[...] x 15/32,5x15 25kg x 15/27,5kg x 15 3) Przysiady klasyczne z sztangą 27,5kgx15/27,5x15/30x14 25kgx15/27,5x12/27,5x12 25hgz15/25kgx12 20kg x 15/25kg x 15 4) wejście na ławkę z hantlami 27,5kgx15L9P ręce pusciły/20x15/20x15 wzięłam sztangę ale musiałam zmniejszyć obciążenie bo chwiało mną strasznie 25kgx15LP/27,5x13LP/27,5x12L11P 25kgx15/25kgx15 [...]
[...] Hip thrusts 10/10/10/max 25/35/35/20x20 Niby nie dużo a pośladki paliły, na pewno następbym razem wrzucę więcej, najpierw wolę troszkę wyczuć ćwiczenie 5. Uginanie ramion z hantlami stojąc 10/10/10/max 10/12,5/15/10x17 moje biedne bicki... Ogólnie trening super, cała drżałam, nogi jak z waty, są zakwasy ale do przeżycia. 18.05.16 sroda DT BTW [...]
[...] dołożone, jest dobrze. Już nawet sama otulina wystarczy na sztangę. Pięknie. znów dokładka i powtórzenia wyrobione. Jest potencjał - trzeba korzystać. 5. Uginanie ramion z hantlami stojąc 10/10/10/max 15x10/17,5x10/20x5+1/10x17 15x10/17,5x10/20x7+2/10x23 15x10/17,5x10/17,5x10/10x20 15x10/17,5x10/17,5x10/10x17 nie zrobiłam 12,5x10 / 15x10 / [...]
ja bym widzial to tak Push- Poniedziałek, środa nogi-przód przysiady ze sztanga lub hantlami w dłoniach – 5 serii po 10-12 wykroki z hantlami w dłoniach 5x10-12 na nogę klatka pompki rece na szerokosc barków 4 serie po 10-12 lub wyciskanie sztangi na ławce płaskiej tyle samo serii wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10 barki [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa/barki/tricepsy Wyciskanie na ławce: 2 serie x 12-15 powtórzeń Rozpiętki: 2 serie x 12-15 powtórzeń Unoszenie ramion w przód z hantlami: 2 serie x 12-15 powtórzeń Unoszenie ramion w bok z hantlami: 2 serie x 12-15 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie: 2 serie x 12-15 powtórzeń [...]
[...] / 10x57,5 / 12x52,5 3a. Prostowanie siedząc jednonóż / obunóż 4x12 / max 10 12,5kg 3b. Uginanie siedząc jednonóż / obunóż 4x12 / max 40kg 42,5kg 4. Wykroki chodzone z hantlami 3x15 12kg 12kg + aero 30 min Dzisiaj trening z kumplem, dobrze się nakręcaliśmy, i super poszło ;-) W siadach dołożone, ale ledwo już poszło. Potem mi się poyebało i [...]
[...] / 12x52,5 3a. Prostowanie siedząc jednonóż / obunóż 4x12 / max 10 12,5kg 12,5kg 3b. Uginanie siedząc jednonóż / obunóż 4x12 / max 40kg 42,5kg 42,5kg 4. Wykroki chodzone z hantlami 3x15 12kg 12kg 12kg + aero 30 min Znowu solidny trening, bo na nogi to już biorę zawsze partnera treningowego. Inaczej się ćwiczy jak razem się napędzamy ;-) W [...]
[...] Trening B4- 2 serie po 12 powt. A. martwy ciąg B1. wyciskanie sztangi stojąc (żołnierskie) B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady z hantlami C2. uginanie nóg leżąc D. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (1 seria na maksymalna ilość powtórzeń) A. 20 x 20kg 20 x 20kg B1. 12 x 20kg 13 x 20kg B2. 12 x [...]
[...] 4x12 Zrobiłem na lekkim podwyższeniu po skosie z ketlami 2x8kg 2 serie 2x12kg 1 seria 2x16kg 1 seria Ustawienie podobne jak na hack maszynie wyszlo 2b. Wykroki krótkie z hantlami 4x15 Zrobiłem z workiem 10kg i to wystarczyło%-) 3a. Wyciskanie suwnica 4x15 Do 365kg 3b. Prostowanie siedząc 4x20 Brzuch jutro Cardio właśnie kręce 40 minut [...]
[...] na każdą nogę z hantami 7kg na każdą rękę, -Góra: uginanie przedramion z hantami: 5kgx15;6kgx15;5kgx15;6kgx15; otwieranie gazety na wyciągu 4x15 30kg; wzniosy ramion w bok z hantlami 4x15 po 2kg (nie mogłam znaleźć więcej, a czasu nie było :D ), rozpiętki 4x12 hantle 7kg, unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 sztanga 15kg, ściąganie uchwytu na [...]
[...] szeroko do mostka drazek z dolu 4x15 4b. Face pull 4x15 5. Prostowanie z linkamk (na krzyz) plus Francuz z linkami (na krzyz) 3x20-15 + 3xmax 6. Uginanie ramion z hantlami siedzac lokcie za linia ciala 3x15-12 do 20kg 7a. Prostowanie z drążkiem prostym wyciag gorny 4x15 7b. Uginanie z drążkiem prostym wyciag dolny 4x12-10 8a. Pompki [...]
[...] caly stos na trica szedl w miare oki 1. Młotki hantle w oparciu dupa o lawke skosna (eliminacja bujania) 2x10*** 30/32kg 2. Uginanie siedzac maszyna cos jak ugiananie z hantlami siedzac z lokciami za linia ciala 4x15 + drop 3. Ugiananie ze sztangą plus drag curl 4x10+10 4. Prostowanie neutralnie na maszynie na triceps siedzac 4x20-15 5. [...]
PULL Hipertrofia A Podciąganie szeroki podchwyt 3 x 8 B Ściąganie na wyciągu dolnym 3 x 10 A Face pull 3 x 10 B Wznosy hantli z opadu 3 x 10 A Szrugsy z hantlami 3 x 15 B Depression dips 3 x max A Uginanie na modlitewniku z hantlą 3 x 8/10 B Uginanie stojąc ze wznosem ramion 3 x 10 -Uginanie podudzi leżac 5 x 8/10p Dużo ćwiczeń, ale uwinąłem się w [...]
PULL HIPER A Podciąganie podchwytem 3 x max bez ciężaru B Cable row 3 x 10 A Wznosy z opadu 3 x 15 B Face pull 3 x 15 A Szrugsy z hantlami 3 x 20 B Szrugsy nad głową gryfem 3 x max A Uginanie z hantlą na modlitewniku 3 x 8-10 B Uginanie ze sztangą 3 x 8-10p Coś trzeba zmienić od następnego tygodnia w planie.