Mój plan treningowy wygląda tak, że ćwiczę 4 razy w tygodniu(nie zawsze dam radę ze względu na czas, zrobić 2 partii w jeden dzień :/ )
Poniedziałek:
Klata:
- Rozpiętki i pompki na rozgrzewkę
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie(10 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 3 serie(10 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie(10 powtórzeń)
Przedramiona:
- Rozgrzewka
- Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc(sztanga) - 3 serie(15 powtórzeń)
- Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc(sztangielki) - 4 serie(15 powtórzeń)
- Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc(sztangielki) - 4 serie(15 powtórzeń)
Środa:
Plecy:
- Rozgrzewka
- Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3 serie(10 powtórzeń)
- Wiosłowanie sztangielki w opadzie - 3 serie(10 powtórzeń)
- Martwy ciąg - 3 serie(10 powtórzeń)
- Szrugsy - 3 serie(10 powtórzeń)
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie(10 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie(10 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangielek - 3 serie(10 powtórzeń)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie(10 powtórzeń)
- Dla urozmaicenia Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu(3 serie 10 powtórzeń, niski ciężar)
Piątek:
Bicepsy:
- Rozgrzewka
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie(10 powtórzeń)
- Uginanie ramion z hantlami(z supinacją nadgarstka) - 3 serie(10 powtórzeń)
- Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy) - 3 serie(10 powtórzeń)
- Uginanie ramienia ze sztangielkami w siadzie z podporą o kolano - 3 serie(10 powtórzeń)
Tricepsy:
- Rozgrzewka(pompki w podporze tyłem)
- Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie - 3 serie(10 powtórzeń)
- Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie - 3 serie(10 powtórzeń)
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie(10 powtórzeń)
Sobota/Niedziela:
Nogi:
- Rozgrzewka
- Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie(20 powtórzeń)
- Uginanie nóg w leżeniu - 4 serie(20 powtórzeń)
- Wykroki - 3 serie(10 powtórzeń)
- Wspięcia na palce w staniu - 4 serie(50 powtórzeń) z ciężarem 35 kg na barkach.
Przedramiona:
- Rozgrzewka
- Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc(sztanga) - 3 serie(15 powtórzeń)
- Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc(sztangielki) - 4 serie(15 powtórzeń)
- Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc(sztangielki) - 4 serie(15 powtórzeń)
Nie zawsze udaje mi się po prostu zrobić 2 partie w jeden dzień, więc przenoszę 2-gą partię na dzień następny(wiem, że tak nie powinienem, ale nie mam innej opcji :/)
Z suplementów jakie biorę to:
- Kreatyna Olimp monohydrat - 4 tabletki po treningu
- ActivLab Nitro - 4 tabletki przed treningiem
- ActivLab CARBOMax - dawka po treningu
- ActivLab Muscle Up Protein - dawka po treningu
- Thermo Speed Extreme i L-Karnitynę profilaktycznie, by fat nie naszedł.
Powiedzcie mi, co ja robię źle? Obwody makabrycznie stoją praktycznie w miejscu... Najbardziej zależy mi na obwodzie ramienia, bo wyglądam niesymetrycznie w porównaniu z resztą ciała...
11.04.2012r. 28.04.2012r.
Nadgarstek L P
19 19 19 19,5
Przedramię L P
29,5 30 30 31
Ramię L P
31 32 32 32
Klatka
102 104
Brzuch
90 90
Biodra
94 94
Udo L P
58 57 58 58
Łydka L P
43 43 43 43
Zmieniony przez - pietrucha1992 w dniu 2012-04-29 15:16:49
Zmieniony przez - pietrucha1992 w dniu 2012-04-29 15:18:28