zero

Dobra dzisiaj zgodnie z Waszymi radami wziąłem vaso ok 100 minut po posiłku, bo czułem się głodny, a nie lubie ćwiczyć jak mi w brzuchu burczy :P Zero pieczenia, ale za to wyczówalna była motywacja do treningu(placebo?), na treningu przypływ siły, pompa była, nie wyrywało z butów, ale wyczówalnie lepsza niż bez vaso. Klatka ładnie się [...]

[...] ok 50 min puls 140-160.Naprawdę ciężko było jedzenie mi podchodziło pod gardło, niedobrze i kolka łapała gdyż dzisiaj tak wypadło e musiałem zjeść przed bieganiem... w ogóle zero powera. Trening: Przysiad 10x80kg 10x80kg 10x80kg zapas 3-4 Wyciskanie 10x70kg 10x70kg 10x70kg zapas ok 1-2 wiosłowanie nachwytem 10x60kg 10x60kg 10x60kg zapas ok 3 [...]

Piątek: Dieta: 2400 kcal Aeroby: - Trening: Przysiad 6x105kg 6x105kg 6x105kg zapas 1 Wyciskanie sztangi płasko 6x90kg 6x90kg 6x90kg zapas 1 Martwy ciąg 6x110kg 6x110kg 6x110kg zapas 2 Wyciskanie żołnierskie 6x50kg 6x50kg 6x50kg zapas 1-2 pompki na poręczach 8x 8x 8x unoszenie nóg w zwisie 15x 15x 15x Komentarz: Zero powera ogólnie od poczatku [...]

[...] za tydz 27x12 i 23x12-15 5. Unoszenie siedząc -regres moze byc wiecej kg, za tydz 14 kg x 12-15, 12 kg x 10-12 + polowki, 10 kg x 12-15, trzymac tempo 6. Prostowanie - 41 zero czucia, 36 tez, 32 juz nieco lepiej, za tydz 36x12-15 x 2, 32x15+ niebieska lina i dopinac triceps na dole 7. Brzuch - stara brama, za tydz 91x15-18 + 1,40' i 91x15 i [...]

[...] kg x 6, 100 kg x 3, 122 kg x 9, 107 kg x 13 3. Wiosłowanie jednorącz na maszynie do klatki 20 kg x 10, 40 kg x 6, 60 kg x 3, 75 kg x 8, 65 kg x 13, 45 kg x 15 4. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 9, 120 kg x 12 5. Uginanie nóg z hantlem 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 8, 26 kg x 12 6. [...]

Rozumiem. Na jakiej kaloryce szacujesz swoje zero? Na jakim poziomie kończyłeś poprzednią masę?

Myślę że moje zero to będzie 3900-4000 dt, 2900-3000 dnt. Poprzednia masa 5300 dt, 4000 dnt ale uważam że błędem było uciecie cardio do zera. W tym roku planuję kręcić całą masę 5x30 min/ tydzień i dbać o WI.

[...] nad technika i wolniejszym tempem, 16x9 jw, 12x17 na początku super tempo ale po 12 powt zaczęło być ciężko, za tydz 16x12, 16x9+, 12x20 7. Prostowanie - 59x13 ból łokci nie dał zrobić serii, 50x15 trochę lepiej, 41x20 tutaj już lux czucie i pompa, zero bólu, 41x17 jw, za tydz chyba r15 8. Brzuch - za tydz 91x25+, 91x20, 91x15, 73x20+, 59x25+

[...] kcal. Notatnik: 1. Suwnica - 180x19 bardziej pilnować tempa, 140x22 lepiej, za tydz 180x20 w tempie, 140x25 w tempie 2. Przysiady - 120x9 dzisiaj bardzo dobra technika, zero czucia pleców ale dołożyć tylko 2,5 kg, 100x13 jw, dobry progres, za tydz 122x8-10, 102x12+ 3. Prostowanie - 50x14 mega dobre tempo, 50x12 jw, super czucie, za tydz [...]

[...] 2 kg x 18 lekki progres, dobre tempo i zatrzymania, dobre czucie boku barku, ruchy wyraźnie do boków, linka ślizgała się po ciele, 6 szt x 13 bardzo dobre tempo i technika, zero szarpania, bardzo dobrze zmęczyło bok barku, za tydz 5 szt + 3 kg x 17-20, 6 szt x 15 ze 100% technika i dopiero potem lekko dołożyć 2. Wycisk hantli - 40x7 głębiej niż [...]

[...] ekstra dobicie, całe ćwiczenie świetnie weszło, za tydz powtorka 7. Prostowanie linek - 2 szt x 20, 2 szt + 1 kg x 20, 2 szt + 2 kg x 20, 2 szt + 3 kg x 16 jednorącz, bardzo dobre czucie tricepsa, zero bólu łokcia a dobra pompa 8. Allahy - Stos + 10 kg x 12 słabe tempo, już ciężko idzie, chyba trzeba zdjąć 5 kg, stos x 19, 15 szt x 22, 12 szt x

[...] robi swoje, 22 kg x 15 jw, dobre czucie, 27 kg x 15 jw, też ekstra tempo i czucie bicepsa, przy tej liczbie powt to wiadomo że mega pompa, 32 kg x 13 bardzo dobre tempo, zero przyspieszania ruchu za co duży plus, za tydz R12: 15 kg, 20, 25, 30 po 12, 35 kg x max (12) 6. Modlitewnik - 12 kg x 20 mega pompa, bardzo dobre czucie i mocna [...]

[...] 130 kg x 9 jw, dobre czucie, można lekko dołożyć, 112 kg x 15 też dobre czucie, za tydz 132 kg x 10 x 2, 115 kg x 15 3. Pompki - Dwie gumy x 21 + 6 kg x 19 dobre czucie, zero bólu łokci, Dwie gumy x 20 + 7 kg x 12 gumy tak sobie ale w tricepsie bardzo dobre załamanie mięśniowe, dobre czucie więc ćwiczenie zostanie w planie na dłużej Dwie gumy [...]

[...] z tego 1-2 powt więcej, za tydz 12 kg x 12-15 6. Unoszenie cluster - 12 kg x 6, 17 kg x 4,4,4,4, 17 kg x 4,4,4,4 z każdą seria coraz lepsze czucie ale też praktycznie zero fazy negatywnej, 17 kg x 4,4,4,4 jw, bardzo dobre czucie, trochę czuć dziwnie lewy bark, 17 kg x 4,4,4,4 jw, ćwiczenie do konsultacji z Dawidem, zostać na 17 kg i [...]

[...] tricepsowe CC x 6, 12 kg x 3, 20 kg x 2, 28 kg x 8, 28 kg x 8 7. Prostowanie jednorącz francuskie 1 szt x 10, 2 szt + 1 kg x 15, 2 szt + 2 kg x 14 8. Prostowanie linek szeroko 7 szt x 10, 9 szt + 1 kg x 12, 9 szt x 12 9. Wspięcie stojąc 16 kg x 10, 27 kg x 20, 18, 16 Notatnik: 1. Żołnierz - 20 kg x 15, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 2, 60 kg [...]

[...] żeby nie spłycać ruchu, za tydz 310 kg x 10-12 x 2 7. SS1 - 6 szt x 10 + 8 szt x 12 8 szt x 5 + 10 szt x 8 10 szt + 2 kg x 12 +12 szt + 1 kg x 14 bardzo dobre czucie w obu, zero bólu łokci - stojąc bliżej wyciągu 10 szt + 3 kg x 11 + 12 szt + 2 kg x 11 jw, w obu dobre czucie 10 szt + 3 kg x 11 + 12 szt + 2 kg x 12 obie serię w maksymalnym [...]

[...] robić dynamicznie, 37 kg x 9 bardziej dynamicznie i lepiej weszło, za tydz 37 kg x 10 x 2 dynamicznie, nie zatrzymywać ruchu u góry 8. Uginanie o kolano - 12 kg x 10+2 zero progresu, praktycznie powtórka z zeszłego tyg a nawet trochę ciężej, 10 kg x 13+3 jw, chociaż czucie dobre, za tydz kolejna powtórka 12 kg x 10+, 10 kg x 13+ 9. Młotki [...]

[...] 9 szt x 5 + 10 szt x 8 11 szt x 12 + 12 szt + 3 kg x 12 sztos, bardzo dobre skupienie w obu seriach 11 szt + 1 kg x 11 + 13 szt x 12 jw, w obu sztos czucie, przy tricepsie zero bólu łokci, 11 szt + 2 kg x 10 + 13 szt + 1 kg też bardzo dobre skupienie, za tydz 11 szt + 3 kg x 10-12 + 13 szt + 3 kg x 10-12 x 3 8. SS2 - 15 kg x 13 + 12 kg x 13 [...]

[...] x 6, 12 kg x 3, 20 kg x 3, 27 kg x 2, 34 kg x 8, 30 kg x 8 7. Prostowanie drazka wyciągu 10 szt x 10, 13 szt x 6, 15 szt x 5, 17 szt x 12, 18 szt x 10 8. Prostowanie linek szeroko 10 szt x 13, 10 szt x 13 9. Wspięcia stojąc 16 kg x 10, 24 kg x 30, 27, 26, 16 szt x 30 + ccx12 Notatnik: 1. Żołnierz - 20 kg x 15, 30 kg x 8, 45 kg x 6, 55 kg x 3, [...]

[...] 2. Wiosło polsztanga - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 90 kg x 3, 110 kg x 8 mega ciężka seria, kontrolować pochylenie tułowia, 102 kg x 10 jw, ciężka seria, dobre czucie, zero bólu prostowników, za tydz 112 kg x 7-8, 105 kg x 10 3. Wiosło jednorącz - 45 kg x 6, 45 kg + 3ł x 8 tutaj czucie nawet okej ale zakres ruchu na pewno za mały, [...]