[...] 4*25 -wspiecia na palce w siadzie 4*15 Piątek(barki+triceps/biceps) Barki -wyciskanie sztangielek w siadzie 15/12/10/10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10 -unoszenie sztangielek bokiem w góre 4*10 - i tu zastanawiam sie czy dodac cos na tylni akton np. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia jak myslicie? Biceps/triceps(raz w [...]
[...] za kark 3s 5. to samo tyle, że do klaty Ib: szrugsy (hantle/sztanga) 4s II: Jak w dniu pierwszym. Barki + triceps + przedramie I: 1. wycikanie sztangi sprzed klaty 4s 2. unoszenie bokiem/unoszenie hantli przed siebie na prostych rękach 3s 3. unoszenie z opadu 4s 4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s II: Tu mały mętlik w głowie mam: 1. [...]
[...] 5 serii podciągania, potem jakaś inna wariacja podciągania 4 serie, potem wiosłowanie hantlem albo sztangą 4 serie. Barki: 1. wycikanie sztangi sprzed klaty 3s/4s 2. unoszenie hantli przed siebie na prostych rękach 3s 3. unoszenie z opadu 3s / ewentualnie unoszenie bokiem 3s 4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s Pierwsze ćwiczenie [...]
Z jogurtów, bułek moge zrezygnować bez problemów. Tylko będę musiał cos wymysleć zamiast nich, ale zastąpie płatkami owsianymi Co do treningu to juz go zapodaję: Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę – 3x – 15/12/10 Buterfly – 3x – 15/12/10 Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Oceni mi ktoś plan treningowy? Chcę go mieć dobrze dopiętego, żeby móc ruszyć po wyleczeniu nadgarstka. Myślałem również nad interwałami raz w tygodniu. I zależałoby mi na doradzeniu odnośnie treningu nóg - nie mam dostępu do maszyn żadnych, a chcę równomiernie rozwijać dół ciała. Ciekaw jestem czy taki rozkład ćwiczeń uwzględnia wszystkie [...]
Czwartek 10.12.2009 poranna waga na czczo: - waga na siłowni: - Trening: 5x5 czas trwania (min): ~90 intensywność (1-10): 8 trenowane partie: nogi, triceps, biceps - "ćwiczenie" - ilość serii/ilość powtórzeń w seriach/obciążenie na kolejnych seriach/ -czas przerwy między seriami 1) Triceps: - Pompki na poręczach 5/5/5,7.5,10,10,10/ -3 [...]
f***master - jezeli chodzi o trening srodowy to wiec barki robie wyciskanie sztangi bez oparcia 5 x 8 progresja pozniej sciaganie sztangi do brody 4 x 8 i unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3 x 8 pozniej plecy martwy lub wioslowanie na przemian co tydzien zmiana 5 x 8 progrsja, podciaganie na drazku podchwytem 4 x 8 pozniej nachwytem 4 x 8 a [...]
Ok wiec teraz zrobiłem sobie plan na fbw. Sroda: zestaw A nogi: wypychanie na suwnicy 5s ćwiczenie na maszynie: unoszenie nóg do góry 5s plecy: ściąganie gornego drazka 5s wioslowanie na maszynie (przyciaganie do brzucha drazka) 5s klatka: wyciskanie szangi na ławce poziomiej 5s rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 5s barki: wyciskanie [...]
[...] w leżeniu 3 serie 16/12/10powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem -pompki na poręczach 3 serie na maxa ile dam rade Wtorek -brzuszki w domu Środa: barki i kaptury braki: -unoszenie ramion w przód ze sztanga 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze [...]
może nie jestem specjalista ale postaram sie ci pomoc coś ty się tak uparł na ten brzuch, rób go 2 razy w tygodniu po 2-3 cwiczenia, w zupełności starczy Dzień I Plecy, Triceps, Brzuch PLECY 1. Ściąganie drążka wyciągu pionowego do karku 10/8/8/8 2. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego 10/8/8/8 3. Unoszenie sztangi w opadzie tułowia [...]
[...] w poniedzialek dasz 4s wiec tutaj raczej ograniczylbym sie do 3s jednego cwiczenia. Plecy Wioslo (sztanga jednoracz) - 3-4 serii 3s ale jeszcze cos na prostowniki np jakies unoszenie z opadu. Barki - wyciskanie sztangi skrocone (ruch od brody do nie pelnego wyprostu ramion w lokciach) 2 serie Unoszenie w opadzie 1-2 serii Triceps - Pompki w [...]
[...] -wyciskanie nogami na msz.-3x8-10 -prostowanie nóg na masz.-3x8-10 -uginanie nóg na masz.3x8-10 -wspięcia na palce w staniu-3x8-15 Brzuch -skłony tułowia w przód-3x15-25 -unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25 Barki -wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8 -wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8 -unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10 -unoszenie [...]
WTOREK: klatka +biceps +przedramie +brzuch (1)KLATKA-: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12 -rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 (2)KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [...]