Plan treningowy - jaki wybrać?

Yo, potrzebuje pomocy w napisaniu planu pod budowę masy na start. Moim celem jest sylwetka w kształcie V, jestem osobą początkująca z doświadczeniem z kalinestyki, typu 40 pompek i 10 podciągnięć na drążku. Niedawno dowiedziałem się, że trenując daną partię 2x w tygodniu mamy lepsze przyrosty niż w standardowym splicie. Tylko teraz tak, mam do dyspozycji 1h na siłowni, nie wliczajac rozgrzewki. Mam do dyspozycji max 4 dni w tygodniu na siłownię. Moim priorytetem są oczywiście plecy i to na nich chciałbym zwrócić szczególną uwagę.


Ułożyłem plan, na 4 dni, dam go tu do oceny, czy to wygląda dobrze, czy coś zmienić. Bo wydaje mi się, że wygląda dobrze.

Poniedziałek - Rest
Wtorek- Wyciskanie sztangi 4x10, wiosłowanie hantlami i sztangą 2x(3x10), barki na maszynie (3x8), przedramię (uginanie hantli, do dociny)
Środa- Basen
Czwartek- wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc (3x10), biceps (3x10), wyciąg dolny i górny 2x (3x10), kaptury (3x8)
Piątek- Triceps(4x10), ciągnięcie linki z góry i dołu na najszerszy grzbietu 2x(3x10), przedramię (uginanie hantli, do dociny)
Sobota- Basen
Niedziela - Przysiad ze sztangą (4x10), Podciąganiem na drążku (3x8), Wyciskanie hantli 4x10, Unoszenie hantli w bok stojąc (3x10), kaptury 3x(10), triceps + biceps (2x) (3x10)
Wziąłem pod uwagę przede wszystkim cel sylwetkowy, które uwzględnia masywne ramiona i kaptury oraz przedramię. Co myślicie? Będzie to dobry plan do końca roku? Mam nadzieję, że żadnej partii nie pominąłem, cel sylwetkowy to coś ala Toji z Jujutsu kaisen.


Zmieniony przez - Bysthos w dniu 2024-03-16 12:50:22

Jak dla mnie nie tędy droga z planem treningowym bo taki bez ładu i składu wyszedł.

Musisz się zdecydować na jedną konkretną koncepcję planu treningowego.

W pierwszym dniu masz klatkę, grzbiet, barki. W drugim barki, grzbiet, biceps. W trzecim triceps, znów grzbiet i przedramię, a w czwartym znowu barki, nogi, grzbiet, biceps i przedramię.

Jeśli chcesz trenować 3 razy w tygodniu to możesz wykonywać trening w formule fbw, ale pomiędzy treningami musi być co najmniej jeden dzień przerwy.
Natomiast jeśli 4 dni treningowe to można pomyśleć nad podziałem góra/dół lub push/pull.
Tak aby plan miał sensownie pogrupowane partie mięśniowe, taką samą czestotliwość ich trenowania i ilość ćwiczeń zależną od wielkości partii mięśniowych.
Myślisz, że takiej dużej partii mięśniowej jak nogi wystarczą 3 serie przysiadów w tygodniu gdy na barki robisz sporo więcej czy na biceps?

Po drugie masa mięśniowa nie zależy tylko od planu treningowego istotny jest też sposób odżywiania, a o diecie nie wspomniałeś nic.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-18 16:49:33

rion10

Jak dla mnie nie tędy droga z planem treningowym bo taki bez ładu i składu wyszedł.

Musisz się zdecydować na jedną konkretną koncepcję planu treningowego.

W pierwszym dniu masz klatkę, grzbiet, barki. W drugim barki, grzbiet, biceps. W trzecim triceps, znów grzbiet i przedramię, a w czwartym znowu barki, nogi, grzbiet, biceps i przedramię.

Jeśli chcesz trenować 3 razy w tygodniu to możesz wykonywać trening w formule fbw, ale pomiędzy treningami musi być co najmniej jeden dzień przerwy.
Natomiast jeśli 4 dni treningowe to można pomyśleć nad podziałem góra/dół lub push/pull.
Tak aby plan miał sensownie pogrupowane partie mięśniowe, taką samą czestotliwość ich trenowania i ilość ćwiczeń zależną od wielkości partii mięśniowych.
Myślisz, że takiej dużej partii mięśniowej jak nogi wystarczą 3 serie przysiadów w tygodniu gdy na barki robisz sporo więcej czy na biceps?

Po drugie masa mięśniowa nie zależy tylko od planu treningowego istotny jest też sposób odżywiania, a o diecie nie wspomniałeś nic.

Polecamy również: Budowa masy mięśniowej - co musisz wiedzieć?

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-18 16:49:33

No taka była właśnie koncepcja. Wiem że to trochę chaotyczne, ale daje mi to kopa w barki, klatę i plecy oraz ręce kosztem nóg. Ale w 3 dni nie idzie wszystkiego upchnąć. Nogi to już i tak w planie mam troszkę mniej, bo kondycyjnie nie wiem jak będzie. Być może nie mam za dużo ćwiczeń w planie na nogi, ale lepsze to niż nic, nie którzy w ogóle nie robią nóg. A będę mógł je zrobić ewentualnie później, nie widzę problemu.

Ewentualnie jak masz jakieś sugestie dotyczące tego to śmiało. Bo plan mimo że nie idealny, to chociaż coś zrobię a to lepsze niż nic. Barki, plecy i klata muszą być dobrze przeorane. A wszystkiego zmieścić po prostu nie idzie. Na same barki nie wiem nawet ile robić by w ogóle rosły. Według google dla osób początkujących optymalną ilością będzie wykonanie 8-12 serii w tygodniu, co jest absurdalną liczbą, chyba że wyciskanie wliczamy do barków albo robimy splita..

Zmieniłem trochę plan i pewnie dalej wygląda głupio, a z neta czy z mojej aplikacji siłowni nie będzie lepszy.


Wtorek
(Nogi) *Przysiad z sztangą (3x12), łydki na maszynie (3x12)
(Klata) *Wyciskanie hantlów płaska (3x8)
(Barki) *Wyciskanie hantli przodem siedząc (3x8)
(Plecy)
*wiosłowanie sztangą (3x12)
*podciąganie na drążku (3x8)
(Biceps) * uginanie sztangi stojąc (3x12)
(Triceps) *wyciskanie francuskie sztangi (3x12)

Czwartek
(Barki)
*wyciskanie hantli bokiem
(Plecy)
* Podciąganie na drążku (3x8)
*wiosłowanie hantlami jednorącz (3x12)
*Ściąganie drążka wyciągu dolnego jednorącz (4x12)
(Kaptury)
*Unoszenie hantli wzdłuż tułowia (4x10)


Niedziela -
(Nogi) - prostowanie nóg na maszynie izolacyjnej (3x12), deadlift z hantlami (3x10)
(Klata) *Wyciskanie sztangi pod kątem (3x8)
(Klata) wyciskanie hantli (3x8)
(Biceps) * uginanie ramion na modletywniku (3x12)
(Triceps) francuskie wyciskanie leżąc (3x12)

Ale wiesz co to za argument, że lepiej trenować tak niż wcale? Dla mnie żaden bo jeśli podchodzę do treningu w sposób przemyślany i kompleksowy to na Twoim etapie zaawansowania nie wysuwam na prym żadnych partii. A 4 serie przysiadów w skali tygodnia na taką grupę jak nogi to bardzo niewiele.
Później oczywiście, że wszystko można zrobić ale jak mamy sensowne podejście to wszystkie partie trenujemy z takim samym zaangażowaniem.

Jeśli masz problem z ułożeniem planu treningowego to masz całą masę gotowych planów choćby w temacie Pierwszy rok treningów.

rion10

Ale wiesz co to za argument, że lepiej trenować tak niż wcale? Dla mnie żaden bo jeśli podchodzę do treningu w sposób przemyślany i kompleksowy to na Twoim etapie zaawansowania nie wysuwam na prym żadnych partii. A 4 serie przysiadów w skali tygodnia na taką grupę jak nogi to bardzo niewiele.
Później oczywiście, że wszystko można zrobić ale jak mamy sensowne podejście to wszystkie partie trenujemy z takim samym zaangażowaniem.

Jeśli masz problem z ułożeniem planu treningowego to masz całą masę gotowych planów choćby w temacie Pierwszy rok treningów.

Plecy i klata to też duża partia mięśniowa, na którą potrzebuje minimum 12 serii w skali tygodnia. I nie widzę problemu, że tylko 4 serie na nogi. Bo masę na nogi nie trenuję, chce i tak zachować je w atletycznym stylu i pod siłę robić. Więc jeśli już robię 4 serie, to też nie oszczędzam nóg. Gdybym miał trenować każda partie z takim samym zaangażowaniem, to jest to po prostu nie możliwe, bez zwiększenia wytrzymałości, bo każdą partię pod masę, trzeba trenować minimum 2x w tygodni. Również trzeba wziąć pod uwagę, że trenuje aktualnie 3dni w tygodniu, bo gdyby to były 4, to inna bajka.

Widziałem plan z serii pierwszy rok treningów, szczerze, to masz tam o ile dobrze pamiętam jedno ćwiczenie na partię na jednostkę treningową xD to jest coś takiego w stylu ogólnorozwojówki. Szczerze? Trenować i jeść, nie przesadzić z objętością ćwiczeń i będzie rosnąć, jeśli już się bawimy w to, czy będzie optymalne albo czy nie tracimy wydajności na planie, to psuje to całą zabawę.

Widziałem typów wielkich jak stodoły i oni w ogóle nie mieli pojęcia o przerwach nawet pomiędzy seriami. Gość robił jakiś 15-30 sekund a był wielki. Więc to naprawdę nie ma reguły.. większą rolę gra tu genetyka i dieta, trening jest tylko kluczem.

W planie pierwszy rok treningów masz w każdym dniu treningowym fbw na przykład przysiady nie raz w tygodniu 4 serie, a 3 razy w tygodniu.
Ale każdy trenuje jak uważa za właściwe, jeśli uważasz, że Twoim nogom wystarczą 3 serie przysiadów i wyprosty to w porządku.
Znasz swoje ciało lepiej i dostosuj plan do siebie.

rion10

W planie pierwszy rok treningów masz w każdym dniu treningowym fbw na przykład przysiady nie raz w tygodniu 4 serie, a 3 razy w tygodniu.
Ale każdy trenuje jak uważa za właściwe, jeśli uważasz, że Twoim nogom wystarczą 3 serie przysiadów i wyprosty to w porządku.
Znasz swoje ciało lepiej i dostosuj plan do siebie.

No ja mam nogi 2x w tygodniu i to jest całościowo 12 serii. Skupiająca się na całych nogach. Więc gdzie niby problem. W FBW zazwyczaj masz prosty jak cep przysiad 3x w tygodniu.

Nie wiem jak będzie mi się pracowało na obecnym, więc raczej będę nieco eksperymentował, może później dodam coś na nogi. Ale na pewno nie kosztem zdrowia bądź innych partii.

Trening każdego rodzaju jest ok, póki nie robimy sobie krzywdy. Ja rozumiem profesjonalizm, ale FBW dla mnie w skrócie oznacza idź i ćwicz po prostu, tyle i aż tyle a po 3-6 miesiącach przejść na push, pull legs, albo splita. Tu nie ma chyba większej filozofi? Samo pójście na siłownię już stawia cię wyżej w dyscyplinie niż większość ludzi na planecie. Cała reszta paradoksalnie to głównie dieta i plan oraz genetyka. Na początku hipertrofia jest w sumie od byle czego, mięśnie łatwo rosną. Zabawa zaczyna się, jak po FBW kończą się przyrosty.


Zmieniony przez - Bysthos w dniu 2024-03-19 15:48:30

Ale to właśnie ćwiczenia jak przysiad jak to ująłeś prosty jak cep są podstawą treningu, a nie prostowania na maszynie choć i one mają swoje miejsce w treningu.

Po drugie plany fbw mogą być jako wstęp di innych bardziej rozbudowanych systemów treningowych, ale znam osoby zaawansowane, które całymi latami trenują na planach fbw i się rozwijają. Na fbw jak kończą się przyrosty to znaczy, że gdzieś leży błąd w treningu/diecie/regeneracji.
System treningowy jak każdy inny jak dobrze do niego podejdziemy to możemy się rozwijać bardzo długo.

rion10

Ale to właśnie ćwiczenia jak przysiad jak to ująłeś prosty jak cep są podstawą treningu, a nie prostowania na maszynie choć i one mają swoje miejsce w treningu.

Po drugie plany fbw mogą być jako wstęp di innych bardziej rozbudowanych systemów treningowych, ale znam osoby zaawansowane, które całymi latami trenują na planach fbw i się rozwijają. Na fbw jak kończą się przyrosty to znaczy, że gdzieś leży błąd w treningu/diecie/regeneracji.
System treningowy jak każdy inny jak dobrze do niego podejdziemy to możemy się rozwijać bardzo długo.

Ma to sens. Dziś w sumie zrobiłem trening i zeszło ponad godzinę.. a zrobiłem tylko klatę, plecy i nogi xD z czasem się po prostu nie wyrabiam, jednak trzeba docenić proste jak cep plany, bo mimo wszystko szybciej wyjdę.

Drobne zmiany w planie na pewno zrobię. Mam tylko dylemat, czy wyciskanie klaty nie będzie miało negatywnego wpływu na podciąganie na drążku. W sensie spadek siły. Bo zrobiłem nogi, później klatę a podciąganie na drążku niestety ledwo 8,5,5.

No niestety tutaj trzeba się liczyć z pewnymi kompromisami bo nawet jeśli te same partie nie pracują to jednak zmęczenie ogólne ciała robi też swoje.
Ja podchodzę do planów z pewnym schematem. Jak mam odpowiednią ilość dni treningowych w tygodniu to wówczas bawię się w większe kombinacje z planem i pozwalam sobie na pewne metody specjalne w planie. Ale jak nie mam czasu za bardzo to wówczas bazuję na tych podstawach złożonych aby zrobić maksymalnie w minimum czasu i to się najczęściej sprawdza dość dobrze.

Bo zrobiłem nogi, później klatę a podciąganie na drążku niestety ledwo 8,5,5.

Kolejny geniusz chcesz mieć V a plecy robisz ostatnie
Dzięki skatowaniu nóg Twoim organizmie wydziela się takie coś że przyrosty wszędzie odczujesz
Po co kłócisz się z kimś kto Ci doradza i próbujesz dalej bronić swoich tez , jak zauważyłeś każdy organizm jest inny, każdy ma inne włókna dla jednego działa to, innemu lepiej wsiada inne ćwiczenia
Po prostu patrz obserwuj zmieniaj, baw się. Bym się chyba zrzygał jakbym leciał jednym planem przez jakiś dłuższy okres

A jak będziesz ćwiczył więcej jedną partię a inne zaniedbasz to dostaniesz dysproporcji, potem kontuzji, a na koniec za parę lat będziesz gorszy od tych większości ludzi co nigdy nie poszla na siłownię, więc lepiej robić byle co niż nic to zastanów się



Zmieniony przez - maksikal w dniu 2024-03-21 16:27:29

maksikal

Bo zrobiłem nogi, później klatę a podciąganie na drążku niestety ledwo 8,5,5.

Kolejny geniusz chcesz mieć V a plecy robisz ostatnie
Dzięki skatowaniu nóg Twoim organizmie wydziela się takie coś że przyrosty wszędzie odczujesz
Po co kłócisz się z kimś kto Ci doradza i próbujesz dalej bronić swoich tez , jak zauważyłeś każdy organizm jest inny, każdy ma inne włókna dla jednego działa to, innemu lepiej wsiada inne ćwiczenia
Po prostu patrz obserwuj zmieniaj, baw się. Bym się chyba zrzygał jakbym leciał jednym planem przez jakiś dłuższy okres

A jak będziesz ćwiczył więcej jedną partię a inne zaniedbasz to dostaniesz dysproporcji, potem kontuzji, a na koniec za parę lat będziesz gorszy od tych większości ludzi co nigdy nie poszla na siłownię, więc lepiej robić byle co niż nic to zastanów się




Zmieniony przez - maksikal w dniu 2024-03-21 16:27:29

Nogi można robić zawsze, zresztą jak widzę, że góra już wygląda dobrze, wtedy stawiam na priorytet nogi. Nie wytrzymał bym na planie, który traktuje nogi na równi z klatką czy barami, pierwsze na co człowiek zwraca uwagę, to upper body. Dysproporcje można zawsze poprawić. Możesz później katować nogi 3x w tygodniu i urosną szybko.

Po prostu nie rozumiem fenomenu nóg. Rozumiem, że wielkie nogi to dodatkowa masa, co przekłada się na lepsze osiągi na ławie i siłę. Ale bez przesady, można wyglądać atletycznie, nie mając łydek jak uda.