vitamins

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 6x6 10kg 2. Pendlay row 5x8 100kg 3. Ściaganie wąski neutral do klatki 4x8 87,5kg 4. Wiosło hantlą 4x10 40kg 5. Ściąganie na hammerze podchwyt 4x10 55kg 6a. Unoszenie bokiem 5x12 14kg 6b. Odwodzenie w tył na maszynie 5x12 50kg + aero 20 min Fajny trening, podokładane ile się dało. [...]

Łał forum działa, może zdążę z wypiską %-) PUSH 1 1. WL 5x5 157,5kg 2. Wyciskanie skos góra 4x 12x95 / 10x107,5 / 8x120 / 8x120 3a. Wyciskanie hammer 4x8 80kg 3b. Gironda dips 4x10 0kg 4. Wyciskanie zza karku smith 5x 12x67,5 / 10x75 / 8x82,5 / 8x82,5 / 8x82,5 5. Wyciskanie stojąc 4x8 60kg 6. Wyciskanie wąsko 5x 10x90 / 8x100 / 6x110 / 6x110 / [...]

PULL 1 1. Podciąganie szeroki nachwyt 5x5 12,5kg 2. Wiosło leżąc podchwyt 5x 12x62,5 / 10x70 / 8x77,5 / 8x77,5 / 8x77,5 3a. Ściąganie wyciągu szeroki neutral 4x8 75kg 3b. Wiosło wyc. dolny wąski neutral 4x10 65kg 4a. Unoszenie hantli bokiem 5x10 16kg 4b. Face pull z linka wyc. dolnego 5x10 30kg 5. Uginanie modlitewnik 4x 10x27,5 / 8x32,5 / [...]

PUSH 1 1. WL R6 6x70 / 6x100 / 6x125 / 6x150 / 5x172,5 / 9x155 / 14x137,5 2. Wyciskanie skos dół 4x 10x120 / 8x135 / 6x150 / 6x150 3. Wyciskanie skos góra 45* smith 4x 12x85 / 10x95 / 8x105 / 8x105 4. Wyciskanie młotkowo skos góra 30* 3x8 36kg 5. Wyciskanie z klatki siedząc 5x 10x77,5 / 8x87,5 / 6x97,5 / 6x97,5 / 6x97,5 6. Wyciskanie odwrotnie [...]

NOGI 2 1.Front SQ 5x5 152,5kg 2 serie tylko... 2. SQ na hack maszynie 5x 12x97,5 / 10x107,5 / 10x107,5 / 8x117,5 / 8x117,5 / 6x127,5 / 6x127,5 / 6x127,5 3a. Odpychanie od platformy 4x8 200kg 4. Prostowanie siedząc 4x10 40kg 5. Uginanie leżąc 5x 10x72,5 / 8x80 / 6x87,5 / 6x87,5 / 6x87,5 6. MCNPN 4x 12x95 / 10x105 / 8x115 / 8x115 Lipa, [...]

CZWÓRKI 1. SQ z podwójnym dnem R8 8x60 / 8x90 / 8x115 / 8x135 / 12x122,5 / 15x110 2a. SQ do ławki 5x 12x125 / 10x135 / 8x142,5 / 8x142,5 / 8x142,5 3a. Wyciskanie suwnica 4x8 190kg 3b. Prostowanie siedząc 4x10 40kg 4a. Wyciskanie suwnica stopy wąsko 4x10 170kg 4b. Wykroki 4x12 0kg + aero 25 min Dobry trening, czwórki dostały mocno, Podwójne dno [...]

BARKI + DWÓJKI 1. Wyciskanie z klatki R8 8x60 / 8x90 / 8x105 / 12x95 / 12x85 2. Wyciskanie hammer 4x 12x75 / 10x85 / 8x95 / 8x95 3a. Unoszenie bokiem 4x10 16kg 3b. FP z drążkiem wyc dolnego 4x12 30kg 4a. Wyciskanie suwnica 4x10 60kg 4b. Unoszenie bokiem maszyna 4x12 20kg 4c. Odwodzenie maszyna 4x15 45kg 5. Uginanie leżąc R8 8x55 / 8x70 / [...]

KLATA CIĘŻKO + PLECY LEKKO 1. Gironda dips R8 8x0 / 8x20 / 8x35 / 8x55 / 12x40 / 15x25 2. Sztanga skos 4x 12x85 / 10x95 / 8x105 / 6x105 3a. WL 4x8 100kg 3b. Pendlay row 5x 15x60 / 12x70 / 10x80 / 10x80 / 10x80 4a. Hantle skos 4x10 28kg 4b. Ściąganie szeroko nachwyt 4x12 65kg 4c. Wiosło wyc. dolny 4x15 50kg + aero 35 min Bardzo dobry trening, [...]

KLATA CIĘŻKO + PLECY LEKKO 1. Gironda dips R8 8x0 / 8x20 / 8x40 / 7x60 / 10x45 / 13x30 2. Sztanga skos 4x 12x80 / 10x90 / 8x100 / 8x100 3a. WL 4x8 100kg 3b. Pendlay row 5x 15x65 / 12x75 / 10x85 / 10x85 / 10x85 4a. Hantle skos 4x10 30kg 4b. Ściąganie szeroko nachwyt 4x12 65kg 4c. Wiosło wyc. dolny 4x15 50kg + aero 35 min Kolejny fajny trening. [...]

BARKI CIĘŻKO + ŁAPY LEKKO 1. Wyciskanie stojąc R8 8x50 / 8x65 / 8x77,5 / 12x70 / 14x62,5 2. Wyciskanie hammer 5x 12x75 / 10x85 / 8x95 / 8x95 / 7x95 3a. Unoszenie bokiem 4x10 16kg 3b. Unoszenie w opadzie 4x12 6kg 4a. Wyciskanie wąsko 4x 15x65 / 12x75 / 10x85 / 9x85 4b. Uginanie hantlami 4x 15x12 / 12x14 / 9x16 / 10x14 5a. Prostowanie 3x12 55kg [...]

Spokojnie Panowie, poradzę sobie %-) CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. SQ R8 8x70 / 8x110 / 8x145 / 8x175 / 12x157,5 / 13x140 2. Hack-SQ 5x 12x60 / 10x67,5 / 8x75 / 8x75 / 8x75 3a. SQ wąsko podwójne dno 4x8 85kg 3b. Uginanie leżąc 4x 15x57,5 / 12x65 / 10x72,5 / 10x72,5 4a. Wyciskanie suwnica 4x10 200kg 4b. Uginanie stojąc 4x12 20kg 4c. Uginanie [...]

BARKI LEKKO + ŁAPY CIĘŻKO 1. Wyciskanie z klatki smith 5x 15x60 / 12x67,5 / 10x75 / 10x75 / 10x75 2a. Wyciskanie odwrotnie hammer 4x12 52,5kg 2b. Podciąganie klamry do brody 4x15 45kg 2c. FP wyc. dolny 4x15 20kg 3a. Francuz leżąc 4x 12x50 / 10x55 / 8x60 / 8x60 3b. Uginanie stojąc 4x 12x40 / 10x45 / 7x50 / 7x50 4a. Dipsy 4x8 14kg 4b. Młotki 4x8 [...]

CZWÓRKI LEKKO + DWÓJKI CIĘŻKO 1. MCNPN R8 8x70 / 8x100 / 8x130 / 8x150 / 12x135 / 14x120 2a. Wyciskanie suwnica 5x 15x210 / 12x230 / 10x250 / 10x250 / 10x250 2b. Uginanie leżąc 5x8 65kg 3a. Bulgarian SQ 4x12 20kg 3b. Prostowanie siedząc 4x15 25kg 3c. Uginanie z hantlą leżąc 4x10 10kg + aero 40 min Bardzo dobry trening! Siła rośnie, suple chyba [...]

KLATA LEKKO + PLECY CIĘŻKO 1. Drążek szeroko nachwyt R8 8x0 / 8x6 / 8x12 / 12x0 / 10x0 2. Wiosło hammer jednorącz 5x 12x55 / 10x62,5 / 8x67,5 / 8x67,5 / 8x67,5 3a. Wiosło leżąc nachwyt 5x8 70kg 3b. Wyciskanie hammer 5x 15x67,5 / 12x77,5 / 10x87,5 / 10x87,5 / 8x87,5 4a. Ściąganie wąski neutral 4x10 60kg 4b. Wyciskanie hantli młotkowo skos 4x12 [...]

PULL 1 1. Wiosło sztangą równolegle do ziemi 5x 12x65 / 10x72,5 / 8x80 / 8x80 / 8x80 2. Wiosło hammer jednorącz 5x10 35kg + gumy 3. Ściąganie hammer podchwyt 4x12 40kg + gumy 4. Face pull 5x12 45kg 5. Uginanie hantlą na modlitewniku 5x10 9kg Super trening, gumy zrobiły robotę i plecy spompowane ostro ;-) W sumie wszędzie trochę dołożone, więc [...]

LEGS 2 1. SQ z podwójnym dnem 5x 12x85 / 10x95 / 8x105 / 8x105 / 8x105 2. Odpychanie od platformy stopy wąsko 5x10 180kg 3. Wykroki 4x12 8kg 4. Uginanie stojąc 5x 12x15 / 10x20 / 8x25 / 8x25 / 8x25 5. MCNPN z hantlami 5x10 36kg Dzisiaj pomimo podwójnego święta (Dzień Niepodległosci i urodziny Sylwii %-) ) od rana poćwiczone. Wybrlaiśmy się w [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie hantli skos 4x 12x36 / 10x38 / 8x40 / 7x40 2. Gironda dips 4x10 0kg 3. Rozpiętki skos 3x12 16kg + gumy 4. Wyciskanie hammer barki 5x 12x45 / 10x50 / 8x55 / 8x55 / 8x55 5. Kickback hantlą jednorącz 5x10 12kg Jak zwykle po 2 dniach przerwy trening wszedł mega! Jeszcze podjadłem trochę słodyczy przed treningiem, bo dostałem od [...]

LEGS 1 1. SQ na hack-maszynie 5x 12x80 / 10x90 / 8x100 / 8x100 / 8x100 2. Wyciskanie na suwnicy 5x10 170kg 3. Prostowanie siedząc 4x12 25kg + gumy 4. Uginanie leżąc 5x 12x50 / 10x55 / 8x60 / 8x60 / 8x60 5. Wyprosty na rzymskiej 5x10 0kg Nogi jak zawsze, rewelacja! Wszędzie dołożone, pompa bardzo dobra ;-) Jedynie zdenerwowałem się, że buty do [...]

NOGI 1 1. SQ wąsko na smithcie 8x8 90kg 2. Wykroki z hantlami 5x10 10kg 3. Prostowanie jednonóż tempo 1230 4x12 10kg 4. MCNPN z hantlami 8x8 34kg 5. Uginanie jednonóż sotjąc tempo 1230 5x10 7,5kg W końcu pierwszy trening nóg nowym planem ;-) Wszystko lekko, bardzo zachowawczo. Na smithcie licze gryf jako 20kg ale waży sporo więcej, ale już nie [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztanga skos 8x8 95kg 2. WL 4x10 90kg 3. Hammer skos góra 4x12 40kg 4. Wyciskanie z klatki na smithcie 5x10 55kg 5. Unoszenie hantli przodem tempo 1230 4x12 16kg 6. Wyciskanie wąsko 5x8 75kg 7. Prostowanie nachwyt 4x10 70kg Trening poezja! W każdym wycisku dołożone po 5kg, i szło dość lekko ;-) Jedynie wycisk na barki z [...]