sztanga

[...] co jedna noga na ławeczce i w opadzie sie podnosi) ;p-to jest wioslowanie sztangielką w opadzie -wyciskanie na prostej sztangą 12/10/8/6 -wyciskanie na skosie hantle lub sztanga 12/10/8/6 -rozpietki 10/10/10 śRODA: łAPY+BARKI: -wyciskanie sztangi siedzac lub hantli 12/10/8/6 -unoszenie na boki stojac 10/10/10 -w pochyle 12/10/8/6 (no na [...]

poniedziałek.(klata,przedramie) klata: +WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6 +WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6 +ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.12.12 przedramie: uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 15,12,12,12 uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 20,20,15,15 Wtorek.(plecy,brzuch ) [...]

Poniedziałek - Klatka, triceps Hantelki na prostej 4s progresja Sztanga skos - 3s progresja Rozpiętki s3. Triceps Francuskie leżąc - 3s progresja Wyciskanie wąsko - 3s progresja Pompki na poręczach/w podporze 3x max Tricepsa nie można katować za mocno gdyż jest mniejszym mięśniem i jest dobrze rozgrzany po klatce. Wtorek - Nogi, barki Przysiady ze [...]

poniedziałek.(klata,przedramie) klata: +WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6 +WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6 +ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.12.12 Jeden wycisk daj sztangielkami. przedramie: uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 15,12,12,12 uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem [...]

[...] ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc Przedramiona 4 serie po 20powt 1)Uginanie sztangi trzymanej podchwytem, przedramiona oparte o kolana 2)Ugiecia ramion ze sztanga trzymana nachwytem Środa Triceps 4 serie po 8 - 12 powtórzeń 1) Prostowanie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławeczkę 2) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc [...]

cały plan: Poniedziałek: ławka pozioma 4 serie po 10 powt. daj 12,10,8,6 albo 12,10,10,8 z progresją ławka skośna 4 serie 10 powt. daj 12,10,8,6 albo 12,10,10,8 z progresją rozpietki na skośnej 4 serie po 8 powt.(tylko 8 ze wzgledu na spore obciążenie hantli) ok wypychanie na płaskiej 4 serie po 8 powt. jak w wyciskaniu sztangi Triceps: - [...]

[...] sztangi zza karku(naramienne) 7.przyciąganie drążka na maszynie w siadzie(najszersze grzbietu) 8.martwy ciąg na prostych nogach(proste grzbietu) 9.uginanie ramion ze sztanga(biceps) 10.wzniosy sztangielki w opadzie tułowia(triceps) 11.uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztanga w siadzie(przedramiona) 12.wspięcia na palce z [...]

[...] sztangi leżąc na prostej ławce 4 15 2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15 3 Rozpiętki w skosie 4 15 Plecy 1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15 2 Wiosłowanie sztanga 4 15 3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15 Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15 2 Unoszenia hantli na boki 4 15 3 Unoszenia hantli na boki w [...]

Co jest celem ? Ja bym zrobił coś takiego Poniedziałek KLATA/TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 8/6/6/4 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4s 8/6/6/4 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4s 12 1.Pompki na poręczach 3s 10-8-6 2.Wyciskanie francuskie leżąc 3s 8-6-4-3 ŚRODA PLECY/BICEPS 1.Podciąganie 4s max 2.Martwy ciąg 4s [...]

[...] ale moze sztnagielkami? 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- barki ok, 2s 3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem- tricepsy 2s 4. "Szrugsy"- plecy wiosłowanie sztanga 2s 5. Podciąganie sztangielki w opadzie- plecy martwy ciąg 3s 6. Uginanie nóg w leżeniu - nogi ok, ale po przysiadach 2s 7. Przysiady ze sztangą na barkach- nogi ok, [...]

A Nogi: -Przysiad ze sztanga 3s -Wspiecia na palce 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s - Podciąganie na drążku 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s [...]

znalazłem taki trening: Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3 s 12,10,8 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s 12,10,8,6 Rozpiętki 2 s 10,8 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10,8,8 - wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x10 Środa: Plecy: Podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie do zmeczenia [...]

Predstawiam mój dotychczasowy plan: Poniedziałek: 1. KLATKA - wyciskanie na płasiej 3x (10,10,10) 2. TRICEPS - wyciskanie w wąskich uchwycie x2 (10,12) 3. BARKI - wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy x3 (8,9,10) 4. BICEPS - Uginanie ramion stojąc ze sztangą prostą x3(9,10,10) 5. PLECY - wiosłowanie sztangielką w opadzie x2 (10,10) - martwy ciąg [...]

I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi lezac na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 [...]

[...] uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 10=10=10=10=10 uginanie ze sztangielkami siedząc 10=8=8=8=8 Tutaj też poobcinaj serie 9 maks brzuch Skłony tułowia ze sztanga na ramieniu 33=33=33 Brzuszki na skośnej ławce 33=33=33 Unoszenie kolan w zwisie 10=10=10=10=10 Unoszenie nóg w zwisie 10=10=10=10=10 piątek barki wznosy [...]

[...] 12=10=8 środa biceps uginanie ze sztangą 12=12=10=10 uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 12=12=10=10 uginanie ze sztangielkami siedząc 10=8=8=8 brzuch Skłony tułowia ze sztanga na ramieniu 33=33=33 Brzuszki na skośnej ławce 33=33=33 Unoszenie kolan w zwisie 10=10=10=10=10 Unoszenie nóg w zwisie 10=10=10=10=10 piątek barki wyciskanie [...]

Trening A: Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce skośnej (3s) Barki: -wyciskanie sztangi stojąc zza głowy (3s) 2s Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu stojąc (2s) dalbym lepiej wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s Nogi: -przysiad ze sztangą na barkach (3s) -zginanie nóg w kolanach w leżeniu przodem na maszynie (2s) Plecy: - [...]

[...] - Martwy ciąg 2s - ok - Prostowanie nóg w siadzie 2s - ok - Uginanie nóg w leżeniu 2s - ok - Podciąganie na drążku 2s - czym mogę zamienić podciąganie? -> Wioslowanie sztanga - Wyciskanie hantli na skosie 3s - ok - Wyciskanie hantli 2s - ok - Pompki na poręczach 2s - czym można zamienić to ćwiczenie? -> Wyciskanie plasko sztangi [...]

[...] -wyprosty podudzi siedząc ze sztangielka na lawce3*25-15 -przysiad 3*20-12 -ciągi proste nogi 3*25-15 -uginanie podudzi leżąc ze sztangielka -ławka skośna 3*20-6 -wykrok ze sztanga 12-15, 2*6-8 -ośle spięcia 3*25-15 -spięcia łydek siedząc, sztanga 3825-15 CZWARTEK biceps-triceps superserie -francuz leżąc 3*20-6 -uginanie ze sztanga 3*20-6 [...]

napisze coś o sobie ;) 17 lat waga 83 wzrost 184 cel treningu to siła ! ułożyłem coś takiego Nogi + Brzuch 1/Przysiady 2/przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3/przysiady wykroczne ze sztangą 4/wspięcia na palce 1/brzuszki na skosie 2/podciąganie kolan do klatki Klata + Tric 1/wyciskanie sztangi na płaskiej 2/wyciskanie sztangi na skosie / góra [...]