[...] 15kg x 8 powtórzeń Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 1 seria 7kg x 12 powtórzeń 2 seria 9kg x 12 powtórzeń 3 seria 12kg x 10 powtórzeń Szrugsy Szrugsy hantlami (wznosy barków z hantlami) 1 seria 21kg x 12 powtórzeń 2 seria 21kg x 12 powtórzeń 3 seria 32kg x 10 powtórzeń 4 seria 32kg x 10 powtórzeń 5 seria 35kg x 10 powtórzeń Szrugsy [...]
[...] 1 seria 9kg x 12 powtórzeń 2 seria 12kg x 10 powtórzeń 3 seria 15kg x 10 powtórzeń Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń Szrugsy Szrugsy hantlami (wznosy barków z hantlami) 1 seria 18kg x 12 powtórzeń 2 seria 21kg x 12 powtórzeń 3 seria 24kg x 10 powtórzeń 4 seria 27kg x 10 powtórzeń 5 seria 32kg x 10 powtórzeń Szrugsy [...]
[...] siedząc 1 seria 12kg x 12 powtórzeń 2 seria 15kg x 10 powtórzeń 3 seria 18kg x 8 powtórzeń Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeń Szrugsy Szrugsy hantlami (wznosy barków z hantlami) 1 seria 27kg x 10 powtórzeń 2 seria 32kg x 10 powtórzeń 3 seria 35kg x 10 powtórzeń 4 seria 39kg x 8 powtórzeń Szrugsy sztangą z przodu (szeroki [...]
[...] siedząc 1 seria 12kg x 12 powtórzeń 2 seria 15kg x 10 powtórzeń 3 seria 18kg x 8 powtórzeń Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 8 powtórzeń Szrugsy Szrugsy hantlami (wznosy barków z hantlami) 1 seria 24kg x 10 powtórzeń 2 seria 24kg x 10 powtórzeń 3 seria 24kg x 10 powtórzeń Szrugsy sztangą z przodu (szeroki chwyt) 1 seria 60kg x 10 [...]
[...] powtórzeń 3 seria 18kg x 8 powtórzeń Unoszenie hanatli przodem 1 seria 9kg x 10 powtórzeń 2 seria 12kg x 10 powtórzeń 3 seria 15kg x 10 powtórzeń Szrugsy Szrugsy hantlami (wznosy barków z hantlami) 1 seria 21kg x 10 powtórzeń 2 seria 24kg x 10 powtórzeń 3 seria 24kg x 10 powtórzeń Szrugsy sztangą z przodu (szeroki chwyt) 1 seria 60kg x 10 [...]
[...] powtórzeń 4 seria 18kg x 8 powtórzeń Unoszenie hanatli przodem 1 seria 9kg x 10 powtórzeń 2 seria 12kg x 10 powtórzeń 3 seria 12kg x 10 powtórzeń Szrugsy Szrugsy hantlami (wznosy barków z hantlami) 1 seria 21kg x 8 powtórzeń 2 seria 24kg x 8 powtórzeń 3 seria 28kg x 8 powtórzeń 4 seria 32kg x 8 powtórzeń 5 seria 39kg x 8 powtórzeń Szrugsy [...]
Poniedzialek Klata: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie-12-10-8-6 (za każda seria zwiększam obciążenie). 2.Wyciskanie w leżeniu na skośnej ławce głową w góre 4serie 12-10-8-8(obciązenie co seria to większe) 3.Rozpiętki 4serie po 10 (ten sam cięzar) 4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki. 4 serie po 10 [...]
[...] poduszek. Potem 5-6 serii podciąganie hantli do klatki w opadzie leżąc na pufie. Chuyowo się robiło, więc nie zrobiłem 10 serii. Dzisiaj barki + łapy. Wycisk hantli siedząc, wznosy hantli bokiem, uginanie z supinacją hantli siedząc, ModWod, franzuz leżąc hantlami, tatepress. Po kilka serii wszytskie, czasem dropy jakieś. Co do diety to ostatni [...]
[...] (bez piłki)3x12x6kg Dzień drugi na siłowni 1a. MC ze sztanga na prostych nogach (bez piłki)12x17,5kg/12x20kg/12x22,5kg 1b. przysiad ze sztangą (bez piłki)3x12x17,5kg 2a. wznosy bioder z nogami na piłce2x12 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)12x8kg/12x9kg/12x9kg 3a. wyciskanie sztangielek siedząc12x8kg/10x9kg/8x9kg 3b. przysiad plie (bez [...]
[...] ramienia ze sztangielką 3x8 Pompki na poręczach 3x max ost. seria prostowania z 1s pompek Barki Wyciskanie sprzed klaty 3x12-10-8 Wyciskanie sztangielek 3x 12-10-8 Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3x10 Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10 Szrugsy 4x12-15 ost. seria wznosów na bok łączona ze wznosami w opadzie moze byc [...]
[...] ciężar, więc wyciskają i tak i tak, a pewnie jeszcze inaczej :) Nie wiem, jak to się ma do żywotności stawów, z tym, że kulturysta nie mogąc wyciskać stojąc może robić wznosy przodem, bokiem, w opadzie...ja cały czas kieruję się zasadą Primum non nocere samemu sobie, stąd niektóre moje porady, chociaż może to jest coś w stylu "nie znam się, [...]
Jak nie jest dobry jak jest lepszy? Lepiej technicznie zrobiłeś niż ja :-) Zrobiłeś dwa sety a to już 100% lepiej niż ostatnio a ja dołożyłem tylko 5kg do ogółu. Wznosy wzdłuż tułowia i bokiem dają popalić. Widzę, że zmniejszyłeś ciężar we wznosach wzdłuż tułowia. To też dobrze, bo zrobiłeś dwa sety a nie jeden. Jest poprawa parametrów ;-) [...]