Płeć : mężczyzna Wiek : 25 Waga : 82 Wzrost : 186 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 1,5 miesiąca Uprawiane inne sporty : piłka nożna (sporadycznie), bieganie (sporadycznie) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa: łącznie ok 130 kg obciążenia (5, 2.3, 1.25, 0.5 kg), sztangi: 1 x [...]
[...] w obu treningach, allachy (chyba :D) w treningu A i coś na fajnym urządzeniu (siadamy, chwytamy się uchwytów i jakby "składamy się" :p) w treningu B. Przedramiona w A i B uginanie nadgarstków ze sztangą. "Ale mięśnie to nie wszystko w koszykówce!" tak pewnie niektórzy z Was pomyśleli. Mądry chłopak jestem, więc też o tym pomyślałem i [...]
[...] w obu treningach, allachy (chyba :D) w treningu A i coś na fajnym urządzeniu (siadamy, chwytamy się uchwytów i jakby "składamy się" :p) w treningu B. Przedramiona w A i B uginanie nadgarstków ze sztangą. "Ale mięśnie to nie wszystko w koszykówce!" tak pewnie niektórzy z Was pomyśleli. Mądry chłopak jestem, więc też o tym pomyślałem i [...]
Witam jestem nowy na sfd i chciałbym was wszystkich miło powitać :) Zacznijmy od mojej historii :) Ćwiczę od 2 lat :) Chodź tak naprawdę to są 2 lata nędzy ;) Zły dobór ćwiczeń zła dieta :) Na szczęście dzięki pomocy użytkowników z sfd uzyskałem odpowiedzi na nurtujące (często komiczne no ale nic ;D) pytania jak i również ułożyłem dietkę i plan [...]
Witam! Mam pewien problem Mój plan na siłowni wygląda tak Poniedziałek Plecy + Biceps, Przedramiona Plecy 16 serii po 10 powtórzeń 4x "MARTWY CIĄG" 4x PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM Biceps 12 serii po [...]
[...] 8 ciężar rosnąco (8,5 , 10,10,10kg) 4. pompki więzienne, 3 serie po 20 powtózeń 1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 serie po 25 powtórzeń ciężarem 2 x 2,5kg 2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 serie po 30 powtórzeń ciężarem 2 x 2,5kg 3. Wiszenie na drążku 2 serie jak najdłużej + Brzuch: 1. Unoszenie nóg w leżeniu na [...]
[...] 4x15,12,12,10 2. Przysiady ze sztanga na maszynie 12/10/8/6 3. Uginanie nog w lezeniu 4x12,10,10,8 4. Wspiecia na palce w staniu na maszynie 4x 15 Przedramie: 1. uginanie nadgarstków podchwytem 4x 15 powt. 2. uginanie ramion nachwytem stojąc 4x 10 powt. Brzuch: 1. Skłony tułowia na ławce skośnej3 x max 2. Unoszenie nog w podporze [...]
[...] - poziomo ( w opadzie 0 stopni) podchwyt na szer. barków 4x10 wiosłowanie sztangielką 4x10 odwrotność rozpiętek (nie wiem jak to sie nazywa) 4x10 martwy ciąg biceps 4x8 uginanie ramion ze sztangą (chwyt na szer. barków) 4x8 uginanie ramion ze sztangą łamaną (chwyt młotkowy) 4x8 uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano podciąganie [...]
[...] Zaczynalem od 2, 3 treningów/tydzien.Cwiczylem (na poczatku) pompki, wyciskanie na lawce, plecy i barki na atlasie, brzuszki. Potem zrezygnowalem z pompek, za to dodalem uginanie przedramion ze sztanga, wyciskanie sztangi zza glowy, podciaganie sztangi do brody, z czasem(po paru miesiacach) rozpietki, wznosy sztangielek bokiem, wspiecia na [...]
[...] 10 kg 10 powt. 15 kg 8 powt. 17,5 kg chcę jeszcze dokupic na siłownie drązek mocowany do sciany zeby sie podnosić szerokim uchwytem do karku.. ale to za pare dni. BICEPS uginanie ramion ze sztangą 12 powt. 20 kg 10 powt. 25 kg 8 powt. 30 kg 6 powt. 35 kg uginanie ramiion hantlami w podporze 12 powt. 5 kg 10 powt. 7,5 kg 8 powt. 10 kg 6 [...]
Mam kilka ważnych pytań dotyczących diety oraz treningu. Ćwiczę od września 1999 roku z kilkoma przerwami (około roku w sumie). Mam 182cm wzrostu ,ważę 86kg, w pasie mam 90cm. Jestem w trakcie rzeźbienia sięi na to chciałbym nastawić swój trening i dietę, przede wszystkim na spalanie tłuszczu. Na razie moim celem jest zejśćie do wakacji w pasie do [...]
Siemanko koksy! Zaczynam trening na masę. Dietka, suplementacja itp. wszystko mam już zaplanowane i można powiedzieć że jest git, ale zastanawia mnie czy plan treningowy, który sobie ułożyłem jest odpowiedni albo co najmniej dobry. Do czynienia z siłownią mam 1,5 roku, ale w moich treningach głównie przykładałem się do tego żeby zrzucić ten [...]
[...] obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek) Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt. - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt. Przedramie: - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 [...]
Witam. Mam problem ze zwiększeniem masy mięśniowej. Mam 190 cm i 93 kg wagi. Od lipca 2011r. do 1 marca zjechałem ze 135 kg na 90 kg. Od marca "buduję" masę mięśniową. Niestety rezultaty "są" minimalne. W mojej diecie nie brakuje węglowodanów złożonych(ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy/pełnoziarnisty, kasza gryczana), węglowodanów [...]
[...] 4* 12,12,10,8 - 50 kg - podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) 4* 10,10,8,8 - 30 kg - martwy ciąg ze sztanga 4* 12,10,8,8 - 80 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 3* 12,10,8 - 35 kg - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3*10 - 15 kg - uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o [...]