3-dniowy,1.plan na siłę do poprawy

Witam,prosiłbym o ocenę tego planu na siłę.Wcześniej ćwiczyłem masowo lecz teraz postanowiłem to zmienić.Dodam,że najbardziej zależałoby mi na poprawie wyciskania na ławce,bo wypada baaardzo blado w porównaniu do pozostałych 2 bojów.Trening opieram na systemie długofalowym by Senegroth:

Pon:
-WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
-Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
-Pompki na poręczach-6,6,5
-Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
-Ściąganie liny wyciągu górnego 8,8,8
-brzuch 3 cw.po 2 serie
-przedramie:uginanie nadgarstka z hantelką+prostowanie nadgarstka 4 serie 8-3 powt.

Śr
-Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
-Hack-przysiad-8,8,8,
-Uginanie nóg-10,10,10
-Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
-Wyciskanie hantli-8,8,8
-Krzyżowanie linek na wyciągu(na tył barku)-10,10,10
-Wspięcia na łydki siedząc(w przerwach między wyciskaniem hantli): 25,20,15,10
-Brzuch jw( może tutaj już sobie odpuścić? )

Pt:
-WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
-MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
-Szrugsy 12,12,12
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego-8,8,8
-Uginanie ramion na modlitewniku:10,8,8
-Uginanie ramion ze sztangą:10,8,8
-Brzuch 3 cw po 2 serie
-Przedramie-wiszenie na drążku x max + wiszenie na ręczniku x max 3 serie

Ciężar zwiększam co tydzień tylko w ostatnich seriach ćwiczeń trójbojowych?

Edit 03.06.2011:
Cześć Sene. Właśnie skończyłem 2. długofalowy schemat TS. Wyniki prezentują się następująco:
SQ 120->130kg(+10kg)
WL 82,5->82,5(zonk)
MC 135-140(dokładnie nie wiem)->150kg(+10-15kg)
Ja to mam pecha-w 1. planie nie poszedł mi nic MC(no ale jego skończyłem na 89%x2 więc nie dziwne). W 2. natomiast ławkę skończyłem na 80kgx1+1 z dużą pomocą. Pozytyw natomiast taki,że wzmocniłem dość znacznie wycisk hantlami na barki heh.

Teraz 8 dni offu i od 13.06 postanowiłem ruszyć z fbw wg Knife'a(pewnie znasz),które prezentowałoby się mniej więcej tak:

PON:
-przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii ciężko
-pompki na poręczach 4-5serii lekko
-podciąganie uchwytem neutralnym 5 serii ciężko
-Wiosłowanie sztangą 4-5 serii średnio
-bic 3-4 serie
-wspięcia 2 serie
ŚR:
-(Trening A)Wyciskopodrzut (push press) 3 serie x 3-6 powt
-(Trening A) MC klasyk 5 seri ciężko
-(Trening B)Pełny podrzut 5 serii ciężko
-(Trening B) MC lekko (myślałem,że tu może dobry byłby sumo,bo przywodzicieli nigdzie nie ćwicze w tak znaczącym stopniu jak tu?)
-Dociąganie klasykiem 4 serie
-Wyciskanie wąskim chwytem 4 serie
-Wyciskanie na barki 4 serie
-po 1-2 serie każdego unoszenia hatli(przodem,bokiem,w opadzie)
PT:
-przysiad z przodu lekko 5 serii
-wyciskanie sztangi na klatkę 5 serii ciężko
-podciąganie na drążku(szeroki chwyt) 5 serii lekko
-MC na prostych nogach 4-5 serii
-bic 3 serie
-wspięcia 2 serie

Proszę Cię o przejrzenie tego planu.Mam na niego 8 tyg, progresja rozpisana jest w dzienniku HTED Knife'a. Po tym czasie dochodzę do max obciążeń na 2-5(marzenia) powt.Dzięki za rady


Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2011-06-03 22:41:57

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2011-06-03 22:42:53

Zamień PON ze ŚR. Wywal z piątku to lekkie wl a z nowego pon barki. Brzuch rón tylko w pon i pt 2ćw po 3-4serie siłowo z obciążeniem po 6-12powt. Rozumiem, że ściąganie liny wyciągu górnego to prostowanie na wyciągu górnym na triceps a nie ściąganie na najszerszy grzbietu Cięzar zwiększaszh w seriach zasadniczych głównych bojów, natomiast serie rzogrzewkowe też z czasem zmieniaj tak, żeby nie było za dużych przeskoków ciężaru.

Barków w ogóle nie ma trenować? Uważam,że mam je razem z klatka najsłabsze-57kg na bary zza karku to nie rekord godny dumy... Czyli rozumiem,że cięzar z czasem tez zwiekszac we wczesniejszych seriach ćwiczeń trójbojowych.A w innych ćwiczeniach,poza bojowymi,ciągle stały ciężar?
I takie może głupie pytanie:pas nie urośnie za bardzo od treningu siłowego brzucha z obciążeniem;zawsze robiłem większe ilości powtórzeń na brzuch?

Możesz barki robić lekko w dzień klaty. Chyba, że możesz trenowac 4x na tydzień wtedy mozna by to było jakoś sensowniej ułożyć. Z resztą odpowiedzi na Twoje wszystkie pytania są w temacie dotyczącym długofalowego schematu Jest tam wariant 4dniowy z barkami w dzień lżejszego treningu ławy.

Jeśli chodzi o progresję w ćw TSowych to tak jak napisaleś, natomiast w reszcie ćw starasz się robić zawsze z zapasem na 2-3powt w ostatniej serii i dopiero jak Ci będzie szło bardzo lekko dane ćw to dodajesz ciężaru

Co do brzucha obwód moze minimalnie skoczyć....jak trenujesz mocne ciągi czy to też może Ci lekko skoczyć bo prostowniki i brzuch też od tego rosną ale raczej bym się tym nie przejmował. Ewentualnie przypilnuj dobrze michy to wymiar pasa zostanie taki sam a jakość się poprawi. Siłowe ćwiczenie brzucha wyjdzie Ci na zdrowiej - na treningu mniejsze ryzyko kontuzji a w życiu mniejsze ryzyko odniesienia jakiegoś urazu czy różnego rodzaju bólów np kręgosłupa.

Czy zatem dobrym rozwiązaniem będzie wprowadzenie wyciskania na barki w dzień klaty 10,8,8,6?
Na upartego to mógłbym zrobić jeszcze 1 trening w sobotę(i wtedy bez wyciskania w środę) a wtedy na nim miałoby być (??):
-lekkie wl(10% mniej)
-wyciskanie sztangi 10,8,8,6
-wyciskanie hantli:8,8,8
-unoszenie hantli w opadzie:10,10,10 ?
Czy wprowadzenie treningu w sobotę da lepsze rezultaty siły ?

PON ciągi
ŚR ława
PT siady
SB lekka ława + bary

taki schemat moze dać trochę lepsze przyrosty ale jakiejś wielkiej róznicy nie poczujesz dlatego dopóki masz progres na treningu 1x na tydzień ławy to styka tyle robić

Dzięki wielkie. Do świąt pociągne trening 3 razy w tyg,a potem poradzę się o zmiany.Dziś był 1. trening(nogi)-to zmęczenie czułem tylko w czwórkach.Napiszę też jak mi będzie szło dalej

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2010-11-15 23:01:09

Jestem w czwartym tygodniu treningu długofalowego. Plan wygląda tak jak Senegroth poradził(tzn pon-nogi;śr klatka;pt-plecy). Barki robię jako wyciskanie sztangi siedząc 4 seriex8 powt w dzień klatki. Brzuch w pon i pt. Ogólnie jestem zadowolony z treningu. Co do maksów: przysiad:+10kg(czuje ze,mogło być nawet 15);Wl:+5kg;MC:+10kg(z tym ze zrobione chwytem naprzemiennym,bo przedramie nie było w stanie unieść).
W tym tygodniu przeszedlem na 5-tki w ostatnich 4 seriach cw trojbojowych.Przysiady poszły ok,niepokój jednak wzbudziła mi dziś klatka-2 pierwsze,główne serie poszły jeszcze w miarę dobrze,natomiast w 3. musiałem mostować przy ostatnim powt a w 4.serii zrobiłem nie 5 lecz 4(zatem potem jeszcze+2 heh).Dodam,że w zeszłym tyg 2,5kg mniej poszło prawidłowo,technicznie po 6 razy.
To chwilowe załamanie moze byc spowodowane tym,że kolega-rówieśnik,który trenuje dopiero pół roku wycisnął wcześniej 97,5kg a mi nawet 77,5 nie weszło.. no cóż.
I teraz pytanie: cały następny tydzień zrobię przerwę od treningu. Następny trening wypadłby 27.12. Czy warto jeszcze zrobić lekki trening 20.12?
Oraz 2. pytanie: jakim planem trenować dalej? Dodam,że chciałbym także trenować barki,bo są bardzo mizerne wg mnie.

Sprawdzałeś maksy po 6tkach??

Tak,napisałem wyżej^,że SQ +10kg; Wl +5kg; MC +10kg

Sene chyba o mnie zapomniałeś,więc sie przypominam


Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2010-12-17 19:52:48