SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Obwody stoją w miejscu, mimo diety, ćwiczeń i suplementacji

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 960

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

19

Waga

93

Wzrost

190

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

8 miesięcy

Uprawiane inne sporty

Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Sztanga, Hantle, Ławeczka, Rozpiętki, Modlitewnik

Dieta

Bilans na +

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

osłabiony lewy staw ramienny(zwichnięcie 3 lata temu)

Zażywane suplementy

kreatyna, carbo, białko

Ostatnio przerabiany plan

Ułożony samemu

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Martwy - 60 kg, klata - 60 kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 373
Witam. Mam problem ze zwiększeniem masy mięśniowej. Mam 190 cm i 93 kg wagi. Od lipca 2011r. do 1 marca zjechałem ze 135 kg na 90 kg. Od marca "buduję" masę mięśniową. Niestety rezultaty "są" minimalne. W mojej diecie nie brakuje węglowodanów złożonych(ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy/pełnoziarnisty, kasza gryczana), węglowodanów prostych po treningu(carbo, owoce), białka(jajka, mięsko(także ryby), twaróg, suplement), tłuszczy(oliwa, słonecznik, ryby). Zjadam około 3000-3200 kcal dziennie i nic więcej już nie tknę, bo po prostu mam odruchy wymiotne(co się dziwić, jak przez 7 miesięcy jadłem mało na redukcji?).
Mój plan treningowy wygląda tak, że ćwiczę 4 razy w tygodniu(nie zawsze dam radę ze względu na czas, zrobić 2 partii w jeden dzień :/ )

Poniedziałek:
Klata:
- Rozpiętki i pompki na rozgrzewkę
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie(10 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie(10 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie(10 powtórzeń)
Przedramiona:
- Rozgrzewka
- Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc(sztanga) - 3 serie(15 powtórzeń)
- Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc(sztangielki) - 4 serie(15 powtórzeń)
- Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc(sztangielki) - 4 serie(15 powtórzeń)

Środa:
Plecy:
- Rozgrzewka
- Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3 serie(10 powtórzeń)
- Wiosłowanie sztangielki w opadzie - 3 serie(10 powtórzeń)
- Martwy ciąg - 3 serie(10 powtórzeń)
- Szrugsy - 3 serie(10 powtórzeń)
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie(10 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie(10 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangielek - 3 serie(10 powtórzeń)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie(10 powtórzeń)
- Dla urozmaicenia Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu(3 serie 10 powtórzeń, niski ciężar)

Piątek:
Bicepsy:
- Rozgrzewka
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie(10 powtórzeń)
- Uginanie ramion z hantlami(z supinacją nadgarstka) - 3 serie(10 powtórzeń)
- Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy) - 3 serie(10 powtórzeń)
- Uginanie ramienia ze sztangielkami w siadzie z podporą o kolano - 3 serie(10 powtórzeń)
Tricepsy:
- Rozgrzewka(pompki w podporze tyłem)
- Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie - 3 serie(10 powtórzeń)
- Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie - 3 serie(10 powtórzeń)
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie(10 powtórzeń)

Sobota/Niedziela:
Nogi:
- Rozgrzewka
- Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie(20 powtórzeń)
- Uginanie nóg w leżeniu - 4 serie(20 powtórzeń)
- Wykroki - 3 serie(10 powtórzeń)
- Wspięcia na palce w staniu - 4 serie(50 powtórzeń) z ciężarem 35 kg na barkach.
Przedramiona:
- Rozgrzewka
- Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc(sztanga) - 3 serie(15 powtórzeń)
- Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc(sztangielki) - 4 serie(15 powtórzeń)
- Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc(sztangielki) - 4 serie(15 powtórzeń)

Nie zawsze udaje mi się po prostu zrobić 2 partie w jeden dzień, więc przenoszę 2-gą partię na dzień następny(wiem, że tak nie powinienem, ale nie mam innej opcji :/)

Z suplementów jakie biorę to:
- Kreatyna Olimp monohydrat - 4 tabletki po treningu
- ActivLab Nitro - 4 tabletki przed treningiem
- ActivLab CARBOMax - dawka po treningu
- ActivLab Muscle Up Protein - dawka po treningu
- Thermo Speed Extreme i L-Karnitynę profilaktycznie, by fat nie naszedł.

Powiedzcie mi, co ja robię źle? Obwody makabrycznie stoją praktycznie w miejscu... Najbardziej zależy mi na obwodzie ramienia, bo wyglądam niesymetrycznie w porównaniu z resztą ciała...

11.04.2012r. 28.04.2012r.

Nadgarstek L P

19 19 19 19,5

Przedramię L P

29,5 30 30 31

Ramię L P

31 32 32 32

Klatka

102 104

Brzuch

90 90

Biodra

94 94

Udo L P

58 57 58 58

Łydka L P

43 43 43 43


Zmieniony przez - pietrucha1992 w dniu 2012-04-29 15:16:49

Zmieniony przez - pietrucha1992 w dniu 2012-04-29 15:18:28
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
1. Obwody stoją w miejscu to znaczy że masa stoi w miejscu a to znaczy że za mało JESZ , JEDZ więcej .

2. SIŁA stoi w miejscu to znaczy że brak regeneracji i tyle

to jest cała filozofia

a teraz co do planu jednym słowem PORAŻKA !!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 611 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 8306
plan porażka, szybka droga do przetrenowania się, a nie do zdobycia masy. objętośc jak u zawodowych kulturystów.
w dodatku biceps tyle serii co plecy? i więcej od klaty. nie umiesz układać planów, nie układaj.

trenuj tak, jakby każdy trening miał być ostatnim.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 373
Spodobał mi się plan Split 3x w tygodniu. Powiedzcie mi, jakie obciążenia dobrać ? Nie chcę się zbłaźnić za bardzo, że albo za mało albo coś... Po myślniku w danym ćwiczeniu podam jakim ciężarem bym to robił, a Wy mi powiedzcie, czy może być? Na biceps nie za mało ćwiczeń?


Split 3x w tygodniu
PONIEDZIAŁEK:
Plecy
- podciąganie na drązku 4x max(chciałbym jakoś to zamienić, da radę?)
- wiosłowanie sztangą 4s - 35-40 kg
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń - 40-50 kg
Triceps
- pompki na poręczach -4 serie po MAX powtórzeń(wolałbym jakieś inne ćwiczenie)
- wyciskanie francuskie sztangielki 3 serie po 12-8 - 12 kg
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2 serie po 10 - 5 kg


ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń - 40-50 kg
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń - 12 kg sztangielka
- rozpiętki - 4 serie po 12-8 powtórzeń - 15 kg na jedną stronę
Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -4 serie po 10 powtórzeń - 20 kg
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka - 4 serie po 10 powtórzeń - 12 kg
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow - 12 kg sztangielka
- Uginanie przedramion nachwytem 2s 15-12 pow - 10 kg sztangielka


PIĄTEK/SOBOTA:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -4 serie po 10 powtórzeń
Barki
- stojąc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń - 20 kg
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń - 5-7 kg
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń - 20 kg
Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń - 30 kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
nic nie rozumiesz widzę więc zacznijmy od początku .

Przeczytaj dokładnie MIT 4 i wróć

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

DNT - co cwiczyć żeby zgubić brzuszek :)

Następny temat

Pomoc z planem FBW

Fruzelina