Prosba o korekte treningu

Siema,
Trenuje okolo 14 lat z przerwami, genetyke mam srednia, dwa delikatne cykle.
Z trzymaniem diety rowniez bywalo roznie, ale to jest inny temat, obecnie jest bardzo dobrze.

Waze okolo 88kg/185cm przy BF 15-17%.
Wiekszosc czasu trenowalem splitem, jednak cwiczenia byly podobne.

W dni nietreningowe rozciaganie statyczne rano. Przed treningiem krotkie dynamiczne.

Obecnie robie FBW 3 x w tyg:
- glebokie przysiady 4 serie, max 100 kg - mam slabe kolana i bola mnie prostowniki
- wioslowanie w opadzie tulowia, 4 serie, max 70kg
- przyciaganie na maszynie siedzac poziomo, 4 serie
- sztangielki na lekkim skosie 4 serie, max 32kg na reke
- rozpietki na maszynie 4 serie
- "allachy" 4 serie
- cos na biceps i triceps - do tego nie przywiazuje uwagi bo wygladaja lepiej niz reszta ciala, zwykle linka i maszyna po 4 serie, czesto superserie
- barki - unoszenie hantli bokiem - tu nie mam progresu od lat, a nawet regres, strach przed uszkodzeniem i zwyczajnie bol


Stosuje dropsety i superserie.

Mam nastepujace problemy:
- czesty bol barkow, prawdopodobnie przyczepy nadszarpniete, waskie ciesniny (jak kolwiek sie to nazywa), mialem nawet naderwanie przyczepu bicepsa przy podciaganiu. Nie moge progresowac klatki przez barki, bo progres ciezaru na nich czuc.
- czesty bol i dyskomfort w dolnym odcinku plecow, nawet nie trenujac, pracuje siedzac co nie pomaga


Pytania:
- Jak zmienic trening, chcialbym zostac przy FBW obecnie bo redukuje i dodatkowo nie mam czasu na trening 4x w tyg. Chcialbym moc wreszcie dzwigac wiecej na przysiad, ale zwyczajnie nie daje rady. Moze redukcja to nie najlepszy moment na takie plany, ale moze sa jakies techniki ktore mi pomoga?

- jak uporac sie z bolami barkow i dolu plecow? To nie sa jakies straszne bole, do lekarza chyba sensu isc nie ma. Zastanawiam sie czy to wynika z treningu i jak sobie z tym poradzic, bo blokuje to moje postepy.

- wiem ,ze mozna tylko gdybac, ale skad takie srednie wyniki przy tylu latach treningu? Dieta kulala, to raz. Czy to prawda ,ze bez SAA nie bedzie juz przyrostow? Gdzies czytalem ,ze to moze sie nawet skonczyc po 4 latach trenowania. Genetyka to na pewno problem, moja rodzina wyglada zwyczajnie, nikt nigdy nie byl gruby ale tez nikt nigdy przesadnie silny.

Dziekuje bardzo

Wiesz co trudno mi się jakoś konkretnie odnieść do tego co opisałeś. Z jednej strony piszesz, że masz 14 lat stażu treningowego, a szczerze Ci powiem, że osoby, z którymi trenuję 2-3 miesiące mają bardziej złożone plany treningowe niż Ty teraz masz ten fbw.

Od czego by należało zacząć to fakt, że jak poziom tkanki tłuszczowej u Ciebie jest w granicach 17% to już trzeba myśleć o cięciu, a nie dalszym budowaniu masy bo poziom bf jeszcze Ci wzrośnie.
Po drugie nie gdybaj co może być przyczyną bólu tylko spróbuj się zbadać. Idź do ogarniętego fizjo niech Cię przebada bo jeśli faktycznie coś Ci dolega to trzeba sprawdzić i coś podziałać w tym kierunku bo lepiej nie będzie.

Po trzecie dieta jest bardzo ważna jeśli w okresie wcześniejszych cyklów ze wspomaganiem była słaba to niestety zmarnowałeś trochę potencjał środków.

Ból pleców właśnie wynika z braku ruchu, zapewne masz słabe pośladki, słaby rdzeń i dlatego ból się pojawia. Musisz wzmocnić dół ciała i rdzeń i powinno się poprawić jak nie masz patologicznych zmian.

Trening fbw możesz zostawić, ale daj dwa zestawy A i B oparte na złożonych ćwiczeniach. Da się poprawiać sylwetkę i siłę bez środków, ale potrzeba dobrej diety i sensownego treningu, a w nim przysiady, ciągi, wiosłowania, podciąganie na drążku, poręcze to podstawa.
Ale jeśli nie znajdziesz przyczyny swojego bólu to ciężko będziesz mieć z progresją w ćwiczeniach.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-08 14:20:20

W twoim przypadku doping jest zbędny bo już teraz masz sygnały że ciało się sypie lepiej zainwestować kasę w trenera żeby zobaczył jak ćwiczysz i przeanalizował czy technika robi ból czy po prostu lecisz zbyt intensywnie i to robi problemy.
Na pewno bym nie ignorował sygnałów i warto by było to skonsultować na żywo z kimś ogarniętym.
Będzie mega ciężko doradzić coś więcej przez internet

rion10

Wiesz co trudno mi się jakoś konkretnie odnieść do tego co opisałeś. Z jednej strony piszesz, że masz 14 lat stażu treningowego, a szczerze Ci powiem, że osoby, z którymi trenuję 2-3 miesiące mają bardziej złożone plany treningowe niż Ty teraz masz ten fbw.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-08 14:20:20

Czyli osoby ktorym ulozyles plan maja bardziej zlozony niz ja. Ty jestes trenerem rozumiem, ja nie. Dziwnie byloby gdybys ukladal ludziom gorsze plany niz amator. Fajny obrazek.

rion10

Od czego by należało zacząć to fakt, że jak poziom tkanki tłuszczowej u Ciebie jest w granicach 17% to już trzeba myśleć o cięciu, a nie dalszym budowaniu masy bo poziom bf jeszcze Ci wzrośnie.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-08 14:20:20

Tak, wlasnie redukuje.

rion10

Po drugie nie gdybaj co może być przyczyną bólu tylko spróbuj się zbadać. Idź do ogarniętego fizjo niech Cię przebada bo jeśli faktycznie coś Ci dolega to trzeba sprawdzić i coś podziałać w tym kierunku bo lepiej nie będzie.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-08 14:20:20

Tak wlasnie zrobie jak tylko bede w jakims cywilizowanym kraju, na razie tu gdzie mieszkam nie ma takiej opcji, proboje sobie jakos pomoc jak moge.

rion10

Po trzecie dieta jest bardzo ważna jeśli w okresie wcześniejszych cyklów ze wspomaganiem była słaba to niestety zmarnowałeś trochę potencjał środków.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-08 14:20:20

Podczas cykli dieta byla dobra, chcialem raczej powiedziec ,ze nie trzymalem 14 lat "diety", bo zwyczajnie nie mam na to psychy. Ale tak, na pewno nie umiem wykorzystac maxa ze srodkow.

rion10

Ból pleców właśnie wynika z braku ruchu, zapewne masz słabe pośladki, słaby rdzeń i dlatego ból się pojawia. Musisz wzmocnić dół ciała i rdzeń i powinno się poprawić jak nie masz patologicznych zmian.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-08 14:20:20

Ruch mam, za przyczyne podejrzewam wady postawy, mam lekko wystajace zebra i zawsze mialem problem z miesniami brzucha, wiec moze cos w tym byc. Bol nasila sie przy przysiadach, wiec albo technika (choc nad tym pracuje, nagrywam filmy, porownuje) albo juz trwale uszkodzenie. Praca siedzaca nie pomaga, a pracuje po 12h dziennie.

Wzmocnic prostowniki i miesnie brzucha?

rion10

Trening fbw możesz zostawić, ale daj dwa zestawy A i B oparte na złożonych ćwiczeniach. Da się poprawiać sylwetkę i siłę bez środków, ale potrzeba dobrej diety i sensownego treningu, a w nim przysiady, ciągi, wiosłowania, podciąganie na drążku, poręcze to podstawa.
Ale jeśli nie znajdziesz przyczyny swojego bólu to ciężko będziesz mieć z progresją w ćwiczeniach.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-08 14:20:20

W moim planie sa przysiady i wioslowania. Bylo podciaganie az nie naderwalem sobie przyczepu bicepsa.
Porecze? Na klatke?

Czyli rozumiem ,ze uwazasz ,ze powinienem miec dwa plany treningowe i je zamieniac?

Troche sie rozpisales i dziekuje za twoje zdanie ale troche nie napisales nic. Prosilbym o konkretniejsze sugestie, dzieki!



Zmieniony przez - Pjoter9 w dniu 4/8/2024 7:19:18 PM

Konkrety dla Ciebie są takie. Po pierwsze trzeba ogarnąć dietę w bardzo dobrym zakresie bo ona decyduje o tym czy są efekty, nie ma zmiłuj tego nie przeskoczysz kiepska dieta = brak efektów.

Po drugie masz przysiad, masz wiosłowanie, a na pewnym etapie zaawansowania to za mało. Takim planem możesz trenować pierwszy miesiąc, ale plan ma być ciężki. Przysiady, martwy ciąg, podciąganie, poręcze, wyciskanie leżąc i stojąc powinieneś mieć w planie. Ale jak nie możesz to nie przeskoczysz ograniczeń swojego ciała.

Można stworzyć plan z pewnymi ustępstwami, ale bez diagnozy ogarniętego fizjo nikt tego nie zrobi bo chodzi o bezpieczeństwo treningu.

Budowa masy to trening o odpowiedniej intensywności i dieta z nadwyżką, redukcja może być trening lżejszy, ale deficyt kaloryczny. Generalnie budowanie masy mięśniowej wymaga cięższego treningu, a jak się ma ograniczenia zdrowotne to trzeba więcej kombinować.

Rozumiem, dziekuje.

Bede staral sie zwiekszyc objetosc i dodac wiecej cwiczen wielostawowych.
Moj trening trwa okolo 50minut, przy krotkich przerwach miedzy seriami, 30-90sek, w zaleznosci od dnia i intensywnosci cwiczenia, staram sie trenowac blisko upadku, choc na FBW to trudne dla wszystkich grup miesniowych.
Ile czasu powinien trwac trening? Rozumiem ,ze to zalezy od zmeczenia miesni.

Tak jak mowilem odwiedze fizjo jak bede mogl.


Zmieniony przez - Pjoter9 w dniu 4/9/2024 7:27:36 AM

No musisz wszystko odpowiednio wyważyć żebyś sobie nie dołożył kontuzji jeszcze. Wielostawowe ćwiczenia to skarb, ale nie oszukujmy się nie każdy może je wykonywać bezpiecznie jeśli ma jakieś wady postawy lub musi odpowiednio je modyfikować.


Jeśli mówimy o Twoim planie, który wrzuciłeś to spokojnie w godzinkę się powinieneś wyrobić. Teraz mam podobnie w treningu, że jeden dzień poświęcam na fbw tylko trochę więcej złożonych ćwiczeń i spokojnie się w godzinkę wyrabiam z rozgrzewką i mobilizacją.