Cześć, parę słów o mnie – kobieta, 33 lata, 50kg, 164 cm wzrostu. Ćwiczę regularnie na siłowni 3-4 w tygodniu od ponad 6 lat. Do tej pory działam wg planów rozpisanych przez trenerów ale nie ukrywam, że nieco siłownia mi się znudziła i szukam czegoś nowego. Trafiłam na kalistenikę i baaardzo mi się to spodobało. Nie chcę jednak rezygnować z [...]
[...] objętości i intensywności treningowej. Taki trening złożony z 5-6 ćwiczeń nie powinien Ci zająć więcej niż godzinę, może lekko dłużej. Zwłaszcza, że w ćwiczeniach typu unoszenie bokiem czy ramiona można spokojnie skrócić przerwy do minimum. Jak redukcja trwa długo to wiadomo, że ta siła może delikatnie spadać bo ciężko ją utrzymać na stałym [...]
Obecny plan jakim trenuje. W środę wstawię zdjęcia z sylwetki obecnej i z początku stycznia. Na zdjęciu widać że pomiary zacząłem od 93kg ale startowałem w sumie od 95kg.. w te kilka miesięcy tylko 6kg albo i aż. Ale uczę się na błędach bo zdążało się że oszukiwałem z jedzeniem niestety. Teraz odnalazłem odpowiednią ilość kalori i dobrze się [...]
[...] izolacja do oporu hantlami Trening B 5X pompki na podwyższeniu z obciążeniem 5X zwykle pompki z obciążeniem 5X dipy 5X wznosy na głowę sztangi 5X wznosy bokiem hantli na barki 5X Triceps leżąc, skull crushers W sobotę: 5X martwy ciąg bułgarski 5X przysiady ze sztanga 5X wykroki z hantlami 5X unoszenie sztangi na podwyższeniu na łydki Wznosy nóg
Siemanko, chciałbym prosić o pomoc w ocenie planu 3 dniowego FBW. Płeć: mężczyzna Wiek: 24 Waga : 83kg Wzrost : 181cm Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca + 3 treningi siłowe, staram się ruszać jak najwięcej w ciągu dnia, czasem wpadnie jakiś rowerek Staż treningowy: kilka lat z przerwami, treningi przeplatające się z melanżem Cel: rekompozycja, [...]
[...] x 10-12 powtórzeń każda. Środa: (Rest Day) Czwartek Ramiona i tricepsy: 1. Wyciskanie hantli nad głową: 3 serie x 10-12 powtórzeń 2. Unoszenie hantli bokiem w górę (boczne unoszenie): 3 serie x 12-15 powtórzeń 3. Francuskie wyciskanie hantli (tricepsy): 3 serie x 10-12 powtórzeń 4. Wznosy ramion bokiem na boki w opadzie tułowia: 3 serie x 12-15 [...]
[...] 5X12 pompki na podwyższeniu z obciążeniem 5X12 zwykłe pompki z obciążeniem 5X dipy z odchyleniem (bardziej na klatę niż barki) Wtorek trening B (Barki, biceps, triceps) 5X unoszenie sztangi nad głowę 5X wznosy bokiem 5X sztanga łamana na biceps 5X Triceps leżąc za głowę (skull crushers) 5X młotki 5X izolacja bicepsa siedząc Środa trening A [...]
[...] 5X12 pomki na podwyższeniu z obciążeniem 5X12 zwykle pompki z obciążeniem 5X Dipy z odchyleniem (bardziej na klatę niż barki) Wtorek trening B (Barki, biceps, triceps) 5X unoszenie sztangi nad głowę 5X wznosy bokiem 5X sztanga łamana na biceps 5X Triceps leżąc za głowę (skullcrushers) 5X młotki 5X izolacja bicepsa siedząc Środa trening A [...]
[...] jest ćwiczeniem pull i czasem z wyciskaniem nad głowę ok, ale jako solo ćwiczenie na barki to średnio. Pull A masz bardzo dobrze ćwiczenia dobrane, ale ja bym usunął unoszenie tułowia z opadu. Jak już masz martwy ciąg to spokojnie powinno Ci wystarczyć. W planie push B podobnie jak w pierwszym ta kolejność bym zmienił i od biedy możesz [...]
[...] 4 serie - cos na biceps i triceps - do tego nie przywiazuje uwagi bo wygladaja lepiej niz reszta ciala, zwykle linka i maszyna po 4 serie, czesto superserie - barki - unoszenie hantli bokiem - tu nie mam progresu od lat, a nawet regres, strach przed uszkodzeniem i zwyczajnie bol Stosuje dropsety i superserie. Mam nastepujace problemy: - [...]
[...] dobrze rozwinięty poprzez wszystkie wyciskania klatkowe i barkowe więc nie musisz go robić w ogóle. Ten hip thrust możesz dać spokojnie do push 1 po przysiadach, a odpuść to unoszenie bokiem. Pośladki dość solidnie popracują przy przysiadzie wykonywanym na odpowiednią głębokość, a hip thrust jako im dedykowane ćwiczenie dopełni ich pracy. Brzuch [...]
[...] na tył uda. Biceps średnio mi się tu podoba bo będzie już nieco zmęczony z dnia wcześniejszego ćwiczeniami grzbietowymi, ale może zostać jeśli Ci nie przeszkadza. Znów unoszenie bokiem dzień po dniu. W drugim dniu góry brakuje mi ciężkiego ćwiczenia na barki niby masz hantle, ale można by dać wyciskanie nad głowę sztangi stojąc, masz na [...]
[...] po 3 ćwiczenia na klatkę piersiową i barki w dniu push. Spokojnie wystarczą po dwa. Na klatkę dwa wyciskanie, na barki też możesz zostawić dwa pierwsze ćwiczenia, a unoszenie bokiem odpuść bo to jest ćwiczenie pull podobnie jak podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. W treningu push bazujesz głównie na wyciskaniach i ćwiczeniach na przód [...]
/SFD/2024/3/27/84d0a0d1ddba4f90b4bd63f758b9c0ed.jpg Jak byś napisał coś więcej o sobie i o tym jak trenowałeś do tej pory, jakie mikrocykle masz za sobą to łatwiej by było doradzić czy faktycznie masz za dużo ćwiczeń w planie treningowym. W push 1 masz za dużo ćwiczeń ogólnie, ale jeśli jesteś zaawansowany to nie powinno być problemu. Przy czym ja [...]
[...] ławce z skosem dodatnim *dipy *wyciskanie wąsko Piątek plecy biceps barki *Wiosłowanie hantla *martwe ciągi/podciąganie na drążku *przyciąganie v na wyciągu dolnym oburącz *unoszenie sztangi na modlitewniku *przyciąganie linek na bramie górnej na biceps *odwodzenie hantli stojąc *wyciskanie żołnierskie *przyciąganie sztangi na kaptury Sobota [...]
Niedawno pewien Youtuber mający ponad milion subskrybentów (Max Euceda) opublikował film dotyczący objętości treningowej. Kaja się, że kiedyś myślał, że wykonywanie 15 ćwiczeń po 5 serii każdego jest odpowiednią objętością dla hipertrofii. Teraz twierdzi, że ciało lepiej odpowiada na mniejszą liczbę ćwiczeń i serii. Osobno należy rozpatrywać [...]
Pull #1 1. Martwy ciąg rumuński 4x 10 2. Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x 12 3. Podciąganie na drążku 4x 10 4. Wiosłowanie focze hantlami 4x 10 5. Unoszenie bokiem na wyciągu 4x 8 6. Unoszenie bokiem leżąc 4x 10 7. Biceps siedząc hantlami 4x 8 8. Biceps na wyciągu stojąc 3x 12 9. Allachy 4x 10 Push #1 1. Przysiady 4x 10 2. Prostowanie na [...]
Push #1 Przysiady 4x 10 Prostowanie na czworogłowe 3x 12 Łydki stojąc 4x 8 Wyciskanie na płaskiej 4x 8 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x 10 Wyciskanie hantli nad głowę 3x 10 Pompki na poręczach 3x 12 Prostowanie na wyciągu 4x 10 Allachy 4x 10 Pull #1 Martwy ciąg rumuński 4x 10 Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x 12 Podciąganie na drążku 4x 10 [...]
/SFD/2024/3/20/c3edf55e4c554708b27d00e3a8c8fbcd.jpg Push 1 Ćwiczenia w planie masz dobrane całkiem fajnie jednak ja bym zmienił kolejność i zaczął od najtrudniejszego ćwiczenia czyli przysiadów na pierwszy ogień, gdy jesteś świeży i siły masz najwięcej. Poza tym nie wiem za bardzo po co masz taki rozrzut powtórzeń, ja bym dał stały zakres, a nie [...]
/SFD/2024/3/18/b50258234f264bd9bc2512c713edd776.jpg Jak dla mnie nie tędy droga z planem treningowym bo taki bez ładu i składu wyszedł. Musisz się zdecydować na jedną konkretną koncepcję planu treningowego. W pierwszym dniu masz klatkę, grzbiet, barki. W drugim barki, grzbiet, biceps. W trzecim triceps, znów grzbiet i przedramię, a w czwartym [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
