wyciąg

[...] wyciskanie sztangi , wąski chwyt łokcie wzdłuż tułowia 140kg x 6 x 2 serie 150kg x 5 x 4 serie ostatnie 2 serie na oparach / ciężar na styk aż zapiekło w łokciach. Triceps wyciąg górny , ściąganie z góry uchwyt łamany X x 6 x 4 serie dołożyłem kolejną płytkę i tym razem nie potrzebnie , ponieważ już w 4-tej serii pod koniec ledwo robiłem a [...]

[...] na boki stojąc 14kg x 12 powt + 8kg x max 3s Face pull 3x12 odwrócone rozpiętki na maszynie 3x15 + drop druga wersja unoszenia hantli na boki ale tu jednorącz w oparciu o wyciąg 10-12kg x 12 powt 3s Przyciąganie sztangi do klatki 60kg x 6 powt x 4 s. Triceps : Francuz hantlą leżąc jednorącz 14kg x 4 x 10 powt Francuz siedząc jednorącz za [...]

Witam proszę o ocenę planu.Jestem po 2 miesięcznej kontuzji.Musze niestety wykluczyć przysiady i martwy ciąg.Będę raczej unikał cwiczeń które mocno obciążają odcinek lędźwiowy.Wcześniej przed kontuzją ćwiczyłem regularnie rok czasu.Będę wdzielczny za pomoc. PUSH 1: 1.NOGI- PRZYSIAD BULGARSKI 4s 2.NOGI- PRASA 4s 3.KLATKA- WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA [...]

[...] angażują mięśnie. Tak się tworzy najlepsze zestawy treningowe - bodziec siłowy + takie napięciowe, plastyczne ćwiczenia = fajny efekt. 7. Uginanie nog na maszynie / wyciągu 12/8 (1+1/4) / 12 / 8 (1+1/4) Wyciąg jednonoz 10/10/10/10 27/23/27/23 na maszynie 23/23/27/23 Na maszynie 23/18/23/18 12/8/12/8 – stojąc Też dobrze. skakanka ok [...]

[...] zacząłem od podwieszonego fbw z Pierwszego roku treningu(etap 3), trochę zmodyfikowanego pod siebie i swój czas: Było: 1. Przysiad 4x8p 2. Wycisk 4x8p 3. Przyciąganie wyciągu górnego 4x8p 4. Militray press 3x10p 5.Uginanie ze sztangą prostą 3x10p Między seriami progresja ciężaru (1-3. +7,5kg/seria, 4-5 zależnie od sił). Trening + [...]

[...] jakieś pomysły jak usprawnić żeby było łatwiej i przyjemniej to chętnie przyjmę wskazówki .... -wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę 4x12 7/8/9/10 -ściąganie wyciąg górny 3x12 hmmm no właśnie nie pamiętam ile ... chyba 15/20/25 -wyciskanie hantli stojąc – barki 4x8 6/7/8/9 -wyprosty z linkami wyciąg górny - tric 4x12 10/10/10/15 [...]

[...] robi , bo pośladki po coś tam itp itd same superlatywy ;) mi po prostu niewygodni się to robi ;) -wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę 4x12 7/8/9/10 -ściaganie wyciąg górny 3x12 hmmm no właśnie nie pamiętam ile ... chyba 15/20/25 -wyciskanie hantli stojąc – barki 4x8 6/7/8/9 -wyprosty z linkami wyciąg górny - tric 4x12 10/10/10/15 [...]

[...] czas do góry 2 x 125kg----3 sek przytrzymania 1 x 125kg---5 sek na klacie WĄSKO 8 X 100kg 6 x 105kg 3 x 4 x 107kg PORĘCZE 8 x cc+25kg 6 x cc+30kg 3 x 4 x cc+32,5kg Górny wyciąg PROSTOWANIE RAMION DO DOŁU podchwyt 2 x 10 x 27,5kg 2 x 10 x 32,5kg "FOCZKI " --jednorącz bokiem 4 x 12 x 40kg Maszyna brzuch 3 x 30 x 35kg Trochę bałem się WL po [...]

18.01.2019 Mini Cut tydzien 2 Jak to po dniowkach lekka drzemka, zawiozlem mloda na trening indoloczylem do zonki na silce. Plecy 1. Wioslo ze sztanga w opadzie x 4 12 - 6 2. Wyciag poziomy z drazkiem V x 4 12 - 10 3. Low row jednoracz x 4 15 - 12 4. Sciaganie drazka wyciagu pionowego x 4 14 - 7 5. Rack pull's x 4 12 - 5 W domu zaraz po treningu [...]

[...] nogi na wyciagu 3x 7/7/7 10/10/10 8/8/8 6/8/8 6/6/6 Czasem mam wrażenie, ze te duperelowate ćwiczenia bardziej mnie męczą niż mc |-) 7. Uginanie nog na maszynie / wyciągu 12/8 (1+1/4) / 12 / 8 (1+1/4) Wyciąg jednonoz 10/10/10/10 27/23/27/23 na maszynie 23/23/27/23 Na maszynie 23/18/23/18 12/8/12/8 – stojąc skakanka ok 20min Dieta : [...]

[...] 4.ohp 4s. (6-8) 5.odwodzenie ramion w bok 4s.(10-12) 6.triceps 4s. PULL NIEDZIELA 1.wiosłowanie pendlaya 4s. (4-8) 2.podciaganie na drążku 4s.(6-8) 3.wiosłowanie wyciąg 3s (10-12) 4.ściąganie drążka do klatki chwyt neutralny 3s (10-12) 5.facepull 4s. (10-12) 6.biceps 4s. LEGS PONIEDZIALEK 1.przysiad highbar 4s. (5-8) [...]

Idzie jak po maśle (brzuch też rośnie)> Biceps z tricepsem: Wyciąg 5x10p i pompki po 12p filmik 4x Brzuch - skłony na krześle 3x20p https://youtu.be/zGTHts0Nh3g

Gdy w środku tygodnia zrobiłem jeden trening, to popełniłem błąd, że akurat były to obwody. Małe obciążenia = odzwyczaiłem się od ćwiczeń. Rozruszałem się troszkę. 19.1.2019 Wyciskanie zza karku 20 kg x 5 30 kg x 10 35 kg x 12 Przysiad tylny 30 kg x 5 50 kg x 15 70 kg x 5 Ława, wąsko 30 kg x 5 50 kg x 13 Zginanie nóg w leżeniu 15 kg x 5 20 kg x 5 [...]

Plecy, Barki tył, Biceps Wiosło sztanga nachwyt 184kgx8, 150kgx11 Podciąganie na drążku 2x12 +10kg Wyciąg wąsko poziomo 140kgx16, 120kgx17 Wiosło jednorącz 102kgx8 Facepull 44x15kg, 35x15kg, 28kgx15 Uginanie łamana stojąc 12x52kg, 12x42kg Supinacja w opadzie 10x25kg, 12x20kg Wspięcia stojąc 18x160kg, 16x130kg Wspięcia na jednej 1xmax [...]

[...] TYDZIEŃ 6 DZIEŃ 3 WL 8 x 60 6 x 80kg 5 x 100kg 5 x 115kg 2 x 127kg 2 x 130kg----z akcentem zatrzymania w miarę fajnie 1 x 137kg---z akcentem zatrzymania ,myślę że z zapasem WYCISKANIE wąsko 8 x 100kg 6 x 102kg 2x 4 x 105kg Francuskie w leżeniu za głowy 10 x 47kg 3 x 7 x 50kg GÓRNY wyciąg prostowanie ramion do dołu 4 x 10 x 42,5kg trening :-D

[...] na drążku szeroki nachwyt 5x max 2.ściganie szeroki nutral 5s 2x15 wstępne 3x10 robocze 3.ściganie podchwyt hammer 4x12 4.ściganie nachwyt 4x15 5. Przenoszenie wyciąg 4x15 6.sciaganie jednorącz z góry 4x15 Bicpes: 1. Uginanie sztanga lamna 5s 2x12 wstępne 3x10-8 robocza 2.uginanie hantlami z supinacja 4x12 3. Mlotki 3x 12 10 8 [...]

Czwartek-17.1.2019-Mini Cut tydz.2 Dzisiaj fajny dzień,pogoda dopisywała,na treningu sporo energii i nawet przyjemna pompa. Przy barkach to aż nawet za duża %-) Dzisiaj i jutro niby węgli nawet,nawet ale i tak chodzę mega głodny :-P Jutro Plecy+Klatka a w sobotę off. Dieta 1. Jajecznica 2.Ryż,Schab 3.Omlet smietankowy TRENING [...]

[...] 22kg x 30pow, 28kg x 15pow, 34kg x 7pow. TRICEPS - francuskie do czoła Leżąc gryf łamany przerwy 45s, maksymalna ilość ruchów 5T 10kgx50p 30x40p 40x17 50x9 60x1 wyciąg stojąc szeroko przerwy 45s,system 5 5 3 3 5T 32,5kg 5 5 3 3 II 5 5 3 3 III 5 5 3 3 IV 5 5 2 3 5 seria na maksa z odpoczynkiem 2 x 15 sekund zrobiłem 18 powtorzeń - [...]

[...] na sztangielce siedząc zaliczone. Jutro nogi i plan na 117kg w ostatniej serii siadów na 8 powt. Uginanie sztangielkami w siadzie 7 x 22kg Uginanie łamaną stojąc 10 x 43kg Uginanie kratownicą nachwyt 8 x 38kg Uginanie jednorącz wyciąg dolny 3 x 10 x 7,5kg https://youtu.be/i3t_tF48wMU Łapa pęka. Po treningu dołożyłem do suplementacji IHS Recover.

[...] który przechodzi już moje oczekiwania - może to dzięki Mistrzowi i Jego motywacji mentalnej :-D Uginanie sztangielkami w siadzie 7 x 22kg Uginanie łamaną stojąc 10 x 43kg Uginanie kratownicą nachwyt 8 x 38kg Uginanie jednorącz wyciąg dolny 3 x 10 x 7,5kg https://youtu.be/i3t_tF48wMU Łapa pęka. Po treningu dołożyłem do suplementacji IHS Recover.