1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w [...]
[...] ławka płaska- 4 12/10/8/8 sztanga skos góra 3x10 hantle skos dół 3x10 brama lub rozpiętki 3x10 Barki: Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha sprzed lub zza głowy 4x12 unoszenie hantli bokiem 3x10 pociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 odwodzenie ramienia w bok w opadzie lub brama (tylni akton) 3x10 Wtorek off Środa: przysiady 4x10 [...]
Cześć :) Znalazłam wreszcie chwilę wolnego czasu, daję posiłki z moich ostatnich 3 dni (daty się nie zgadzają, podałam jako przykład :-P). Nie zawsze wychodzą idealnie, uroki studiów, pracy i domowych obiadów {:-(, najgorszy problem stanowi brak czasu... Trening: Dzień 1: Przysiady ze sztangą - 4 serie 15-10 powtórzeń, 45 kg Martwy ciąg - 4 serie [...]
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 - 12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 - 12 /staly ciezar/ Jeśli już się zdecydowałeś na cztery ćwiczenia to musisz zredukować ilośc seri do 12. Pozatym stosuj progresję tylko do ćwiczeń [...]
To czy mięśnie wyjdą zależy w dużym stopniu od diety nie tylko od samych ćwiczeń. tutaj temat co do rozwijania barków w szerz http://www.sfd.pl/Jak_rozwin%C4%85%C4%87_barki_w_szerz_-t25696.html 3 ćwiczenia to: 1.Wyciskanie sztangi / sztangielek 4 serie 12 10 8 8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12 10 8 8 3.Unoszenie sztangielek w [...]
[...] ławce lub jednorącz 3x10-12 ściąganie na wyciągu prostymi rękami 3x12-15 często to ćwiczenie w serii łączonej z którymś z poprzednich kaptur w serii łączonej z tyłem barków unoszenie barków ze sztangielkami 4x10-12 odciąganie linek wyciągów leżąc na ławce 4x12-15 prostownik wyprosty tułowia na skośnej ławce 4x12-15 niedziela wolne Widze w nim [...]
III DZIEŃ TRENINGOWY Nogi Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń Wypychanie ciężaru na maszynie 3 serie (12,10,8 powtórzeń) Uginanie nóg w leżeniu 3 serie (15,10,10 powtórzeń) Wspięcia na palce w staniu przy pomocy specjalnej maszyny 4 serie po 15 powtórzeń Mięśnie naramienne Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 3 serie [...]
ja cwicze barki tak 1. Wyciskanie sztangi za glowy 12/10/8 2. Unoszenie sztangielek w przód 12/10/8 3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12/10/8 4. Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
[...] sztangi lezac. a trzecie zalezy od tego co zrobisz w pierwszym: jezeli wyciskasz zza glowy, to pracuja boczne aktony i warto byloby teraz pocwiczyc przednie, np przez unoszenie ramion w przod ze sztangielkami. jezli jako pierwsze wyciskanie machniesz sobie sprzed glowy, to pracuja przednie aktony i teraz warto zaatakowac te boczne np przez [...]
Ok, ja spróbuję przeczytac i pomóc Skoro nikt się nie pokwapił...wiesz tylko od razu ci powiem, ze do treningów z wszelakich gazet nalezy podchodzić z dużym dystansem, bo czasem pierdoły piszą... A i jeszcze jedno....Ja się nie bawię tez w żadne obliczanie procentów od maksaNie mówię, ze to zaraz złe ale...kto oblicza maksa np. na modlitewniku? [...]
dzien dobry ogólnie odradzam "bary - 1x - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1x - - Unoszenie sztangielek bokiem w góre " -- nie ma nic na tył, dodaj unoszenie sztangielek w opadzie "łydki - 2x wspiecia na jednej nodze bez ciezaru ( 75% max itdd )" -- a to mi wyjasnisz? czy kolejnosc jest wg priorytetów ułozona?
[...] je powiazac to doszukac można by sie wiecej. sprobuj podejśc prosto- acz bardziej kompleksowo. rozpisuje ci wiec trening klasyczny dla barków, prosty lacz naogól skuteczny. unoszenie ze sztangielkami w opadzie 3-4 x 15-10 wyciskanie zza karku 3-4 x 12-10 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2-3 x 12-10. no i b. wazna uaga- zaczynasz od dużo [...]
[...] ZE ZAKONCZYL BYM NA 2 NAWET 3 POWTRZENIACH -opady (rzymska) 4x 6p // SIŁA TO JEST WIEC DALBYM MARTWY CIĄG I TEZ PROGRESJĄDO 2-3 POWT -szrugsy 3x 15-20p Biceps+Triceps -unoszenie przedramion ze sztanga (łamaną) 4x 8 6 4 2 DALBYM 4-5X PROGR TAK JA KPRZY KLACIE NA PLASKIEJ - prostowanie przedramion za sztangielka w opadzie tułowia 4x 6p DALBYM [...]