14.03.12 Bieg w terenie: tempo bez założeń Łącznie: Dystans 10.17 km Czas trwania 55m:03s Średnia prędkość 5:25 min/km Max prędkość 4:05 min/km Tętno 156 / 179 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/7003c6ba76fd4f21bbfea3f039dca9b0.JPG Posiłki: 1. 3 jajka, len mielony, winogrono, masło, 2. mielone, pieczone warzywa 3. serca, oliwa, pomarańcza, pekińska 4. whey, [...]
15.03.12 Bieg w terenie: tempo bez założeń Łącznie: Dystans 7.91 km Czas trwania 42m:11s Średnia prędkość 5:20 min/km Max prędkość 4:30 min/km Tętno 161 / 174 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/242ab380c6644e6fa01c426af6fb9b79.JPG Posiłki: 1.łosoś brzuszki, melon 2. mielone, pieczona marchewka, oliwa 3. pomarańcza, orzechy 4. mleko kokosowe, melon 5. [...]
Sobota - regeneracja na maksa czyli dzień lenia %-) Niedziela regeneracja aktywna czyli rowerowanie Tempo średnio lekkie Jazda ciągła 2:14" Dyst 45,86 km Vśr 21 km/h HR śr 136 HR max 174 Pogoda idealna na rower nie za ciepło, nie za chłodno. Więcej takich weekendów poproszę. Czas na izotonik... :-))
[...] * Reverse Hyper Extensions -na pilce 3 x 8-12 nie wiem na co piłkę wystawić, nie mam ławeczki, jakiś pomysł czy zmiana ćwiczenia? * Rozciaganie gumy nad glowa - 3 x 8-12 tempo 25X0 - co oznacza 25x0? FBW C: * Wioslowanie sztanga - 5 x6-8 * Przysiad z piłką przy ścianie 3 x 8-15 * Wyciskanie sztangielek skos dodatni 60st. - 3 x 8-12 * RDL 3 x [...]
Znajomy trener lekkoatletów coś takiego mi zaproponował jakieś 2 lata temu w celu ogólnej poprawy wydolności. Poniedziałek - wolne Wtorek - 5-8km bez forsowania, stałe tempo Środa - basen Czwartek - 5-8km Piątek - wolne Sobota - 5km Niedziela - 10km+ 10 km 49m:02s - mój najlepszy wynik Nie wiem jaki tam poziom będziesz miał ale ciężko Ci będzie w [...]
[...] 3.Przyciaganie nachwytem na wyciagu poziomym+wyprosty tulowia na laweczce,3x15+15, 4.Szrugsy z hantlami glowa odchylona do tylu,4x15(pelny zakres ruchu i wolne tempo!), 5.Uginanie nog lezac przodem na maszynie,4x20-15, 6.Seria laczona:Unoszenie bioder lezac na ziemii(zmodyfikowalem troche to cwiczenie poniewaz stopy ustawilem na [...]
A nie pamiętasz, np. na łyżki, ile to jest 50g owsa albo 15g masła czy na sztuki, np. 20g migdałów? :-> Reverse hyp ---> piłkę możesz mieć na ziemi ;-) 25X0 ---> tempo ćwiczenia: 2 sekundy rozciągasz, 5 sekund utrzymujesz w rozciągnięciu, jak najszybciej wracasz do pozycji wyjściowej, w której pozostajesz przez 0 sekund RDL forma MC, poszukaj [...]
Jesteś w stanie bez przerwy biec dobrym tempem 50minut ? :-) (dobre tempo 12km/h) Ja bym robił przeplatankę, raz dystans innym razem czas. Nie będzie to monotonne i będziesz wiedział czy jest progres.
[...] hantli, przed rozgrzewka po strech FBW B: 1. MC 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na piłce 3. Reverse Hyper Extensions -na pilce 4. Rozciaganie gumy nad glowa - 3 x 8-12 tempo 25X0 1. 19kg/8p 19/8 24/8 29/8 2. 8kg/12 9/12 11/12 3. 12p/3s 4. 10p/3s - dziś zrobiłam to ćwiczenie z piłką, ściskałam ją nad głową, bo gumę kupię dopiero - nie wiem [...]
Obiecana cz.2 Finał odbywał się w niedzielę 4 marca a więc miałem jeszcze jeden dodatkowy dzień na regenerację po udanych eliminacjach. Po piątkowych eliminacjach nawet nie było żadnych zakwasów czy innych odczuwalnych skutków zmęczenia. Było to zasługą ciężko przetrenowanych 10 tyg. przed zawodami, gdzie większość z moich treningów była [...]
[...] ciężej. Trap 3 lekko do przodu - ale męczy. Uginanie na 45 stopniach nie tak tragicznie jak ostatnio, bolało ale szło. Francuskie stojąc - troszkę lepsza koordynacja i tempo, niestety ból w prawym barku (jakby rotator?) gdy hantelka nisko za głową. Uginanie nadgarstków progres ;-) Inne: Typowo obolały po tygodniu walki. Kolejny trening we [...]
w treningu klaty, najszerszych, tricepsow i bicepsow, przez nastepne 2 tygonie zrob wszedzie o 1 powtorzenie mniej teraz nogi. skoro 10x35kg w uginaniu zaliczone, to nastepnym razem (poza rozgrzewkowymi seriami) ma byc 40kg moze nie wyrobisz 10x8powt ale to nic , zawsze w kolejnym tygodniu bedzie wieksza szansa na 10x7 powt %-) tylko TEMPO [...]
[...] ćwiczeń: Młotki to nie jest ćwiczenie na biceps.Dostanie,ale główną pracę wykonuje brachioradialis/brachialis. Może dla odmiany spróbuj: 1.Uginanie stojąc-normal rampa 10 tempo 4/0/1/1 2.Uginanie hantli leżąc na ławce incline 4x15p Triceps: Jednak jakieś siłowe ćwiczenie bym zostawił.Wycisk wąski lub poręcze.Później możesz zrobić jakiegoś [...]
to nie ja @-| ale masz tempo już po treningu a ja dopiero przed %-) nie martw się z treningu na trening będzie lepiej/silniej/mocniej :-)) ty w tali masz tyle co ja w udzie(+1cm) |-)%-)