na długo zanim założyłam swój i był dla mnie fajną inspiracją. jak Ty już trenowałaś, to w mojej głowie dopiero powstawała myśl, że też bym chciała. no i dajesz mi fajnego kopa, zeby się zebrać i trening zrobić.

3/10 DT

trening B - 'domatorki' - uszczuplony o ćwiczenia na nogi czyli bez bułgara w zasadzie i bez wspięć na palce. zaczęłąm radośnie bułgara z mniejszym obciążeniem, ale nie byłam w stanie dokończyć przez kolano. byłam po południu dziś u ortopedy. powiedział, że to przeciążenie stawu rzepkowo-udowego no i mam bana na przysiady na kolejne 3 tygodnie i powinno minąć. "na pocieszenie" mogę sobie robić ćwiczenia izometryczne czyli generalnie napinać i rozluźniać mięśnie ud. jak mi wyliczył - ok 1500 spięć na dzień na nogę (of kors rozrzucone w ciągu dnia i w zasadzie można sobie te mięśnie napinać w jakiejkolwiek codziennej sytuacji). kupuję to wyzwanie.


1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10
7/7 x 10 + n/a (myślałam że uniosę te serie z mniejszym ciężarem, ale jak przyszło mi stanąć na tej felernej nodze, to przy drugiej serii już nie mogłam wytrzymać)
n/a
n/a
7x10 12/12 x10 12x8 9,5x8
7x10 12/12 x10 9,5/9,5 x10
7x10 12x10 9,5/9,5/9,5 x10
7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10 (były tylko trzy serie właściwe)
7x2 x10 12x2 x8 9,5x2/9,5x2 x10 9,5x2 x8
7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
7x2 x8 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
20x12(sztanga) /9,5x2/9,5x2 x10
20/20/20 x8

2. Barbell glute bridge (new)
30x20 62,5/62,5/62,5/62,5 x16 (ciężkawo, aczkolwiek to jedno z niewielu ćwiczeń gdzie jeszcze widzę potencjał)
30x20 60/60/60/60 x16
30x20 55/55/55/55 x20
30x15 52,5/52,5/52,5/52,5 x16
30x15 50/50/50/50 x15
30x10 50/50/50/50 x10
30x10 45/45/45 x10
30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x10
20x10 40/40/40/40 x10


3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10
30x10 37,5 x10 37,5/37,5/37,5 x8 (bez zmian, ale mam takie subiektywne wrażenie że jest lepiej z pochyleniem na początku nak miałąm ten ciężar pierwszy raz)
30x10 37,5 x10 37,5/37,5/37,5 x8
30x10 37,5/37,5/37,5/37,5 x8 (powtórka z rozrywki)
30x10 37,5/37,5/37,5/37,5 x8 (ratalnie ale z próbą pilnowania techniki)
30x10 35/35/35/35 x8
30x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10
30x10 32,5/32,5/32,5 x10
20x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10
12,5 x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10
12,5 x10 30/30/30/30 x10
20/30/32,5 x10
20/20/20 x8

4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10
7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
7x10 9,5/9,5/9,5 x10 9,5x8
7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
7x10 9,5/9,5/9,5 x10
7 x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x10
2x7 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
4,5x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
7/7/7 x8

5. Wyciskanie sztangi stojąc 3 x 8-10
15x10 22,5 x8 25x8 27,5 x3
15x10 20x8 22,5x8 25x8
15x10 20x10 22,5x8 25x6
15x10 17,5x10 22,5/22,5x8 + eksperymentalnie 25x4
15x10 17,5x10 22,5 x8 22,5 x6
15x10 17,5x10 20x10 22,5x8
15x10 20/20 x10 20x8
15x10 20/20 x10 20x8
15x10 20x10 20/20 x8
20/20/20 x8
20/20/20 x8
20/20/20 x8


6. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10
15x10 17,5/17,5/17,5 x8
15x10 17,5/17,5/17,5 x8
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
15/15/15 x8
20/20/20 x8 (za duże odbiążenie na start)


7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10
15x10 25x8 30x8 32,5 x6
15x10 25x8 30x8 32,5x6 i nie mój level zupełnie 35x1 bo więcej się nie udało.
15x10 25x10 27,5x8 30x6
15x10 22,5x10 25/25x8 + eksperymentalnie 30x5
15x10 22,5/22,5/22,5 x8
12,5 x10 20/20 x10 20x8
12,5 x10 20/20/20 x8
12,5 x10 20x10 20/20 x8
12,5 x10 17,5/17,5/17,5 x10
12,5 x10 15/15/15 x10
15/15/15 x8
tydz. temu: zamiast tego wyciskanie francuskie sztangielki za glowe, 9,5/9,5/9,5 x10


8. Wspięcia na palce stojąc 3 x max
n/a
n/a
32,5x50kg/25x50kg/19x50kg
30x50kg/23x50kg/20x50kg
30x50kg/25x50kg/20x50kg
29 x50 kg 20x50 kg 20x50 kg
25x45kg/27x45kg/24x45kg
33x45kg/23x45kg/21x45kg
35x40kg/20x40kg/20x40kg
39x30kg/25x40kg/20x40kg
20/20/20 x20

8. Brzuch – freestyle 3 serie
wznosy nóg do pionu 3x30
wznosy nóg do pionu 3x30
wznosy nóg do pionu 3x30 (więcej powtórzeń w serii dorzuciłam, fajnie by było na stałe żeby tak zostało, bo mięśnie brzucha ładnie bolą)
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20

#
miska - czysta ale bez mierzenia już, bo mi czasu zabrakło. ale czysto.
#
od jutra brak możliwości mierzenia żarcia ze wzgledu na wyjazd trwający do soboty. i miejsce i cel podróży mają w sobie tyle finezji co fiat multipla pierwszej generacji co w połączeniu z pogodą taką a nie inną sprawia, że mi się wybitnie nie chce. no ale czasem nie ma wyjścia.
target treningowy chcę jednak w tym tyg. wyrobić - w hotelu ponoć jakaś mała siłka jest, więc prewencyjnie zabieram gacie sportowe ze sobą.

Głowa odpocznie od liczenia. Nic się nie stanie jak będziesz w miarę mądrze wybierać a i na trochę luzu w diecie sobie pozwolisz.

przykro mi Padme, że z nogą jest problem potwierdzony przez lekarza, ale 3 tygodnie to nie wyrok na szczęście, mam nadzieję, że szybko wrócisz do przysiadów

Barbel - super Ci idzie, i co my poczniemy bez dodatkowego obciążenia? już mi się marzą dodatkowe 20kg - to u mnie dwa wielgaśne talerze po 10kg, ale zakup chyba na święta dopiero, bo inne priorytety wydatkowe

nadal nie pojmuję jak Ty wyciskasz na barki takie kilogramy
no i wyciskanie wąsko 32 kg u mnie 22 ale nie porównujemy się, nic z tych rzeczy

żarcie wyjazdowe nie musi być takie złe, skoro będziesz w hotelu, a Ty o liczenie nie musisz się martwić

z tymi przysiadami to też mam Asia taką nadzieję. ale myślę że będzie ok. też bym chciała podobnie jak Ty - właśnie dodatkowe 20 kg. tak akurat by było :) żarcie wyjazdowe najgorsze nie jest, z wyjątkiem wczoraj, bo byłam chyba z 6 godzin w podróży to dożywiałam się na dworcach i lotniskach jakimś gotowcami. ale dziś już w miarę normalnie jest.

4/10 - DNT

5/10 -DT

trening C - domatorki - wyjazdowy na siłce hotelowej, normalnie popis jak trening nie powinien wyglądać. antytrening to był.
uszczuplony tylko o przysiady i przywodziciele - odwodziciele.
zjechałam windą na tą siłownię w nadziei że nikogo nie będzie. ale pomyliłam się, były z 3 osoby. zabunkrowałam się w kącie, łypiąc okiem za sztangą i talerzami (dzika jestem, z lasu prawie). moje oczy wypatrzyły - jak pech chciał - sztangę olimpijską plus dwa talerze - po 25 kg. i to było moje narzędzie do hip thrusta i rumuna. bez rozgrzewki, na żywca. o ile hip thrust poszedł nawet bezproblemowo, aż muszę sama siebie pochwalić, że lata trxów nawet mocno mi core wzmocniły, tak z rumunem było gorzej. porwanie się bez rozgrzewki na rumuna z 70 kg skończyło się tym, że do teraz bolą mnie lędźwia, bo nic innego nie czułam. tylko plecy. podszedł do mnie koleś i widząc jak kaleczę technikę pokazał mi lżejsze talerze, których wcześniej nie widziałam.

1. Przysiady przednie / goblet 4 x 8-10
n/a
30x10 37,5 x8 +n/a
n/a
30x10 40/40/40 x8 37,5 x8
30x10 37,5/37,5/37,5/37,5 x8
17x10 32/32/32/32 x10 (powrót do gobletu)
30x10 45x5 40x7 35x9 30x10
20x10 35/35/35/35 x10 (debiut z przysiadem przednim, bo poprzednio były goblety ale chyba ciężko mi już ładować obciążenie na sztangielkę)
17x10 27/27/27/27 x10
12x16 27/27/27/27 x8
22/22/27 x10
17/17/17/ x 8

2. Hip thrust 4 x 10-16
70/70/70/70 x16 - tutaj naprawdę jestem zadowolona, lekko na raty ale poszło.
35x16 57,5/57,5/57,5/57,5 x16
35x16 55/55/55/55 x16
30 x16 55/55/55/55 x12
30x15 52,5/52,5/52,5/52,5 x12
30x16 50/50/50/50 x16 (troche na raty ale poszło)
30x16 50/50/50/50 x12
30 x16 40x16 40x12 40x14 40x12
30x15 40x12 40x10 40x12 40x10
30x12 40/40/40/40 x10
35/35 x12 40x12
20/20/30 x 10

3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16
n/a (nie było na czym robić)
4x16
n/a
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
3x16 (nie zauważyłam że to na 4 serie powinno iść)
4x16
3x10


4. MC rumuński: 4 x 8-10

70x4 70x3 60x8 60x8 (techniczna porażka. jak jutro się podniosę z łóżka bez bólu to będzie znaczyło, że głupi ma więcej szczęścia niż rozumu)
35x10 52,5/52,5 x10 52,5/52,5 x8
n/a
30x10 52,5/52,5 x8 50/50x8
30x10 50/50 x 10 50/50 x8
30x10 50/50 x8 47,5/47,5 x8 (po dwóch seriach chwyt szwankuje)
30x10 60x4 55x6 50x10 45x10
30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x10
30x10 42,5/42,5 x10 42,5/42,5 x8
30x10 40/40 x10 40/40 x8
40/40/40 x10
30/30/30 x8

5. Power fly: 3 x 8-10 (na ławce płaskiej)
8/8/8/8 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7x10 9,5x10 9,5/9,5x8
7x10 9,5x10 9,5/9,5x8
7x10 9,5/9,5/9,5 x10
7x2 x10 9,5x2/9,5x2 x10 9,5x2 x8
7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
7x2/7x2/7x2 x8




6. wiosłowanie sztangą nachwytem
40x8 30/30 x8 (plecy po nieszczęsnym rumunie czułam)
30x10 37,5/37,5/37,5 x8
30x10 37,5/37,5/37,5 x8
30x10 37,5/37,5/37,5 x8 (ratalnie, jeszcze długo tutaj progresu nie będzie)
30x10 37,5/37,5/37,5 x8 (wejście na ciężar kosztem techniki)
30x10 32,5/32,5/32,5 x10
30x10 32,5/32,5/32,5 x10
30x10 35x10 35x8 35x7
30x10 35x9 35x8 35x7
20x10 30/30/30 x10
30/30/30 x10


7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
2,5/2,5/2,5/2,5 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10
2x12 3,25/3,25 x12 3,25 x10
2x10 3,25 x12 3,25/3,25 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10


8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12
2,5/2,5/2,5/2,5 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x12
2x12 3,25/3,25/3,25 x10
2x12 3,25/3,25/3,25 x10
2x12 3,25/3,25/3,25 x10
2x10 3,25/3,25/3,25 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x12
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10

9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
10/10/10 x8 (trochę porwanie się z motyką na słońce, sztangielki ósemki były zajęte, wymęczone, na raty, szarpane)
7x10 8,25/8,25/8,25 x8
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7x12 7/7/7 x10
7x12 7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
2x7/2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x8


10. Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 3 x 8-12
8/8/8 x8
7x10 8,25/8,25/8,25 x8
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7x12 7/7/7 x10
7x12 7/7/7 x10
7x8 7/7 x10 7x8
4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8
4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8

11. Brzuch – freestyle 3 serie
wznosy nóg do pionu 3x30
wznosy nóg do pionu 3x30
wznosy nóg do pionu 3x30
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20


#

praktyczne wnioski - nie porywać się na za duży ciężar, bo to zaboli. robić rozgrzewkę, bo też zaboli.

Padme!! wybacz Kochana, ale uśmiałam się, szczególnie z tego łypania zza sztangi
powiem tak, w ogóle Ci się nie dziwię, że poczułaś się jak dzikie zwierzę wysadzone na ruchliwej autostradzie, bo gdybym dziś poszła na siłownię po kilkumiesięcznym ćwiczeniu w domu, gdzie jedynym obserwatorem jest pies, to z pewnością zachowałabym się podobnie
zdziczałyśmy w tych domach
pociesze Cię, że też kiedyś na siłce załadowałam złe talerze podniosłam kilka razy i ze zdziwieniem, co tak boli stwierdziłam, a bo podnioslam 60 zamiast 40 kg w MC

tak czy inaczej piękny HT i piękne wiosełko się robi, no i dotarłaś do 40 kg

fajnie, bo w HT ogranicza nas już teraz tylko sprzęt domowy

#

Asia tutaj nie ma czego wybaczać :) a analogia do dzikiego zwierzęcia na ruchliwej autostradzie jest po prostu idealna i taka prawdziwa. no ale też taka już jestem i tego nie przeskoczę, ale też nie wiem do końca, czy chcę. moim obserwatorem zaś jest kot.
z tym mc to już nie przelewki, trochę z ignorancją do różnych rzeczy podchodziłam, ale cholera uczy się człowiek pokory ciągle.
z hip thrust racja - ogranicza nas tylko sprzęt domowy. wiosło gorzej - to było takie jednorazowe, bo już nie chciałam się bawić w zakładanie miliona małych talerzy. 40 to jeszcze długo nie mój poziom.

#

6-8/10 - DNT
los pokarał mnie łagodnym bólem po ostatnim mc. trochę był problem z wstawaniem i siadaniem przez ból lędźwi następnego dnia, ale mineło nawet. ale wnioski wyciągnięte na przyszłość.

9/10 - DT


Trening A - 'domatorki' - bez przysiadów. ale to trzeci trening w tym tygodniu, więc mimo rozwalonego tygodnia, tak jak sobie obiecałam, norma 3 treningów/tydzień wyrobiona. bonusowo - 10 niedoskonałych półpompek wąskich tricepsowych plus barbell glute bridge.


*bonus: barbell glute bridge
30x20 65/65/65/65 x16


1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń

n/a
30x10 50/50/50/50 x6
n/a
30x10 52,5/52,5/52,5,52,5 x6 (ło mamunciu, ciężkie to było)
30x10 50/50 x8 50/50 x6
30x10 50/50/50/50 x6
30x10 50/50 x6 47,5/47,5 x8
30x10 45/45/45/45 x8
30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x8
30x10 40x10 40/40 x8 (obczajanie nowego stojaka, test passed)
40/40/40 x10
30/30/40 x8
2x17/2x17/2x17 x6



2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej / Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8
25x8 27,5x6 32,5x6 35x6 (kontynuacja niecnego planu niskich powtórzeń. udało mi się wreszcie wystękać pełny zakres w 35 kg. pierwsze trzy idą już chyba w miarę ok, ostatnie trzy - jak poprzednio. ale zawsze to o 1 więcej do przodu w całym rozrachunku)

25x8 27,5x6 32,5x6 35x5 (ten sam chytry plan co tydzień temu, niski zakres żeby z 35 wystękać więcej. niby trochę lepiej niż poprzednio wyszło, ale ze świadomością, że w ostatnich powtórzeniach to sztanga niżej klaty powinna była zejść. na razie nie zetkneła się z klatą)
22,5x8 27,5x6 30x6 35x3 (myślałam że oszukam system i dzięki niskiemu zakresowi powtórzeń uda mi się coś więcej wymęczyć z 35 kg. no ale jeszcze nie ten czas)
15x10 27,5/27,5/27,5/27,5 x6 + bonusowo 30x6
15x10 25/25/25/25 x8
12,5 x10 22,5/22,5/22,5/22,5 x10 (debiut, łapy bolą po tym koncertowo)
7x10 9,5/9,5/9,5/9,5 x8 (ćw. wykonywane pierwszy raz na ławce ze skosem a nie na piłce. nie byłam dziś w stanie nawet podnieść do góry 12 kg sztangielki)
7x10 12/12 x8 12x6 12x4
7x10 12x6 9,5/9,5/9,5 x8
2x7 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
2x7/2x9,5/2x9,5 x8
2x7/2x7/2x7 x8


3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10

9,5 x10 19,5/19,5 x8 17/17 x8 (jak poprzednio)
8,25 x10 19,5/19,5 x8 17/17 x8 (z 19,5 na raty, ale powoli mam nadzieję że i to opanuję za jakiś czas)
7x10 19,5x8 17/17/17 x8
7x10 17/17/17/17 x8 (wystękane, wymęczone, na raty ale poszło)
7x10 17/17/17/17 x8 (dorzuciłam do pieca, trochę ratalnie, ale poszło)
7x10 14,5/14,5/14,5/14,5 x8
7x10 14,5/14,5/14,5/14,5 x8
7x10 12/12/12/12 x10
7x10 12/12 x10 12/12 x8
7x10 12/12/12/12 x8
12/12/12 x10
9,5/12/12 x8
7/7/7 x10


4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
7x10 9,5/9,5/9,5 x8
7x10 9,5/9,5/9,5 x8 (poszło i myśle, że dłuższy czas tak jeszcze pozostanie jak ejst)
7x10 9,5/9,5/9,5 x8
7x10 8,25 x10 8,25/8,25 x8
7x10 8,25 x10 8,25/8,25 x8
7x10 9,5x7 8,25/8,25 x8
7x10 9,5x6 8,25/8,25 x10
7x10 9,5x7 9,5x6 9,5x6
7x10 9,5x7 9,5x8 9,5x4 (lipa straszna)
7x2 x10 9,5x2 x8 9,5x2/9,5x2 x7 (ciężko i słabo tu szło)
9,5/9,5/9,5 x8
7/7/7 x8
7/7/7 x10


5. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10
30x10 55/55/55 x8 (nie dorzucałam nic. lekko plecy po ostatniej przygodzie jeszcze czułam i chociażby dlatego. trochę był problem z tego powodu, żeby bez garba odkładać sztangę)
30x10 55/55/55 x8 (z premedytacją dorzucone, cieszę się że czuć dwójki tutaj)
30x10 + n/a
30 x10 52,5/52,5/52,5 x8
30x10 50/50 x10 50x8 (bez zmian, chwyt tu jest największym problemem)
30x10 50/50 x10 50x8
30x10 50/50/50 x8
30x10 45/45/45 x10
30x10 45/45 x10 45x8
30x10 40x10 45/45 x10
40/40/40 x10
30/40/40 x8
2x17/2x17/2x17 x8


6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
7x10 8,25/8,25/8,25 x8
7x10 8,25/8,25/8,25 x8
7x10 8,25/8,25/8,25 x8
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
7/7/7/7 x10
2x7/2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8



7. Wyciskanie francuskie sztangi oburącz stojąc 3x 8-10
12,5x10 17,5/17,5/17,5 x8
12,5x10 17,5/17,5/17,5 x8
12,5x10 17,5/17,5/17,5 x8
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5 x10 17,5 x10 17,5/17,5 x6
12,5x10 17,5x8 17,5x6 15x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5/12,5/12,5 x10
poprzednio robiłam wyciskanie francuskie dwurącz leżąc:
12/12/12 x10
natomiast 'overpoprzednio': wyciskanie fransuskie w leżeniu jednorącz w uchwycie młotkowym.
2x5/2x5/2x5 x10


8. Brzuch – freestyle 3 serie
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 30
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 30
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 30
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
bez zaskoczenia: prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.

#
miska bez mierzenia ale już moja, czysta. jutro jeszcze daruję sobie mierzenie.

Trzeba uważać - bo coś patrzę coraz więcej rzeczy boli - kolano, lędźwie itd. Nie zawsze warto wbiegać na górę po dwa schodki - warto dać ciału czas na przywyknięcie do innych obciążeń. Zmniejsza się w ten sposób ryzyko urazów.

u mnie Padme awersja do MC też była spora po tym jak pojawiał się ból, teraz ostrożnie do niego podchodzę, krótko mówiąc nie lubimy się
ale przecież nie musimy nie da się wszystkich lubić

Można w razie czego zacząć od mc ze sztangielkami - coś a'la trap bar. Fajnie to wchodzi i inaczej się siły na kręgosłupie rozkładają.