Poprawic sylwetke...

Witam. Pozwolcie, ze najpierw opisze moj problem.
Moja przygoda z silownia zaczela sie pare lat temu. Za namowa kumpla zaczalem regularne cwiczenia. Nie mielismy zbyt duzo wiedzy, ale mimo wielu bledow jakos to szlo. Z jednym wyjatkiem. Wierzylismy, ze aby zbudowac mase trzeba jesc jak najwiecej. Nie wazne czego, wazne aby duzo. Machanie sztanga mialo zalatwic reszte. No i po czesci tak sie stalo:) miesnie i sila rosly szybko, ale jeszcze szybciej roslo sadlo. Doszlo do tego, ze majac 16 lat i 182cm wzrostu wazylem prawie 100kg! Potem przyszedl czas przerwy, przestalem cwiczyc, zaczalem sie tez normalnie odzywiac ale waga nie spadala. Wszytsko zmienilo sie po maturze w zeszlym roku. Wyjechalem do pracy za granice z postanowieniem ze schudne. Pracowalem fizycznie po 10-12godzin dziennie, ciagle w ruchu. Nie mialem czasu (i nie chcialem), zeby cos zjesc. Dlatego tez prawie zawsze jedyny posilek w ciagu dnia jadlem wieczorem, kolo 21.00 (nie zbyt duzy). Przez prawie 4 miesiace wakacji osiagnalem swoj cel: schudlem. W pazdzierniku wazylem jakies 80kg przy wzroscie 186cm. Jak latwo sie domyslec taki styl zycia spowodowal ze oprocz tluszczu spalilem tez miesnie. Wygladalem jak patyk. Przyszly studia, "codzienne" imprezy do rana, alkohol w litrach, jedzenie z torebek, brak ruchu. Przytylem do 85kg(sam tluszcz). Postanowilem to zmienic. I tu, po tym nieco przydlugim i nudnym wstepie, zaczyna sie moj problem. Chce do wakacji zmienic swoj wyglad. Mój cel to jak najwieksza sucha masa i pozbycie sie nadmiatu tluszczu (gromadzi mi sie glownie na udach i posladkach, potem na brzuchu). Nie zdaze juz zrobic najpierw masy, a potem jej wyrzezbic, wiec postanowilem zrobic jedno i drugie naraz (ale priorytetem jest rzezba)
Na dobry poczatek
-odstawilem alkohol
-rzucilem palenieie
-biegam co drugi dzien w systemie 10minut biegu z najwyzsza intensywnoscia(az mi sie ciemno robi w oczach, 5 minut szybkiego marszu i jeszcze raz od nowa to samo
-zaczalem abs II

Od marca zapisuje sie na silownie i zaczynam trzymac ostra diete.
Potrzebuje tylko porady jaki trening i diete wybrac, aby osiagnac moj cel. Nie oczkuje cudow, nawet mala poprawa mnie ucieszy,
I tu moje pytanie: Czy FBW i CKD + aeroby i abs II to dobra recepta na moj problem??

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 85

Wzrost: 186

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: szkola, silownia, aeroby,

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bieganie co drugi dzien

Odżywianie: jem wszystko co mi smakuje, w duzych ilosciach, czerwone mieso smazone w glebokim tluszczu, sery, lubie fastfoody,

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: -

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3xsilownia
aeroby co drugi dzien

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: nie

Po takich przygodach zacząłbym stopniowo. FBW to dobry pomysł na rozruch i by zjednoczyć 2 bieguny. Narazie wywaliłbym absa i tylko biegał,a brzuch robił po każdym treningu,albo na odwrót w dni nietreningowe. Diete bym jak narazie stosował normalną czyli bez ujemnego bilansu kalorycznego,bo Twój organizm musi się dostosować do takiego stylu życia jaki rozpoczynasz. Ułuż plan i dietke i wrzucaj do oceny. A i nie dodawaj żadnych supli jak narazie bo to bezsens.

Zmieniony przez - P0KI w dniu 2008-02-18 20:59:01

I wlasnie tu zaczyna sie problem. Jesli mam wziac sie za siebie to na serio.
Poprostu nie umiem robic czegos na iles tam procent. Wszystko albo nic.
FBW, nie traktuje jako rozruch,ale jako dwukrotnie czestszy sposob
na katowanie kazdej grupy miesni (Zalozylem sobie system: trening, dwa dni wolne,
trening dwa dni wolne itd.,
aby dac czas miesniom na regeneracje). Co do techniki, nigdy
nie sprawiala mi problemu, sposob cwiczen mam opanowany. Podobnie z
dieta - jesli mam zdecydowac sie na wyrzeczenia, to musze miec pewnosc,
ze robie to w sposob,
ktory daje mi najwiecej korzysci. Co do suplementow, to raczej jest
postanowione, ze bede ich uzywal, bo w szafie stoi
6kg izolatu bialka i kreatyna, ktore niedlugo sie przeterminuja
(kupilem je rok albo dwa lata temu, gdy systematycznie cwiczylem),
a szkoda zeby mialy sie zmarnowac...
Temat ten ma na celu pomoc mi w wyborze jak najskuteczniejszej diety i
treningu, ktoremu dam rade podolac, a ktory mi nie zaszkodzi (jestem pewien,
ze moglbym bez problemu wybrac jakikolwiek trening dla zaawansowanych i podolalbym -
ale pytam, bo wiem jakie bylyby tego konsekwencje)

a moze pojedź za granice jeszcze raz i znow Ci zleci, a tak na serio to duzo białka ok 30 gr na posiłek i nie czesciej niz co 4 godziny a najlepiej jak bys sobie rozkladał ( np piers kurczaka wziac w torebeczke i zjesc pozniej np po silce) no i platki i surówki ,ok 130-150 gr weglowodanow dziennie aby tluszcz mogl sie spalac nie wiecej bo zamienia sie na to co powinno przepalac, wypoczynek czyli nie zarywanie nocek :) wiem wiem tez jestem studentem (oby nie wiecznym :P ) to jest trudne i tez zaczynam przepalac oponke "sesyjna" :) a i Cwiczenia oczywiscie, a ja jeszcze mam sprawdzony przez siebie sposob adrenalina wydzielana gdy sie nakrecam np w klubie podczas jakis bójek :)
jak cos to informuj mnie na forum o postepach i co robisz moze poprawie swoje sposoby .
pozdro

Wrzucam swoja diete. Rzuccie okiem.


zapotrzebowanie 2244kcal
bialko 187g
tluszcz 153g
wegle 30g

1.posilek 7.30
4 gotowane jaja
100g marchwi
27g/20g/5g

2.posilek 10.00
100g piersi z kurczaka skropione 15ml oliwy
20g kukurydzy konserwowej
22/16/4

3.posilek 12.30
150g mintaja
15ml oliwy
20g kukurydzy konserwowej
25/16/4

4.posilek 15.00
150g karkowki wieprzowej
15ml oliwy
150g fasolki szparagowej
21/41/5

5.posilek 17.00
150g piersi z kurczaka skropione 15ml oliwy
20g kukurydzy konserwowej
33/17/4

trening ok.18.00

6.posilek
1 porccja (ok.30g) Optimum Nutrition 100% Gold Standardó
24/1/3

7.posilek
200g twarogu tlustego z przyprawami
15ml oliwy z oliwek
35/35/7

Po dodaniu wychodzi
188/147/31


Co do trneningu, to postanowilem zywcem skopiowac trening Qazara

Ponidzialek

Nogi 1 Przysiady 4 15
2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 15
3 Wykroki ze sztangielkami 4 15
4 Wspięcia siedząc 4 20

Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4 15
2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4 15


Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15
2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 15

Brzuch 1 Spięcia w leżeniu 4 30
2 Unoszenia kolan w zwisie na drążku 4 30


Wtorek


Klatka piersiowa
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 15
2 Wyciskanie sztangi w skosie 4 15
3 Rozpiętki w skosie 4 15


Plecy 1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 15
2 Wiosłowanie sztanga 4 15
3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3 15


Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4 15
2 Unoszenia hantli na boki 4 15
3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4 15

Piątek

Nogi

1 Przysiady 2 8
2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2 10
3 Wykroki 2 10

Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 10

Klatka 5 Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3 10

Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3 8

Klatka 7 Rozpiętki w skosie 2 10

Plecy 8 Podciąganie na drążku 2 10

Barki 9 Wyciskanie żołnierskie 2 8

Barki 10 Unoszenia hantli na boki 3 10

Biceps 11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8

Triceps 12 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 10

Brzuch
13 Spięcia 3 15
14 unoszenie nóg 3 15

Co o tym sadzicie?? Trzyma sie kupy??

Śniadanie ma mieć najwięcej kcal a u Ciebie jest ich bardzo mała ilość.
Po treningu daj węgle o wysokim IG.
Kup tran i daj 2x5ml.

No i katuj miesni, jak to napisales...to bez sensu. Raczej dbaj o nie przez nie przetrenowanie itd powodzenia...