wznosy

[...] TRICEPS: 3x12 -wyciskanie francuskie sztangi leżąc, -pompki w podporze tyłem. Środa: BARKI: 3x12 -Wyciskanie sztangi sprzed klatki (2 serie przed głową i 2 za głową), -wznosy sztangielek bokiem, -wznosy sztangielek bokiem w opadzie, -wznosy drążka przed siebie. KAPTUR: 3x15 -wznosy barków ze sztangą. Piątek: PLECY: 3x12 -martwy ciąg, [...]

[...] wtorek nogi(przysiadów nie robie szkoda mi stawów) prostowanie ud na maszynie 15/12/10/10 wykroki z hantlami/sztangą 15/12/10/10 uginanie nóg leżąc na brzuchu 15/12/10/10 wznosy na palce siedząc 15/15/15/15 brzuch wznosy nóg 3 serie-do 25 skłony 3 serie-do 25 środa (bieg) Czwartek Biceps+triceps Francuzy leżąc +uginanei sztangi stojąc [...]

[...] 1. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu-12.10.8 2. Ściąganie sznura z wyciągu górnego-12.10.8 3. Pompki na poręczach-12.10.10 Dzień 2 (BICEPS, PRZEDRAMIE) BICEPS 1. wznosy sznangi prostej/lamanej stojąc -12.10.8.8 2. wznosy sztangi na modlitewniku - 12.10.8 3. wznosy hantli stojąc(młotki)-12.10.8 PRZEDRAMIĘ 1. zwijanie sznura na drązek [...]

[...] 1. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu-12.10.8 2. Ściąganie sznura z wyciągu górnego-12.10.8 3. Pompki na poręczach-12.10.10 Dzień 2 (BICEPS, PRZEDRAMIE) BICEPS 1. wznosy sznangi prostej/lamanej stojąc -12.10.8.8 2. wznosy sztangi na modlitewniku - 12.10.8 3. wznosy hantli stojąc(młotki)-12.10.8 PRZEDRAMIĘ 1. zwijanie sznura na drązek [...]

[...] oraz 182 cm wzrostu. Wykonuje takie ćwiczenia : Poniedziałek : 3 x 20 wyciskanie francuskie 3 x 21 normalne podnoszenie hantla 3 x 20 chwyt młotkowy 3 x 25 pompki 3 x 40 wznosy kolan do klatki 4 x 40 wznosy łydek 5 x 60s rozciąganie statyczne Wtorek : Wolne Środa : 3 x 20 wyciskanie francuskie 3 x 21 normalne podnoszenie hantla 3 x 20 chwyt [...]

[...] sztangielki za głową TRICEPS: wyciskanie francuskie leżąc 3x8-10 wyciskanie wąsko krótkiej sztangi pompki w podporze tyłem WTOREK/u] NOGI: przysiady ze sztangą 3 x 15-20 wznosy na palce uginanie na atlasie (jakiś zamiennik ? lub + 1 na przedramie) PRZEDRAMIE uginanie nadgarstków podchwytem Środa - - - CZWARTEK/u] BARKI: wyciskanie sztangi [...]

[...] - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem 3x10 na kazde cwiczenie Wtorek Nogi: - przysiady ze sztanga, - wznosy na palce - uginanie na atlasie Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20 Czwartek Barki: - wyciskanie sztangi sprzed klatki - wznosy sztangielek bokiem - [...]

[...] z 5 powt na obydwie nogi + skoki wykroczne ok 15 powt 1x z 8 przysiadów na jednej nodze na kazda noge + skoki wykroczne z 13 powt brzuch 1x rózne brzuski ok 75 powt 1x wznosy nóg na drozku ok 20 powt 1x z 12 wznosów nóg na drozku + rózne brzuszki z 45 powt plecy dolne 1x skłony w tył na łozku ok 25 powt 1x skłony zwykłe w tył 25 plecy góra [...]

[...] ok 15 powt 1x przysiady ze sztanga ok 13 powt + skoki wykroczne ok 13 powt brzuch- przerwa 240min przerwa miedzy seriami ok 1min 20 s 1x rózne brzuski ok 75 powt 1x wznosy nóg na drozku ok 20 powt 1x z 12 wznosów nóg na drozku + rózne brzuszki z 50 powt plecy dolne przerwa ok 220 min przerwa miedzy seriami ok 1 min 15 s 1x skłony w tył [...]

[...] - mc na ugiętych 3s 10/8/6 - wiosło hantlem 3s 10/8/6 - wioślarz, przyciąganie szerokim uchwytem 3s 10/8/6 - ściąganie linki wyciągu górnego pod siebie 3s 10/8/6 - wznosy hantlami przed sobą 3s 10/8/6 (moim zdaniem chyba zbyt mało powtórzeń i z jeszcze 1 seria mogłaby być) Wtorek: Klatka + triceps - butterfly 3s 10/8/6 - wycisk hantli [...]

Czasem lepiej jest polączyć triceps z jakąś grupą mięśniową, inaczej przetrenujesz go podczas treningów w których także jest wykożystywany: na klatkę i barki. Oto moja propozycja nowego planu treningowego. Pon: Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej x 4 - 8-12 2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x 3 - 8-10 3) [...]

[...] nóg w kolanach na maszynie 4 serie zginanie nóg w kolanach na maszynie leżac na brzuchu 4 serie Barki: sztanga z przed glowy w góre 4 serie hantelki na boki 4 serie hantelki wznosy w góre 4 serie rozpierki do tyłu na linkach 4 serie PIATEK: PLECY+ BICEPS + Brzuch PLECY: Podciaganie na drażku do klatki szeroki uchwyt 4 serie Wiosłowanie sztanga [...]

[...] - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem 3x10 3x8-10 2-3 minuty Wtorek Nogi: - przysiady ze sztanga, - wznosy na palce - uginanie na atlasie Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20 3x15-20 3-4 minuty Środa ------------------------------------------------ [...]

[...] palcach stojąc na suwnicy 4 x 20 Brzuch: - spięcia na ławce z nogami 90* 4 x max - wznosy nóg leżąc na maszynie 4 x 20 - skręty siedząc na maszynie [...]

[...] czesc), czworoboczny grzbietu 8 Podciagnie sztangi wzdluz tulowia --- naramienne (wszystkie aktony), czworoboczny 9 Wznosy sztangielek bokiem --- naramienne (srodkowe) 10 wznosy barkow ze sztangielkami --- dzwigacz lopatki, czworoboczne, rownolegloboczne 11 Wznosy przedramion ze sztanga podchwytem --- biceps 12 Wznosy przedramion ze [...]

[...] - wyciskanie francuskie sztangi leŜąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem 3x10 3x8-10 2-3 minuty Wtorek Nogi: - przysiady ze sztanga, - wznosy na palce - uginanie na atlasie Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20 3x15-20 3-4 minuty Środa ------------------------------------------------ [...]

[...] 3x8-10 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem Wtorek: 3x15-20 Nogi: - przysiady ze sztanga, - wznosy na palce - uginanie na atlasie 3x15-20 Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem Środa: Wolne Czwartek: 3x8-10 Barki: - wyciskanie sztangi sprzed klatki - wznosy [...]

[...] 3x 12-15 30sek przerwy 2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 6-8 90sek 3. rozpiętki na butterfly 3x 10-12 60sek 4. wyciskanie sztangielek siedząc - arnoldki 3x 6-8 90sek 5. wznosy bokiem 3x 8-10 60sek 6. prostowanie ramion na wyciągu 3x 10-12 Dzień 2. Plecy bic ABS 1. MC 5x 12/10/10/8/6 od 30sek-90sek w ostatnich seriach 2. ściąganie drążka [...]

Hmmm... pomijam tylny akton? Wydawalo mi sie, ze podciaganie sztangi do brody angazuje wszystkie aktony. Poza tym czytalem, ze najpierw wykonuje sie wyciskanie... Moze wiec tak: 1. Wyciskanie na siedzaco zza glowy 3x10-12 2. Maszyna 3 serie. 3. Wznosy boczne w opadzie 3x10-12 (tak, jak pisales) 4. Wznosy boczne 3x10-12 Dziekuje, sog dla Ciebie. [...]

Witam Wszystkich zgromadzonych };-).... do meritum: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/3b4d3666494d48c9a6efe9db004e1620.png /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/bbae780cefbf4ad2943d87c39fb339aa.jpg Trening: Dzien1. 1. HIM powtórzyć 3x 2. Przysiady bez obciążenia 3x15 3. Przysiad ATG 6x5 Rampa 4. Suwnica nogi wysoko na platformie 4x8-10 5. Ściąganie drążka górnego do klatki [...]