Ocena planu push pull

Cześć

Ćwiczę 1.5 roku fbw(rok redukcja z 100kg na 75kg aktualnie od 5 miesięcy masa z 75 na 80) i chciałbym przejść na push pull, dodam że trenuje w domu.
Waga 80kg,wzrost 183, 28 lat, kalorie 3400(180b,85tł,472ww)
Suplementacja: kreatyna, witaminy i minerały, omega 3, witd3, ashwaganda.
Cel:masa.
Prosiłbym o ocenę planu.
Plan:
Push poniedziałek :
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-12,8,6,6,6
Wyciskanie sztangielek na ławce (skos dodatni)-12,10,10,8,6
Przysiady ze sztangą trzymaną za karkiem-12,12,10,8,6,6
Wyciskanie sztangi nad głowę siedzac-12,10,10
Francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżąc-12,10,8
Wspięcia na palcach siedząc-15,15,10, 10,8
Pull wtorek:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 12,12,12,12
Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę-8,8,6,6
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą-12,12,10,8
Face pulls-12,12,12
Uginanie ramion ze sztangielekami z supinacją - 12,10,10
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku-4x max
Czwartek Push:
Pompki na uchwytach (z obciążeniem na plecach)-12,8,6,6,6
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce plaskiej-12,10,10,8
Zakroki-10,10,8,8
Wznosy do boku na wyciągu dolnym-12,12,12
Prostowanie ramion z linami wyciągu górnego-12,10,10
Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą-15,15,10,10,8
Pull piątek :
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem (wąsko) - 8,8,6,6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-12,10,8
Przysiad bułgarski - 12,12,10,10
Wznosy boczne ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia-12,12,12
Uginanie ramion z wyciągu dolnego(łokcie za tulowiem) - 12,10,8
Allachy - 4x max
(wraz ze spadkiem powtórzeń dokładany ciężar).



Zmieniony przez - Serb11 w dniu 2024-03-17 20:05:49

Zmieniony przez - Serb11 w dniu 2024-03-17 20:12:42

Push 1
Ćwiczenia w planie masz dobrane całkiem fajnie jednak ja bym zmienił kolejność i zaczął od najtrudniejszego ćwiczenia czyli przysiadów na pierwszy ogień, gdy jesteś świeży i siły masz najwięcej.
Poza tym nie wiem za bardzo po co masz taki rozrzut powtórzeń, ja bym dał stały zakres, a nie schodził z seriami od 12 do 6.

Pull 1 taka sama historia czyli zmiana zakresów powtórzeń, a dodatkowo dałbym martwy ciąg na pierwszy.

Push 2
Ja bym się tutaj zastanowił nad małym miksem z push1. Czyli dać rozpiętki do push 1, a skos do push 2 i pompki zostawić tutaj.
Unoszenie bokiem jako ćwiczenie solo na barki średnio się tutaj sprawdzi bo to ćwiczenie pull. Pomyśl nad innym ćwiczeniem np landmine press.

Pull 2 daj ponownie podciąganie na drążku tylko w innym chwyci. Przysiad bułgarski jest ćwiczeniem push,a tutaj by się przydała jakaś forma uginania nóg na przykład żuraw nawet z pomocą rąk.

W wszystkim dniach poprawiłbym te zakresy powtórzeń, a na brzuch możesz dać bardziej różnorodne ćwiczenia nie tylko na prosty brzucha.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-20 15:45:08