zapotrzebowanie kaloryczne

witam wszystkich

Wyliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne wg. wzoru z forum.
Na początku dodam że jestem endomorfikiem chodzi mi od budowe czystego mięśnia oraz jednocześnie spalanie tłuszczu poprzez diete i odpowiednie ćwiczenia

Waga 103
Wzrost 190
wiek 23
Trening 5 x w tygodniu, 3 siłowe, 2 areobowe

Wg. wzoru wyszło mi

Zapotrzebowanie Kaloryczne
Treningi siłowe
3172/3200
Treningi Areobowe
3372/3400

Może mi ktoś tak na oko powiedzieć czy jest to mnie więcej dobrze?
W dni treningu siłowego mam zamiar zwiększyć bilans o około 200kal, w dni treingu arobowego zmniejszyć o 200 kal.

B2,5 T 1,3 W3

1g białka = 4 kalc
Białko 2,5g/kg 2,5x103 =257,5 g x 4 kalc = 1030 kalc

1g tłuszczu = 9 kalc
Tłuszcze 1,3g/kg 1.3x103 = 133,9 x 9 kalc = 1205 kalc

Węglowodany
1g węglowodanów = 4 kalc
Węglowodany 3g/kg 3x103=309x4= 1236




Wiem że musze mieć takie BTW żeby coś osiągnąć ale dopaswać do tego jedzenie naprawde ciężko :/ kupie jakąś odżywke białkową do tego.
3 lata cwicze a nic nie widać na trenigach daje z siebie 100%, co prawda schudłem z 127 do 103 teraz ale ogólnie lipa ic nie widać tak jak na fotkach więc to musi zła dieta, siedze dzis nad tym cąły dzień i lipa
Pomożcie chłopaki

Zmieniony przez - Mario290788 w dniu 2012-01-04 19:33:39

Zmieniony przez - Mario290788 w dniu 2012-01-04 19:37:01

wrzuć fotki jak to wygląda

nie mam teraz jak wrzucić fotek, a jak z tym wyliczeniem ? dobrze ? chcę nabierać beztłuszczowej masy

dodam że z nabieraniem masy nie mam problemu kiedyś ważyłem 127, spaliłem , potem znowu łapałem mase, ćwicze już od 3 lat , jednak nigdy nie interesowałem się specjalnie dietą, z czasem zauważyłem że w moim przypadku kluczowa sprawa to dieta

Wrzuć rozpiskę diety. Ogólnie mało kcal, jak na taką wagę.

nie mam jeszcze diety, własnie zaczynam ją układać i liczę na pomoc ekspertów :)

przed ułożeniem diety muszę wyliczyć te kalorie dlatego pytam czy je dobrze wyliczyłem, następnym krokiem bedzie układanie diety i planu treningowego.
Z planem nie bede miał problemów znam swoje ciało dobrze, lecz z tą dietą może być problem jestm w tym zielony

No to sobie wylicz je tutaj jeśli masz jakieś wątpliwości :
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html. 

Współczynnik BMR 2283.15
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3938.43
Węglowodany 55% 2166.14kcal = 541.54gram
Białko 15%% 590.76kcal = 147.69gram
Tluszcz 30% 1181.53kcal = 295.38gram

Coś pokręciłeś. Z samych tłuszczy masz prawie 2700 kcal.

nie ma szans nabierać beztłuszczowej masy mięsniowej tonie osiagalen

Liczyłem to kalkulatorem który podał kolega czy te 3900kalc jest dobrze wyliczone tylko na utrzymanie masy więc poinienem spożywać ponad 4000? chce budować suchy mięsień najlepiej nie zalewając tłuszczem wogóle, lub jak w najmniejszym stopniu

Jestem endomorfikiem więc powinienem spożywać więcej białka i uciąć węgle tak czytałem na forum.
Ustalając na 3400 kalc dzienie wyszło mi tak:


B2,5 T 1,3 W3

1g białka = 4 kalc
Białko 2,5g/kg 2,5x103 =257,5 g x 4 kalc = 1030 kalc

1g tłuszczu = 9 kalc
Tłuszcze 1,3g/kg 1.3x103 = 133,9 x 9 kalc = 1205 kalc

Węglowodany
1g węglowodanów = 4 kalc
Węglowodany 3g/kg 3x103=309x4= 1236