rion10
Jak dla mnie nie tędy droga z planem treningowym bo taki bez ładu i składu wyszedł.
Musisz się zdecydować na jedną konkretną koncepcję planu treningowego.
W pierwszym dniu masz klatkę, grzbiet, barki. W drugim barki, grzbiet, biceps. W trzecim triceps, znów grzbiet i przedramię, a w czwartym znowu barki, nogi, grzbiet, biceps i przedramię.
Jeśli chcesz trenować 3 razy w tygodniu to możesz wykonywać trening w formule fbw, ale pomiędzy treningami musi być co najmniej jeden dzień przerwy.
Natomiast jeśli 4 dni treningowe to można pomyśleć nad podziałem góra/dół lub push/pull.
Tak aby plan miał sensownie pogrupowane partie mięśniowe, taką samą czestotliwość ich trenowania i ilość ćwiczeń zależną od wielkości partii mięśniowych.
Myślisz, że takiej dużej partii mięśniowej jak nogi wystarczą 3 serie przysiadów w tygodniu gdy na barki robisz sporo więcej czy na biceps?
Po drugie masa mięśniowa nie zależy tylko od planu treningowego istotny jest też sposób odżywiania, a o diecie nie wspomniałeś nic.
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-18 16:49:33
No taka była właśnie koncepcja. Wiem że to trochę chaotyczne, ale daje mi to kopa w barki, klatę i plecy oraz ręce kosztem nóg. Ale w 3 dni nie idzie wszystkiego upchnąć. Nogi to już i tak w planie mam troszkę mniej, bo kondycyjnie nie wiem jak będzie. Być może nie mam za dużo ćwiczeń w planie na nogi, ale lepsze to niż nic, nie którzy w ogóle nie robią nóg. A będę mógł je zrobić ewentualnie później, nie widzę problemu.
Ewentualnie jak masz jakieś sugestie dotyczące tego to śmiało. Bo plan mimo że nie idealny, to chociaż coś zrobię a to lepsze niż nic. Barki, plecy i klata muszą być dobrze przeorane. A wszystkiego zmieścić po prostu nie idzie. Na same barki nie wiem nawet ile robić by w ogóle rosły. Według google dla osób początkujących optymalną ilością będzie wykonanie 8-12 serii w tygodniu, co jest absurdalną liczbą, chyba że wyciskanie wliczamy do barków albo robimy splita..
Zmieniłem trochę plan i pewnie dalej wygląda głupio, a z neta czy z mojej aplikacji siłowni nie będzie lepszy.
Wtorek
(Nogi) *Przysiad z sztangą (3x12), łydki na maszynie (3x12)
(Klata) *Wyciskanie hantlów płaska (3x8)
(Barki) *Wyciskanie hantli przodem siedząc (3x8)
(Plecy)
*wiosłowanie sztangą (3x12)
*
podciąganie na drążku (3x8)
(Biceps) * uginanie sztangi stojąc (3x12)
(Triceps) *wyciskanie francuskie sztangi (3x12)
Czwartek
(Barki)
*wyciskanie hantli bokiem
(Plecy)
* Podciąganie na drążku (3x8)
*wiosłowanie hantlami jednorącz (3x12)
*Ściąganie drążka wyciągu dolnego jednorącz (4x12)
(Kaptury)
*Unoszenie hantli wzdłuż tułowia (4x10)
Niedziela -
(Nogi) - prostowanie nóg na maszynie izolacyjnej (3x12), deadlift z hantlami (3x10)
(Klata) *Wyciskanie sztangi pod kątem (3x8)
(Klata) wyciskanie hantli (3x8)
(Biceps) * uginanie ramion na modletywniku (3x12)
(Triceps) francuskie wyciskanie leżąc (3x12)