Trening Masowy do oceny- cel równomierna masa (plecy)

Witam moim Celem jest dobra jakościowo Masa- diete mam dobrze dobraną- teraz po przerwie świątecznej zaczynam nowy trening- ulożyłem taki co o nim myślicie?
W dużej mierze zależy mi na poprawie najszerszego grzbietu oraz mięsni miedzy łopatkowych. dzięki za przeczytanie :)

Poniedziałek:
Klatka + Triceps


1)Wyciskanie Hantli na ławce skośnej 4x 12/10/8/6
2)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12/10/8/6
3)wyciskanie sztangi w odchyleniu (głowa w dół) 3x 12/10/8
4)Rozpiętki 4x 12
( 2 razy płaska / 2 razy skośna)

Triceps:
Sciąganie wyciągu górnego(prostowanie ramion) 3x 12
prostowanie ramion w opadzie tłowia 3x12
Pompki tyłem z obciązeniem 3x 15


Wtorek:
ABS2

Środa:
Nogi+ Barki + przedramiona

Nogi:
Wyciskanie na suwnicy 4x 12/10/8/6
prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 12
uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12
wznosy lydek siedząc / stojąc ( co tydzien inaczej) 4x20


Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x 12/10/8/6
podciąganie sztangi wzdłóż tlowia 3x 15
Wznosy hantli bokiem 4x 12
Wznosy hantli w opadzie 4x12

przedramie:
nachwyt i podchwyt 4x20


Czwartek:
Abs2

Piątek:

Plecy+ Bic:

Plecy
Ściąganie drążka do klatki 4x 12/10/8/6
Wiosłowanie "końcem gryfu" ( taka maszyna gdzie opieram klatkę i wiosuję jak w opadzie) 4x12
przyciąganie wąskiego uchwytu do klatki na dolnym wyciągu 4x12
martwy ciąg 3x 12/10/8
unoszenie tłowia leżąc 2x max

Bic

1. uginanie ramion na modlitewniku 12, 10, 8
2. Uginanie ramion z hantlami, z supinacją 12, 10, 8
3. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 12, 10, 8




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 74

Wzrost: 187

Cel treningowy: Masa( przy zachowaniau obecnego bf)

Staż treningowy na słowni: ok 1 roku

Uprawiane inne sporty: pływanie, rolkarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia 3x w tyg

Dieta: jest ok + 100 kal
posiłki jem regularnie - małe odchylenia

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: odżywka białkowa, gainer po treningu, vitaminy

Zmieniony przez - bulkaa w dniu 2008-12-30 19:28:21

1)Wyciskanie Hantli na ławce skośnej 4x 12/10/8/6
2)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12/10/8/6
3)wyciskanie sztangi w odchyleniu (głowa w dół) 3x 12/10/8 WYWAL
4)Rozpiętki 4x 12
( 2 razy płaska / 2 razy skośna)

Triceps:
Sciąganie wyciągu górnego(prostowanie ramion) 3x 12
prostowanie ramion w opadzie tłowia 3x12 JAKO OSTATNIE
Pompki tyłem z obciązeniem 3x 15


Wtorek:
ABS2

Środa:
Nogi+ Barki + przedramiona

Nogi:
Wyciskanie na suwnicy 4x 12/10/8/6 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 12
uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12
wznosy lydek siedząc / stojąc ( co tydzien inaczej) 4x20


Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x 12/10/8/6
podciąganie sztangi wzdłóż tlowia 3x 15 WYWAL
Wznosy hantli bokiem 4x 12
Wznosy hantli w opadzie 4x12

przedramie:
nachwyt i podchwyt 4x20


Czwartek:
Abs2

Piątek:

Plecy+ Bic:

Plecy
Ściąganie drążka do klatki 4x 12/10/8/6 PODCIĄGANIE SZEROKI NACHWYT!!!
Wiosłowanie "końcem gryfu" ( taka maszyna gdzie opieram klatkę i wiosuję jak w opadzie) 4x12 WIOSŁO SZTANGĄ, SZEROKI CHWYT
przyciąganie wąskiego uchwytu do klatki na dolnym wyciągu 4x12 WYWAL
martwy ciąg 3x 12/10/8 4 SERIE
unoszenie tłowia leżąc 2x max SZRUGSY 3S

Bic

1. uginanie ramion na modlitewniku 12, 10, 8 STOJĄC, SZTANGĄ - 4 SERIE
2. Uginanie ramion z hantlami, z supinacją 12, 10, 8 WYWAL
3. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 12, 10, 8 4 SERIE

Poniedziałek:
Klatka + Triceps


1)Wyciskanie Hantli na ławce skośnej 4x 12/10/8/6
2)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12/10/8/6
3)wyciskanie sztangi w odchyleniu (głowa w dół) 3x 12/10/8 wywal
4)Rozpiętki 4x 12
( 2 razy płaska / 2 razy skośna)

Triceps: zamiast jednego z pierwszych dwóch ćw. daj wyciskanie francuskie
Sciąganie wyciągu górnego(prostowanie ramion) 3x 12
prostowanie ramion w opadzie tłowia 3x12
Pompki tyłem z obciązeniem 3x 15


Wtorek:
ABS2

Środa:
Nogi+ Barki + przedramiona

Nogi:
PRZYSIADY
Wyciskanie na suwnicy 4x 12/10/8/6
prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x 12
uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12
wznosy lydek siedząc / stojąc ( co tydzien inaczej) 4x20


Barki: w każdym ćw. po 3s
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x 12/10/8/6
podciąganie sztangi wzdłóż tlowia 3x 15 wywal
Wznosy hantli bokiem 4x 12
Wznosy hantli w opadzie 4x12

przedramie:
nachwyt i podchwyt 4x20


Czwartek:
Abs2

Piątek:

Plecy+ Bic:

Plecy
Ściąganie drążka do klatki 4x 12/10/8/6 lepsze podciaganie na drążku
Wiosłowanie "końcem gryfu" ( taka maszyna gdzie opieram klatkę i wiosuję jak w opadzie) 4x12 lepsze zwykłe wiosło
przyciąganie wąskiego uchwytu do klatki na dolnym wyciągu 4x12
martwy ciąg 3x 12/10/8 4s
unoszenie tłowia leżąc 2x max wywal

Bic

1. uginanie ramion na modlitewniku 12, 10, 8
2. Uginanie ramion z hantlami, z supinacją 12, 10, 8
3. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy 12, 10, 8

DObra dzięki, wezmę pod uwagę z tymże. mam duże ( na serio ) problemy z kolanami i czuję się nie pewnie robiąc zwykle przysiady. Suwnice w każdej chwili moge zablokować. Co do podciągania się na drążku - choćbym nie wiem jak sie starał nie mogę wyeliminować tego ze prawa strona ciągnie mocjiej. lepiej idzie mi to na sciąganiu

Ściąganie jest w porządku, ale przysiadu nie zastąpisz.

to... może suwnica + wykroki ? sam nie wiem , na prawdę chciałbym uniknąć przysiadów. Pozatym największe własnei mam uda. Od dlugiego czasu jeżdrze agresywnei na rolkach w zimie na anrtach i są one najlepiej przymasowane ( min przez te sporty mam problemy z kolanami)

Zmieniony przez - bulkaa w dniu 2008-12-30 20:16:53

W tym wypadku ściąganie to najgłupsze rozwiązanie. Nie idzie Ci podciąganie to będziesz go unikał? Ile można? Podstawowe, najbardziej efektywne, najważniejsze ćwiczenie na najszerszy to podciąganie na drążku szerokim nachwytem. Nie ma alternatywy. Poczytaj art Krzysztofa "Godzilli" (krzych666) o szerokości. Zobaczysz o co chodzi

edit: mniejszy ciężar, pełne powtórzenia. Przysiad jest konieczny niestety przy budowaniu masy czegokolwiek. Suwnica Cię nie zbawi, wykroki też nie

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-12-30 20:19:24

Alu
Jeżeli ma wykonywać źle technicznie to już lepsze maszyny. Ale zgadzam się, drążek o wiele lepszy.

Żadne maszyny. Jak się źle wykonuje coś technicznie to trzeba zdjąć obciążenie i tyrać samym gryfem aż się nauczy techniki. A jak nie to można sobie dać spokój z tym sportem. Maszyny zostawmy zawodowcom, którzy wiedzą po co ich używają

Zakładam, że podciąganie wykonuje bez gryfa/u

To był przykład, miałem na myśli często poruszane MC. Ale z drążkiem jest tak samo - próbować, próbować aż w końcu zacznie wychodzić. Można nie umieć robić technicznie uginania na biceps, ale drążka nie można olać jeśli się chce być szerokim