[FIT]Anchy:dopóki walczysz-jesteś zwycięzcą/pods. str 25

Proszę wybaczyć spam :). Marta ...Czyżby Thib ) Anchy , wyglada imponująco ...powodzenia :)



Zmieniony przez - Kajtek_84 w dniu 2013-08-11 03:39:47

(przepraszam za SPAM)
Anachy-widziałam Twoje podsumowanie kilka dni wcześniej i po prostu ZANIEMÓWIŁAM.
Odwaliłaś kawał dobrej i pięknej roboty - co widać na zdjęciach.

A teraz życzę Ci powodzenia z nowym treningiem.
Niech MOC będzie z Tobą

Juz nie moge sie doczekac zdjec po mikrocyklu z takim treningiem, choc z drugiej strony moja bujna wyobraznia i tak nie potrafi przedstawic sobie obrazu miazgi wiekszej, niz ta ktora juz reprezentujesz.. Do tej pory myslalem ze Pawel katuje mnie planem treningowym, ale Marta widzi mi sie wiekszym tyranem.. ;) Zdrowia, reszte wypracujesz sobie sama !

Marta na wstępie - co ja to chciałam powiedzieć? - aha Wyzwanie konkretne (mam nadzieję,że jest ono na moje siły i podołam) W każdym razie niezła zabawa mnie czeka

Siedzę od rana i staram się wszystko rozpracować ale mam sporo pytań... Wybacz jeśli niektóre są głupie ale dopiero się uczę i niektóre ćwiczenia będę wykonywała po raz pierwszy w życiu.

No to trening:

1. Stuttery: 3 ćwiartki + 1 pełny ruch = 1 powtórzeie - czy dobrze rozumiem (na przykładzie przysiadu), że schodzę do samego dołu potem podnoszę się do ca kąta prostego, potem znowu do dołu i wstaję, po czym wykonuję jedno powtórzenie w tempie 3010 i to mi daje jedno pełne powtórzenie ćwiczenia? I analogicznie w przypadku innych ćwiczeń oznaczonych stuttery?

Wklejam stutter squat znaleziony na YT:




2. 1B. Uginanie nóg leżąc 4x 6-8; 5010 75 sek; slow eccentrics - czyli uginam licząc do pięciu i potem wolno opuszczam? I podobnie w przypadku prostowania tułowia na ławce rzymskiej tylko w tempie 3010-na trzy podnoszę i wolno opuszczam?

3. 1B. Podciąganie na drązku 5x 6-8; 2012; 75 sek; peak contraction - niestety nie potrafię się podciągać a co dopiero mówić o tempie...
A dokładnie mówiąc około miesiąc temu udało mi się pierwszy raz w życiu podciągnąć podchwytem z pełnego zwisu (3 razy podciągnę się ale nie opuszczając do końca) Więc nie wiem w ogóle jak się zabrać do tego ćwiczenia?
4. 2B. Podwójne spięcia 4x max; 3021; 45 sek; - no nie wiem jak

5. Burns: x6-8 pełne powtórzenia + x6-8 końcówka ruchu - czyli najpierw wykonuję 6-8 i po ich wykonaniu zabieram się do końcówki 6-8?

6. Jeżeli mam wypady, wykroki i bułgary to robić ze sztangą czy sztangielkami?

7. W treningu obwodowym wytrzymałościowym z dnia piątego w drugim obwodzie są przysiady z obciążeniem czy bez?


8. Interwały mają być wykonywane razem z treningiem na brzuch czy mogą być np rano , a trening później? I zastanawiam się czy allachy mogłabym jakoś robić w domu? Wtedy cały trening mogłabym sobie wykonać w domu, bo mam i piłkę i hantle do serratus crunch. A interwały biegowe zrobiłabym w terenie.
I dieta:

Obliczyłam:
1. Dni treningowe
2044 kcal
B 156g 624 kcal
T 79g 710 kcal
W 177g 710 kcal

2. Dni nietreningowe
1636 kcal
B 156g 624kcal
T 78g 708kcal
W 76g 304 kcal


1. Na pierwszy posiłek również bialko plus węglowodany, w pozostałych
posiłkach białko plus tłuszcz - czyli w DNT węglowodany tylko rano na pierwszy posiłek i potem już białko i tłuszcz (nawet po interwałach i wytrzymce)?

2. Czy oprócz płatków owsianych nadal ma być dieta bezglutenowa? I czy np do omleta mogę używać mąki np z quinoa,gryczanej?

Koniec elaboratu choć zapewne o czymś zapomniałam. Mam nadzieję,że pytania nie są aż tak głupie
No i zmiana planu na 3 wolne dni-ide zrobić treningi testowe zanim zacznę od następnego poniedziałku

Kajtek, Olinka, xzaar Moc będzie potrzebna




Zmieniony przez - anchy w dniu 2013-08-11 13:03:08

Zmieniony przez - anchy w dniu 2013-08-11 13:05:54

Zmieniony przez - anchy w dniu 2013-08-12 00:24:29

Zmieniony przez - anchy w dniu 2013-08-12 09:34:02

Anchy trening brzmi strasznie cięzko,mimo że nie wiem co połowa nazw ćwiczeń znaczy,ale kto, jesli nie ty, da radę będę wiernie kibicować

Trening testowy 1
Ćwiczenia A i B wykonywane w parach.

Dzień 1
1A. Przysiad 4x 6-8; tempo 3010; przerwa 75 sek. stuttery
40kg*7/40kg*8/40kg*7/40kg*7
1B. Uginanie nóg leżąc 4x 6-8; 5010 75 sek; slow eccentrics
10kg*8/10kg*8/10kg*8/10kg*8
2A. RDL 4x 6-8; 3010; 75 sek; stuttery
30kg*8/30kg*7/30kg*8/30kg*7
2B. Prostowanie nóg na maszynie 4x 10-12; 3012; 75 sek; peak contraction
7kg*8/7kg*8/7kg*9/7kg*9
3A. Wykroki dalekie 3 10-12; 2010; 60 sek
20kg*10/25kg*10/30kg*10
3B. Wspięcia na palce stojąc 3x 8-10; 2212; 60 sek; peak contraction
9/10/10
Stuttery: 3 ćwiartki + 1 pełny ruch = 1 powtórzeie
slow eccentrics: opuszczaj ciężark powoli, napinając mięśnie
peak contraction: zepnij mięśnie w szczytowej fazie ruchu

Uwagi:
Dziś robiłam rozpoznanie nowej siłowni oraz nowego treningu. Siłownia ma dwa poziomy więc musiałam latać góra dół między ćwiczeniami. To trochę uciążliwe ale wykonalne oczywiście Jednak dziś trochę czasu zajmowało mi znalezienie odpowiednich sprzętów i ich dopasowanie pod siebie więc przerwy się wydłużały (niektóre).

Ad 1B. Uginanie nóg leżąc 4x 6-8; 5010 75 sek; slow eccentrics - nie ma na tej siłowni maszyny do uginania w leżeniu. Była tylko taka gdzie się siedzi i wykonuje ruch w dół. Nie wiedziałam co zrobić i wykonałam to ćwiczenie na maszynie ,przy której się stoi i ćwiczy każdą nogą z osobna. Ale wiem,że to chyba nie jest ok, bo takie ćwiczenie mam innego dnia.

Ad Stuttery Cwiczenia tak oznaczone wykonałam tak jak zrozumiałam czyli w przysiadzie: do ziemi,trochę w górę, do ziemi i wyprost, a potem pełny przysiad tempo 3010 i to było jedno powtórzenie. Tak samo zrobiłam w RDL. Nie wiem czy o takie coś chodzi z trzema ćwiartkami?

Ad 3B. Wspięcia na palce stojąc 3x 8-10; 2212; 60 sek; peak contraction - nie wiem czy powinnam robić z obciążeniem? Robiłam bez,bo jak chciałam wziąć sztangę to nie mogłam utrzymać równowagi na podwyższeniu.

Trening odczułam porządnie, nogi mocno zmęczone

Dorotkastokrotka



Zmieniony przez - anchy w dniu 2013-08-12 15:48:48

Zmieniony przez - anchy w dniu 2013-08-13 01:02:57

Trening testowy 2

Dzień 2
1A. Push press 5x 6-8; 75 sek;
20kg*8/25kg*8/25kg*8/25kg*8/25kg*8
1B. Podciąganie na drązku 5x 6-8; 2012; 75 sek; peak contraction
8/6/6/6/6
2A. Wyciskanie szangi leżąc 5x 6-8; 3010; 75 sek;
30kg*8/30kg*8/30kg*8/30kg*8/30kg*8
2B. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka siedząc 5x 10-12; 2012; 75 sek; peak contraction
30kg*8/30kg*8/30kg*8/30kg*8/35kg*6
3A. Wyciskanie sztangi na skosie chwytem wąskim 4x 6-8; 3010; 60 sek; stuttery
20kg*6/15kg*6/15kg*7/15kg*6/
3B. Uginanie rąk na modlitewniku 4x 6-8; 5050 60 sek;
4kg*8/4kg*8/4kg*8/4kg*8

Aero 20 minut zrobione na maksa

Uwagi:
1a Push press-bardzo lubię to ćwiczenie (mam nadzieję,że dobrze robie) i myślę,że mogę dołożyć następnym razem.

2a Podciąganie robiłam na maszynie chociaż wiem,że to nie jest polecane ale nie bardzo wiedziałam jak to zamienić Zastanawiam się-może jakoś z gumą będę próbować?

3a Wyciskanie na skosie wąsko-stuttery-zrobiłam analogicznie jak wczoraj z innymi ćwiczeniami. Nie wiem czy tak to ma wyglądać ale muszę to rozgryźć do przyszłego tygodnia Łokcie w tym ćwiczeniu są blisko ciała?

4b Modlitewnik-z 4kg było dosyć lekko ale jak spróbowałam 5 to lewa ręka w ogóle nie chciała się podnieść

Trening wydawał mi się lżejszy niż wczorajszy, a teraz muszę powiedzieć, że słowo WYDAWAŁ jest tu kluczowe To aero na maksa mnie dobiło i teraz czuję mega zmęczenie. No i mocno czuję plecy. Ten plan to będzie niezła orka

Więcej treningów testowych nie będzie gdyż jutro wyjeżdżam na 5 dni. Wracam w niedzielę i mam nadzieję od poniedziałku zacząć (max od wtorku). Na wyjeździe trochę też się poruszam, będzie jakieś małe rozbieganie itp. No i oczywiście będę zaglądać oraz starać się rozpracować trening na 100%. Nie chcę zaczynać nie będąc pewną czy wszystko robię dobrze

Zmieniony przez - anchy w dniu 2013-08-13 15:40:02

Zmieniony przez - anchy w dniu 2013-08-13 16:01:00

lepsza guma niż maszyna Jak technika dobra w PP to nie bój się dokładać to eksplozywne ćwiczenie gdzie nogi "pomagają" można więc poszaleć

Dzięki Arph

Jak byś jeszcze była w pobliżu to może podpowiesz czy dobrze zrozumiałam:

Stuttery: 3 ćwiartki + 1 pełny ruch = 1 powtórzenie czyli (na przykładzie przysiadu) schodzę do samego dołu potem podnoszę się do ca kąta prostego, potem znowu do dołu i wstaję, po czym wykonuję jedno powtórzenie w tempie 3010 i to mi daje jedno pełne powtórzenie ćwiczenia? I analogicznie w przypadku innych ćwiczeń oznaczonych stuttery?

Szukam odpowiedzi w necie ale jakoś nie mogę znaleźć

stutterów nie miałam ale z tego co obiło mi się o oczy na forum to na przykładzie siadu powinno to wyglądać tak 3sek schodzisz na dół robisz 3 ćwiartki (do ca kata prostego) bez odpoczynku na dole i wstajesz 1sek i to jest 1 stutter rep w tempie 3010

Do poczytania -> http://www.ironmanmagazine.com/index.cfm?page=article&go2=1200 

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-08-13 22:10:07