### SPLITY "ROZRUCHOWE" oraz dla POCZATKUJACYCH ###

****temat w trakcie budowy, prosze o cierpliwosc***

Jest to podtemat od:
https://www.sfd.pl/temat304256/

KOREKCJA SPLITOW NA "ROZRUCH"(NP POWAKACYJNYCH LUB U POCZATKUJACYCH):



DEFINICJA: "SPLIT" = PODZIAL GRUP MIESNIOWYCH NA OSOBNE SESJE TRENINGOWE.




BARDZO PROSZE PROSZE O WKLEJANIE LINKOW DO POPRAWNYCH PRZYKLADOW SPLITOW NA "ROZRUCH"(NP POWAKACYJNYCH LUB U POCZATKUJACYCH), KTORE JUZ BYLY:


OPRACOWANIA WLASNE - LINKI:

KOPIE - LINKI:

TEMATY-PYTANIA - LINKI:
https://www.sfd.pl/-t306145.html przysiady i martwe ciagi a poczatki treningow


DZIEKUJE!



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-21 18:30:14

Witam, mam nadzieje wodyn ze mi pomozesz ;)

Cos o mnie, staz 2 miesiace z czego 3 tygodnie fbw, split tydzien (teraz tydzien choroby) i chcialem go troszke zmienic, dostep do silowni
Wiek 15, waga ok 70, wzrost 178.


Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na maszynie siedzac buterfly 12=12<10=10
Triceps:
- Odwrotne pompki 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 10=10=10=10
- Wiosłowanie jednorącz na wyciagu dolnym 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Chcialbym dodac ModWod ale zamiast czego ? uginanie ze sztanga czy mlotkowy ?

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Wykroki ze sztangielkami 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy na wyciagu 12<10<8=8 robic przodem do wyciagu czy tylem ?
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Zmieniony przez - nichitsu w dniu 2009-11-21 21:16:22

siemka. mam 16 lat i postanowilem napisac rozpiske. prosze was o rady i poprawki. moje dane to:

wiek:16 lat
staz: 3 miesiace
cel:masa
wzrost:180 cm
waga:85 kg
dieta: brak, ale staram sie sporzywac wystarczajaca ilosc bialka
sprzet: lawka prosta i skosna, gryf prosty i lamany, hantle, modlitewnik, lawka bo brzuszkow

oto moja rozpiska:

dzien 1

klatka

wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 10
wyciskanie hantelek na skosie(40&#730;) 4x 10
rozpietki 3x 10
wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 3x 10

nogi

przysiady ze sztanga 4x10
wspiecia na palce 4x10
(male ciezary, gdyz dopiero zbieram na pas)

dzien 2

plecy

szrugsy(sztanga) 4x 12
przenoszenie sztangi leżąc 4x 10
wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 4x 8

tricps

prostowanie ramienia z hantla w opadzie 3x10
podnoszenie sztangi zza głowy 3x 10
francuskie wyciskanie 4x 10

dzien 3

biceps

uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (waski uchwyt) 4x10
uginanie ramion z sztanga stojac (szeroki uchwyt) 3x10
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (szeroki uchwyt) 3x10
nadgarstki

barki

wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x10
arnoldki 3x 10
podciąganie sztangi stojąc 4x 10

skłony boczne z hantlami 4x 10(10 na strone więc seria 20)

z gory thx. licze na wasza pomoc

wodyn przekierowalem, ale pomoz teraz. prosze

Ok.

podziel cialo na 2 czesci:

Czesc A:
-barki
-plecy
-triceps

Czesc B;
-klata,
-biceps
-nogi

PON 1 tr A
SR 1 tr B
PT 1 tr A

PON 2 tr B
SR 2 tr A
PT 2 tr B

wybierz tylko po:
3 cwiczenia na barki i plecy
2 cwiczenia na uda, klatke i przedramiona
1 cwiczeniu na bic, tric, lydki i brzuch

Cwiczenia mozesz zmieniac co trening.

W poniedz robisz zawsze 3*15-20 powt
W srody robisz zawsze 3*12-15 powt
W piatki robisz zawsze 3*8-10 powt

W razie zastoju tydzin przerwy i jedziesz dalej.

Plan stosuj jeszcze przez rok.

Pozdr.

ale moglbys jeszcze doradzic jakim ciezarem mam robic serie
np. jezeli wyciskam na maxa 70 kilo i kiedy dodac do tego co podnosze ?

Musisz wyczuc na treningu.

Na rozgrzewke bierzesz ciezar ok 50% maxa i pozniej dokladasz ciezaru na wyczucie by wyrobic z zalozona liczba powtorzen.

Tak to sie tu robi.

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-08 22:05:47

wielkie thx. pzdr sog juz poszedl tylko ja bede robil w srody, piatki i niedziele bo w inne dni mam duzo nauki :/ jak cos moge dac relacje bo jakims czasie

Witam , mam 20 lat 172cm wzrostu ważę około 70kg . Mój staż to 4 miesiące.

Co sądzicie o takim planie ćwiczeń.
4 dni w tygodniu:

Poniedziałek:

Plec:
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szerokim chwytem 3x10
wiołowanie hantlą w opadzie 3x10-8
szrugsy ze sztangą 3X10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10-6
ugianie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10

Wtorek:
Barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-8
unoszenie ramion ze sztangielką w leżeniu (chwyt kciukiem do dołu)
3x10-15
unoszenie sztangielek bokiem w staniu 3x10-15
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Triceps:
prostowanie ramion na wyciagu, stojąc 4x10-8
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10

Piątek:
Nogi
przysiady ze sztangą na barkach 4x10
wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10
uginanie nóg w leżeniu 3x10-15
Łydki
wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x max
Przedramiona
ugianie nadgarstków z hantlą podchwytem 3x max
zaciskanie nadgarstków/przyciąganie ciężaru w pionie 3x max

Sobota:
Klatka
wyciskanie sztangi płasko 4x10-6
wyciskanie sztangi skos góra 3x10-6
rozpiętki płasko 3x10
Brzuch
skłony w leżeniu 3x50
unoszenie nóg w zwisie na drązku 3x10-15

Nie widze zabardzo sensu istnienia takiego postu. Kulturystyka jest sportem indywidualistycznym, nie można więc funkcji forum sprowadzic do istnienia kilku podwieszonych postów z gotowymi planami. Specjalnie wytłuściłem słowo forum bo z tego co obserwuję to zwyczajną forumową dyskusję zaczyna się traktowac jako zaśmiecanie, a jako rozwiązanie proponuje się takie właśnie zbiorcze posty które pomijają wspomniany przeze mnie indywidualizm. Teraz chłopaki zamiast samodzielnie układac plany, poznawac tajniki kulturystycznej wiedzy będą wchodzic i ściągac gotowe rospiski które mogą, ale wcale nie muszą byc dla nich odpowiednie. A jeżeli będzie można zadawac pytania i zgłaszac indywidualne modyfikacje to z takich postów zrobią się 500-600 stronicowe kolosy z których już nikt nic nie będzie rozumiał ani wiedział z kim właściwie rozmawia. To jest takie załatwianie sprawy wklejką. Kiedyś Michail (i slusznie zrzesztą) zaczął wklejac listę pytań jeżeli ktoś w poście zadał pytanie nie podajac żadnych informacji o sobie. Niestety jednak potem inni zaczęli małpowac i stosowac takie wklejki nagminnie. Dochodziło do tego, że jak ktoś zupełnie teoretycznie zapytał o jakieś tam zagadnienie związane z treningiem to na dzień dobry dostawał wklejkę z pytaniem o wiek, staż, dietę i kolor kupy . Teraz widzę że forum zmierza w kierunku kilku podwieszanych postów mających za zadanie zbiorowe rozwiązywanie problemów. Forum zamienia się raczej w strone z kilkoma działami z możliwością dodawania komentarzy. I właśnie tego się obawiałem.

Zmieniony przez - muzyk w dniu 2006-12-09 01:22:42

Zmieniony przez - muzyk w dniu 2006-12-09 01:24:26

Nie wszystkie posty beda przekierowywane do podwieszonych.

Jesli temat jest wart dyskusji bedzie najzwyczajniej w swiecie pozostawiony.

Tym bardziej jesli ktos cos zaproponuje od siebie.

Gadanie o np o podciaganiu na drazku powtarza sie tak czesto ze szlag trafia.

Sproboj udzielac odpowiedzi w kolko na najprostsze pytania a zwariujesz.

Jesli wiec pragniesz dyskusji to prosze: zaloz temat ktory bedzie stymulujacy intelektualnie, dodaj ankiete i dyskutuj. Nic nie stoi na przeszkodzie.

A z drugiej strony.. dajesz komus odpowiedz i ta osoba ja kopiuje. Nie wszyscy tu dyskutuja!

Topiki sa tak podzielone by nie przegiag z iloscia wiedzy w nich zawartej. Teoretycznie czesc bedzie mozna pozniej zamknac.


Pozdrawiam!







Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-09 02:05:42

Dzien I

klata Laweczka pozioma 3 serie po 10 pow.
laweczka skosna 3 serie po 10 pow.
rozpietki laweczka prosta 3 serie po 12 pow.
barki arnoldki w siedzie 3 serie po 10 pow.
triceps francuz do czola 4 serie po 10 pow.



Dzien II

Grzbiet wioslowanie sztangi szeroki uchwyt 3 serie po 10 pow.
unoszenie tulowia 3 serie po 12 pow
biceps uginanie ramion ze sztangielkami w siedzei 3 serie po 12 pow.
hantelki stojac z supinacja 3 serie po 12 pow.

Dzien III

motyle podciaganie sztangielki w opadzie 3 serie po 12 pow.
kaptury szrugusy 4 serie po 10 pow.
nogi przysiady ze sztanga na plerach 3 setie po 10 pow.
unoszernie sztangi na kolanach na palca 3 serie po 10 pow.


chce dodac ze mam 16 lat na silownie chodzilem w polsce 4-5 miesiecy i wyjechalem do stanow czyli mam przerwe jakies 3 miesiace i chce odnowa zaczac cwiczyc waga: 65 Kg wzrost: 172cm jeszcze do tego chce brac bialko i creatyne

czekam na odpowiedzi i przepraszam za bledy z gory dzieki !!!